Renforcez vos muscles pelviens avec ces 5 poses de yoga

Inclure des poses de yoga de renforcement du plancher pelvien dans votre routine quotidienne est une excellente approche pour engager ces muscles et améliorer la santé globale.

pose de chaise pour le jour du repas de triche

Pose de chaise. Courtoisie d’image ; Shutterstock

Il est extrêmement important pour tout le monde de garder la santé de son plancher pelvien intacte, car si les muscles du plancher pelvien sont faibles, ils peuvent causer des problèmes dans les organes pelviens (vessie et intestin, et utérus (utérus) chez les femmes). L’exercice et le yoga aident à renforcer les muscles du plancher pelvien. Bien que de nombreuses personnes ignorent généralement les exercices, elles doivent connaître son importance, car un plancher pelvien solide est lié à un équilibre précis, à une vessie saine et soutient même la force vaginale avant et après l’accouchement.

Poses de yoga pour renforcer le plancher pelvien

1. Tadasana ou pose de la montagne

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Entre vos cuisses, placez un bloc de yoga. Essayez de soulever le bloc vers le haut en engageant l’intérieur de vos cuisses.

2. Utkatasana ou posture de la chaise

Respirez profondément et redressez vos bras et vos jambes. Expirez et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Pour adopter la posture ultime, cambrez votre dos et poussez votre coccyx vers le bas et amenez vos talons au sol.

3. Virabhadrasana ou posture du guerrier

En partant d’une position debout, faites un pas en avant de quatre pieds avec votre pied droit. En gardant les pieds parallèles au tapis et les orteils pointant vers le haut, pliez le genou en fente. Tirez votre épaule vers le bas tout en levant le menton pour regarder vos mains.

pose de guerrier

4. Ananda Balasana ou pose de bébé heureux

Comme exercice d’échauffement, levez vos pieds vers le plafond et tirez légèrement avec vos deux premiers doigts autour de vos gros orteils. Maintenez une colonne vertébrale neutre en posant votre coccyx sur le tapis. Lorsque vous vous détendez, vos hanches s’ouvrent, permettant à vos genoux de se rapprocher de votre poitrine.

prolapsus utérin

5. Exercice de Kegel

Cet exercice consiste à contracter et à détendre les muscles du plancher pelvien et joue également un rôle clé dans leur tonification et leur renforcement. Cela peut être fait avec les bonnes techniques de respiration.

Néanmoins, chaque aspect de notre corps est interconnecté. Par conséquent, la meilleure stratégie pour aider votre plancher pelvien est de renforcer tout votre corps, et le yoga est un excellent point de départ.

Quelle est l’importance du plancher pelvien ?

Entre l’abdomen et les jambes se trouve le bassin et constitue la partie inférieure du corps humain. Il soutient les intestins et abrite également la vessie et les organes reproducteurs. Les muscles du plancher pelvien protègent les organes pelviens (vessie, côlon et utérus) en s’étendant sur le bas du bassin (chez les femmes).

Les muscles du plancher pelvien sont cruciaux car :

  1. Ils offrent une assistance au nourrisson tout au long de la grossesse.
  2. Ils nous permettent de contrôler la libération d’urine, de matières fécales et de flatulences, ainsi que de retarder la vidange jusqu’à ce que ce soit plus pratique.
  3. Ils boostent les performances sexuelles. Les sensations sexuelles et l’excitation sont fournies par des contractions volontaires du plancher pelvien.
  4. Le plancher pelvien peut perdre son tonus musculaire et le contrôle de sa vessie pour diverses causes, notamment la grossesse et l’accouchement, les sports et les exercices physiques intenses, la ménopause, le vieillissement naturel et la chirurgie pelvienne et prostatique.

les bienfaits du yoga

Comment le yoga aide-t-il à renforcer le plancher pelvien ?

Le yoga est bénéfique pour votre corps car il :

  1. Masse et détend les muscles du tronc et du dos
  2. Aide au renforcement et à la tonification globale du plancher pelvien
  3. Aide à avoir des selles régulières
  4. Se débarrasse de l’anxiété
  5. Augmente le flux sanguin vers les organes et les muscles de la cavité abdominale
  6. Augmente la stabilité du bassin. Comme le bassin est la base de la colonne vertébrale, sa stabilité garantit que le mouvement de la colonne vertébrale est sûr et régulier
  7. Élimine les barrières énergétiques et permet à la base pelvienne de se dilater
  8. Aide au développement des muscles du plancher pelvien
  9. Dans l’ensemble, cela peut aider les patients à se détendre, ce qui est crucial, surtout s’ils souffrent d’un dysfonctionnement douloureux du plancher pelvien. Étirer les hanches, l’aine, les fesses et le bas du dos de manière sûre et guidée peut également aider à soulager les douleurs pelviennes.
  10. Conditions pelviennes améliorées par le yoga
  11. Le yoga pour le plancher pelvien combine des activités de respiration consciente, d’étirement et de renforcement. Chaque fois que vous exécutez une pose de yoga, n’oubliez pas de vous concentrer sur la forme et la fonction, ainsi que sur l’engagement des muscles.

problèmes de santé pelvienne

Certains des problèmes qui peuvent bénéficier de la combinaison du yoga et du traitement physique du plancher pelvien sont :

  1. Difficulté à contrôler les gaz
  2. Inconfort pelvien/vaginal
  3. L’incontinence urinaire, c’est-à-dire des fuites lors d’éternuements ou de toux
  4. Plusieurs allers-retours aux toilettes au milieu de la nuit (nycturie)
  5. Urgence urinaire
  6. Inconfort dans le bas du dos, l’aine, l’abdomen, les hanches et les jambes
  7. Rapports sexuels atroces (parfois après l’accouchement)
  8. Constipation
  9. Avoir du mal à aller à la selle
  10. Avoir du mal à uriner
À propos de l’auteur
Dr Kritika Bolia

Dr Kritika Bolia, Consultante – Physiothérapeute, Hôpitaux de la maternité, Kharadi, Pune

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