31 aliments riches en fibres pour la perte de poids et le tableau de régime à suivre

Des aliments qui peuvent soutenir vos objectifs de perte de poids et améliorer la santé digestive.

Spécialité : nutrition pour la perte de poids, bien-être féminin et nutrition sportive

Alexandra Dusenberry est diététiste nutritionniste et entraîneuse personnelle certifiée basée à San Diego, en Californie. Elle travaille avec des clients du monde entier pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé et de remise en forme. Elle croit que la nourriture, c’est moi. Suite

Charushila est une nutritionniste de remise en forme certifiée ISSA et une thérapeute en exercice physique. Sur une période de 5 ans, elle a rédigé plus de 400 articles sur l’alimentation, le mode de vie, les exercices, les aliments sains et. Suite

31 aliments riches en fibres pour la perte de poids et le tableau de régime à suivre

Consommer des aliments riches en fibres pour perdre du poids peut faire des merveilles. Vous pouvez perdre l’excès de graisse sans avoir à compter les calories à chaque étape (1). Les fibres, un type de glucides, ne sont pas facilement digérées par les humains. Cependant, les aliments riches en fibres facilitent la digestion. Ils stimulent le métabolisme, forment une couche semblable à un gel, augmentant ainsi la satiété, gonflent les selles et améliorent le transit intestinal dans le côlon. Dans cet article, vous découvrirez les 31 meilleurs aliments riches en fibres pour perdre du poids. Vous obtiendrez également un tableau de régime gratuit pour réduire l’excès de graisse et garder votre santé en pleine forme. Continuer à lire!

Dans cet article

31 meilleurs aliments riches en fibres pour perdre du poids

10 fruits riches en fibres pour perdre du poids

1. Avocat

L

Fibres alimentaires totales : 9.2 g (avocat de Californie moyen), 17 g (avocat de Floride moyen)

Calories: 160

Fibre insoluble : 5.8 g (avocat de Californie), 13.9 g (avocat de Floride)

Fibre soluble : 3.4 g (avocat de Californie), 3.06 g (avocat de Floride)

Autres nutriments vitaux : Acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine E, vitamine B-6, vitamine K, vitamine D, vitamine A, magnésium et fer.

Les avocats verts proviennent principalement de Floride et sont riches en fibres solubles par rapport à la variété californienne à peau foncée. Ils sont également riches en graisses saines qui aident à réduire l’inflammation. C’est pourquoi l’avocat devrait être votre fruit préféré. Vous pouvez le prendre au petit-déjeuner avec des œufs ou en salade au déjeuner ou au dîner.

2. Framboise

Fibres alimentaires totales : 8.4 g par tasse

Calories: 65

Fibre insoluble : 7.5 g

Fibre soluble : 0.9 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine K, Vitamine C, Vitamine A, Folate, Potassium, Calcium, Magnésium et Phosphore.

La fibre totale présente dans les framboises est de 8.40 g par tasse. Ils sont également une riche source de vitamines C, A, K et de folate. Les framboises améliorent le transit intestinal et préviennent les ballonnements. Vous pouvez prendre un smoothie aux framboises pour le petit-déjeuner ou mélanger quelques framboises dans votre gruau pour lui donner une saveur différente.

3. Figues

Les figues sont des aliments riches en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 24.30 g par tasse (figues sèches), 5.8 g par tasse (figues communes)

Calories: 279

Fibre insoluble : 16.30 g

Fibre soluble : 8 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine C, Vitamine A, Vitamine K, Calcium, Magnésium, Phosphore, Potassium, Zinc et Fer.

Ce fruit à la texture douce et granuleuse est l’une des meilleures sources de fibres alimentaires. Il contient 24.30 grammes de fibres par tasse et est riche en autres nutriments tels que les vitamines A et K, le folate et les protéines.. Vous pouvez avoir des figues en dessert ou les ajouter à votre salade du midi.

4. Prune

Fibres alimentaires totales : 12.10 g par tasse

Calories: 418

Fibre insoluble : 5.60 g

Fibre soluble : 6.50 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine K, Potassium, Calcium, Phosphore, Calcium et Magnésium.

