Découvrez ces 5 meilleurs exercices pour les débutants pour développer leurs muscles et leur force

Êtes-vous un débutant qui souhaite développer ses muscles et sa force mais ne sait pas par où commencer ? Nous vous aiderons à démarrer avec ces cinq exercices simples de renforcement musculaire.

exercice contre marche

Effectuez ces 5 exercices de renforcement musculaire pour développer votre force. Courtoisie d’image : Shutterstock

Nous savons tous que la nutrition est importante pour la bonne santé et le bien-être, mais ce n’est pas tout. Bien sûr, cela fournit des éléments de base pour votre corps, mais le renforcement musculaire est tout aussi essentiel. En effet, la personne moyenne commence à perdre du muscle à l’âge de 25 ans. De plus, entre 40 et 70 ans, la perte musculaire est en moyenne de 15 % par décennie, puis monte à 70 % après XNUMX ans.

N’oubliez pas que le tissu musculaire a un lien intrinsèque avec votre métabolisme, et si vous souffrez de perte musculaire, vous pourriez également vous retrouver avec des problèmes physiques et cognitifs. Mais devinez quoi ? Tous ces problèmes peuvent être évités et même inversés si vous pratiquez quelques exercices de renforcement musculaire. Plus vous avez de muscles lorsque votre corps commence à se décomposer, plus vous pouvez rester en bonne forme physique longtemps.

Mais que se passe-t-il si vous n’avez jamais essayé d’exercice de renforcement musculaire ? Ne vous inquiétez pas, car nous avons 10 exercices de renforcement musculaire, même si vous êtes débutant !

1. Fentes

Cet exercice de renforcement musculaire est indispensable pour favoriser les mouvements fonctionnels et augmenter la force de vos jambes et de vos fessiers.

exercices de renforcement musculaire

Voici comment le faire:
  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long de vos côtés.
  2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit en vous assurant que votre cuisse est parallèle au sol.
  3. Pendant tout ce temps, assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
  4. Poussez sur votre pied droit et revenez à la position de départ.
  5. Répétez avec l’autre jambe. Faites 10 répétitions pour trois séries.
2. Pompes

Vous avez peut-être vu beaucoup de gens faire des pompes. C’est parce qu’il implique plusieurs muscles de votre corps en même temps. Incroyable, n’est-ce pas ?

exercices de renforcement musculaire

Voici comment le faire:

1. Commencez en position de planche. Votre tronc doit être serré, les épaules tirées vers le bas et le dos et votre cou neutre.
2. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’au sol.
3. Lentement et régulièrement, soulevez-le.
4. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
5.Faites autant de répétitions que possible.

Astuce : si effectuer une pompe régulière est difficile, faites une version modifiée, où vous êtes à genoux.

3. Squats

Cela peut sembler un exercice simple, mais il augmente la force du bas de votre corps comme aucun autre ! De plus, les squats sont l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire car ils sollicitent certains des plus gros muscles du corps.

exercices de renforcement musculaire

Voici comment le faire:

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. En gardant la poitrine et le menton relevés, poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Ne pliez pas les genoux et assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol, en amenant vos bras devant vous dans une position confortable.
4. Faites une pause d’une seconde, étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
5, Faites trois séries de 20 répétitions.

4. Développés debout avec haltères

C’est un exercice qui cible plusieurs muscles du corps à la fois et qui convient bien à ceux qui ont un emploi du temps particulièrement chargé ! Cela ne fait pas que travailler vos épaules, mais engage également le haut du dos et le tronc.

exercices de renforcement musculaire

Voici comment le faire.
  1. Choisissez un jeu d’haltères de 5 kilos. Commencez par vous tenir debout, soit avec vos pieds à la largeur des épaules, soit ensemble. Déplacez les poids au-dessus de votre tête, de sorte que vos bras soient parallèles au sol.
  2. Commencez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.
  3. Ensuite, pliez vos coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que vos triceps soient à nouveau parallèles au sol.
  4. Terminez trois séries de 12 répétitions.
5. Burpees

Celui-ci est un autre exercice complet du corps qui augmente votre endurance et votre force musculaire.

Voici comment le faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Avec vos mains devant vous, accroupissez-vous. Lorsque vos mains touchent le sol, ramenez vos jambes droites en position de pompe.
3. Sautez vos pieds jusqu’à vos paumes. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains.
4. Tenez-vous droit, amenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
5. Faites trois séries de 10 répétitions en tant que débutant.

À propos de l’auteur
Geetika Satchdev

Ecrivaine et journaliste indépendante, Geetika aime l’humour vif et frais, tout comme son café ! Si elle n’écrit pas, vous la trouverez en train de faire le tour des cafés et de piller les meilleures librairies de la ville.

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