Une tasse de pruneaux contient 6.50 grammes de fibres solubles et 5.60 grammes de fibres insolubles. Le jus de pruneau aide à traiter la constipation et, en raison de sa teneur élevée en fibres solubles, c’est également un bon agent de perte de poids. Vous pouvez prendre du jus de pruneaux au petit-déjeuner avec des flocons d’avoine ou ajouter des pruneaux à votre canard grillé pour le dîner. Ou rendez votre dessert encore plus spécial en ajoutant quelques pruneaux séchés à votre yogourt faible en gras.

5. Goyave

La goyave est un aliment riche en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 8.9 g par tasse

Calories: 112

Fibre insoluble : 7.40 g

Fibre soluble : 1.50 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Phosphore, Calcium, Magnésium et Potassium.

Ce fruit tropical sucré est une excellente source de fibres. Une tasse de goyave contient environ 9 grammes de fibres et est également chargée de vitamines C et A, de magnésium, de calcium, de potassium et de nombreux phytonutriments. Vous pouvez prendre de la goyave comme collation en soirée ou préparer du jus de goyave pour le petit-déjeuner.

6. Pêche

Fibres alimentaires totales : 2 g par tasse

Calories: 60.1

Fibre insoluble : 1.20 g

Fibre soluble : 0.80 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C. Vitamine K, Phosphore, Potassium, Calcium et Magnésium.

Ce fruit aromatique est une merveilleuse source de fibres solubles et insolubles. La pêche séchée contient environ 13 grammes de fibres alimentaires totales. C’est également une riche source de vitamines A, C et K, de magnésium, de potassium, de phosphore et de calcium. Vous pouvez ajouter des pêches séchées à l’avoine, aux smoothies ou à la dinde ou au poulet rôtis de votre petit-déjeuner.

7. Groseilles à maquereau

Les groseilles sont des aliments riches en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 6.50 g par tasse

Calories: 66

Fibre insoluble : 5.10 g

Fibre soluble : 1.40 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.

Les groseilles sont également une bonne source de fibres. Une tasse de groseille contient 6.50 grammes de fibres. Ils sont également riches en vitamine C et en composés phytochimiques qui aident à maintenir une santé optimale. Vous pouvez avoir 2-3 groseilles séchées au soleil juste après le déjeuner pour aider à supprimer votre sensation de faim. Vous pouvez également faire de la marmelade de groseilles sucrées et l’ajouter à votre dessert ou simplement en prendre une cuillerée pour freiner vos envies sucrées.

8. Sapodille

Fibres alimentaires totales : 13.90 g par tasse

Calories: 200

Fibre insoluble : 9 g

Fibre soluble : 4.90 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, vitamine C, folate, magnésium, phosphore, potassium, calcium et graisses monoinsaturées.

Ce fruit tropical sucré et granuleux est riche en fibres solubles et insolubles. Un sapodille moyen contient environ 5 grammes de fibres solubles et 9 grammes de fibres insolubles. C’est aussi une excellente source de calcium, de potassium et de folate. Vous pouvez ajouter de la sapotille à vos smoothies ou jus de petit-déjeuner ou en faire un dessert avec une tasse de yogourt glacé faible en gras.

9. Noix de coco

La noix de coco est un aliment riche en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 35.70 g (noix de coco fraîche de taille moyenne)

Calories: 1405

Fibre insoluble : 31.80 g

Fibre soluble : 3.90 g

Autres nutriments vitaux : Graisses monoinsaturées, graisses polyinsaturées, vitamine C, folate, choline, magnésium, phosphore, potassium, calcium et fer.

La noix de coco n’est pas une noix; c’est une drupe fibreuse à une graine. L’endosperme liquide à l’intérieur de la noix de coco est riche en vitamines et en minéraux. C’est un électrolyte naturel et il est excellent pour la réhydratation, la perte de poids et une meilleure peau. Au fur et à mesure que la noix de coco mûrit, l’endosperme se transforme en chair comestible, riche en vitamine E et en fibres alimentaires. Vous pouvez ajouter de la chair de noix de coco râpée à votre bol de petit-déjeuner, casserole ou salade ou simplement manger la noix de coco seule. C’est doux, croquant et satisfaisant.

10. Poire

Fibres alimentaires totales : 4 g (une poire de taille moyenne)

Calories: 103

Fibre insoluble : 1.80 g

Fibre soluble : 2.20 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Choline, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.

Ce fruit sucré, granuleux, riche en fibres et sans cholestérol est savoureux et facilement disponible. Vous pouvez l’avoir tel quel ou faire preuve d’un peu de créativité et l’ajouter à votre dessert, ragoût, grillades ou salade.

10 légumes riches en fibres pour perdre du poids

1. Pois verts

Les pois verts sont des aliments riches en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 8.80 g par tasse

Calories: 134

Fibre insoluble : 6.20 g

Fibre soluble : 2.60 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.

Une tasse de pois verts contient environ 9 grammes de fibres. C’est aussi une excellente source de vitamines A et C, de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium. Vous pouvez ajouter des pois verts aux légumes sautés, au quinoa ou au ragoût de poulet ou de champignons.

2. Igname

Fibres alimentaires totales : 7.60 g par tasse

Calories: 158

Fibre insoluble : 4.80 g

Fibre soluble : 2.80 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.

Les ignames sont riches en fibres alimentaires, vitamines et minéraux. Vous pouvez préparer une salade d’igname grillée avec des pois verts, du piment et des herbes. Vous pouvez également utiliser des ignames frites à l’air et les avoir avec des flocons de piment, un peu de sel et de la mayonnaise faible en gras. Ajoutez-les aux caris ou à la casserole et accompagnez-les de riz brun et d’autres légumes.

3. Courge d’hiver

La courge d

Fibres alimentaires totales : 6.70 g par tasse

Calories: 82

Fibre insoluble : 2.90 g

Fibre soluble : 3.80 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, vitamine C, folate, calcium, magnésium, phosphore, potassium, bêta-carotène, fer et acides gras oméga-3 et oméga-6.

La courge d’hiver est riche en bons glucides et en fibres alimentaires. C’est également une excellente source de tryptophane, un acide aminé qui aide à induire le sommeil en réduisant le stress. Préparez une soupe saine ou ajoutez des courges d’hiver grillées à votre salade. Ou ayez une purée de courge avec une bonne portion de poulet grillé et d’autres légumes.

4. Épinards

Fibres alimentaires totales : 5.10 g par tasse

Calories: 7

Fibre insoluble : 3.80 g

Fibre soluble : 1.30 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Calcium, Magnésium, Phosphore et Potassium.

Ce légume vert feuillu ajoute non seulement de la saveur et de la couleur à vos aliments, mais est également bénéfique pour votre santé. Vous pouvez le faire sauter avec des gousses d’ail et une petite pincée de sel ou l’ajouter à votre soupe, salade, ragoût, wraps, sandwichs ouverts, etc.

5. Gombo

Le gombo est un aliment riche en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 5.10 g par tasse

Calories: 36

Fibre insoluble : 3.10 g

Fibre soluble : 2 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.

Le gombo est délicieux et nutritif si vous le cuisinez correctement. Lavez le gombo et essuyez-le avant de le hacher. Ne pas trop cuire. Accompagnez-le de riz brun, de pain pita ou de pain plat. Ou ajoutez simplement du gombo grillé ou bouilli à votre bol de riz ou à votre salade.

6. Chou vert

Fibres alimentaires totales : 5.30 g par tasse

Calories: 11

Fibre insoluble : 2.10 g

Fibre soluble : 3.20 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Vitamine E, Folate, Potassium, Cuivre et Calcium.

Ce légume à feuilles vert foncé est faible en calories, a une teneur élevée en eau et regorge de nutriments. Vous pouvez l’ajouter au bouillon de poulet, au ragoût de légumes, aux salades de thon ou aux wraps ou le faire blanchir ou cuire à la vapeur.

7. Carotte

La carotte est un aliment riche en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 5.20 g par tasse

Calories: 82

Fibre insoluble : 3 g

Fibre soluble : 2.20 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium, Sodium et Calcium.

Les carottes sont bonnes pour vos yeux car elles sont riches en vitamine A. Elles sont également riches en fibres alimentaires, c’est pourquoi vous devriez en consommer au moins trois fois par semaine. Vous pouvez ajouter des carottes crues à votre salade ou à votre ragoût de légumes/poulet.

8. Endives

Fibres alimentaires totales : 5.20 g par tasse

Calories: 8

Fibre insoluble : 3.70 g

Fibre soluble : 1.50 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine K, Folate, Potassium et Calcium.

L’endive frisée cuite est également connue sous le nom de chicorée et est une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Vous pouvez le griller et le mélanger avec d’autres légumes et du poisson/poulet. Vous pouvez l’avoir comme amuse-gueule ou le hacher et l’ajouter à une omelette ou à des wraps/sandwichs.

9. Feuilles de navet

Les feuilles de navet sont des aliments riches en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 5 g par tasse

Calories: 29

Fibre insoluble : 2.80 g

Fibre soluble : 2.20 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, vitamine C, vitamine K, folate, protéines, sodium, magnésium, phosphore, potassium, calcium et acides gras oméga-3.

Les feuilles de navet appartiennent à la famille des plantes crucifères et sont riches en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à combattre certains types de cancer. Ajouter les feuilles de navet au bouillon de poulet ou de porc, au ragoût ou à la salade.

10. Verts de betterave

Fibres alimentaires totales : 4.20 g par tasse

Calories: 39

Fibre insoluble : 2.30 g

Fibre soluble : 1.90 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Sodium, Phosphore, Potassium, Calcium et Eau.

Les feuilles de betterave sont la partie supérieure des feuilles des betteraves et sont une excellente source de nutriments. Ces légumes riches en fibres sont faciles à cuisiner et délicieux. Tu peux faire sauter avec des gousses d’ail et du riz brun, d’autres légumes et une bonne portion de protéines maigres. Les feuilles de betterave sont également délicieuses dans les ragoûts et les soupes.

8 céréales/noix/graines riches en fibres pour perdre du poids

1. Graines de lin

Les graines de lin sont des aliments riches en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 25.50 g par tasse

Calories: 897

Fibre insoluble : 11.70 g

Fibre soluble : 13.80 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine K, folate, thiamine, choline, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, magnésium, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéines.

Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires et en graisses saines. Une tasse de graines de lin contient environ 13 grammes de fibres solubles et 12 grammes de fibres insolubles. Par conséquent, il gonfle vos selles, augmente votre niveau de satiété et vous fait manger moins. Vous pouvez broyer les graines de lin à la maison pour conserver les nutriments et les ajouter à votre smoothie, gruau, salade ou un verre de lait sans gras.

2. Son d’avoine

Fibres alimentaires totales : 14 g par tasse

Calories: 231

Fibre insoluble : 7.20 g

Fibre soluble : 6.80 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine K, folate, choline, bétaïne, acide pantothénique, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, magnésium, sodium, phosphore, potassium, zinc, calcium, fer et protéines.

Le son d’avoine est un autre aliment riche en fibres connu pour ses propriétés de perte de poids. Il contient 14 grammes de fibres, dont 6.8 grammes de fibres solubles. Prenez deux cuillères à soupe de son d’avoine au petit-déjeuner ou au déjeuner pour des résultats favorables en quelques semaines seulement. Vous pouvez également ajouter des fruits à votre bol de son d’avoine.

3. Sorgho

Le sorgho est un aliment riche en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 26.50 g par tasse

Calories: 651

Fibre insoluble : 18.50 g

Fibre soluble : 8.0 g

Autres nutriments vitaux : Niacine, thiamine, riboflavine, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéines.

Cette humble céréale est riche en fibres alimentaires. Une tasse de sorgho contient 26.50 grammes de fibres. C’est pour cette raison que le sorgho est appelé « le nouveau quinoa ». Vous pouvez l’ajouter à votre salade de légumes de brunch ou avoir un risotto au sorgho léger mais copieux pour le dîner.

4. Amarante

Fibres alimentaires totales : 29.60 g par tasse

Calories: 251

Fibre insoluble : 20.20 g

Fibre soluble : 9.40 g

Autres nutriments vitaux : Niacine, folate, vitamine E, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Il s’agit d’une céréale nutritive et sans gluten que l’on trouve dans les plantes vivaces aux fleurs vives. Une tasse d’amarante contient environ 29.60 grammes de fibres. C’est aussi une riche source de calcium, de phosphore, de manganèse et de fer. Vous pouvez l’ajouter aux légumes sautés pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez même le moudre pour faire de la farine sans gluten ou préparer du porridge pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également utiliser l’amarante pour faire cuire des muffins, des biscuits et d’autres friandises sucrées.

5. Orge

L

Fibres alimentaires totales : 31.20 g par tasse

Calories: 193

Fibre insoluble : 24.4 g

Fibre soluble : 6.80 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, vitamine K, niacine, folate, choline, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Ceci est un autre grain riche en fibres. Une tasse d’orge contient environ 31.20 grammes de fibres. C’est aussi une excellente source de potassium, de magnésium, de vitamine B6 et de fer. Vous pouvez faire de la bouillie d’orge. Ou ajoutez de l’orge à l’avoine ou au ragoût de poulet ou de dinde.

6. Graines de citrouille

Fibres alimentaires totales – 8.80 g par tasse

Calories: 285

Fibre insoluble : 6.4 g

Fibre soluble : 2.4 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, folate, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les graines de citrouille ont un goût sucré et de noisette et sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de graines de citrouille contient 2.40 grammes de fibres solubles et 6.4 grammes de fibres insolubles. Ils sont également une riche source de graisses saines, de vitamine A, de calcium, de potassium et de magnésium. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou porridge du petit-déjeuner. Ou ajoutez des graines de citrouille grillées à la salade ou aux casseroles.

7. Châtaignes

Les châtaignes sont des aliments riches en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 16.70 g par tasse

Calories: 350

Fibre insoluble : 13.2 g

Fibre soluble : 3.5 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, vitamine C, vitamine K, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Cette délicieuse noix est un aliment riche en fibres. Une tasse de châtaignes contient 16 grammes de fibres. C’est une riche source de vitamine C, de folate, de calcium, de zinc, de phosphore et d’acides gras monoinsaturés. Vous pouvez prendre une poignée de châtaignes comme collation ou les ajouter à votre viande pour le dîner. Vous pouvez donner à votre yogourt glacé faible en gras un croquant supplémentaire en le garnissant de châtaignes concassées.

8. Amandes

Fibres alimentaires totales : 15.90 g par tasse

Calories: 546

Fibre insoluble : 14.3 g

Fibre soluble : 1.6 g

Autres nutriments vitaux : Acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, vitamine E, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les amandes sont également une excellente source de fibres alimentaires et de graisses saines. Faites tremper 4 à 5 amandes dans de l’eau pendant la nuit et dégustez-les le matin au petit-déjeuner. Vous pouvez également ajouter des amandes aux desserts, salades, pilaf et currys.

3 légumineuses riches en fibres pour perdre du poids

1. Haricots noirs

Les haricots noirs sont des aliments riches en fibres pour perdre du poids

Fibres alimentaires totales : 15 g par tasse

Calories: 227

Fibre insoluble : 6 g

Fibre soluble : 9 g

Autres nutriments vitaux : Acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les haricots noirs sont une excellente source de fibres alimentaires et de protéines. Une tasse de haricots noirs contient 12.2 grammes de fibres. Vous pouvez les inclure dans votre alimentation en les faisant tremper toute la nuit et en les faisant bouillir le lendemain. Mangez-les pour le déjeuner en ajoutant des légumes frais, de la coriandre et une pincée de citron vert. Vous pouvez également les faire cuire à la manière d’un chili et les manger pour le dîner.

2. Haricots de Lima

Fibres alimentaires totales : 13.20 g par tasse

Calories: 216

Fibre insoluble : 6.20 g

Fibre soluble : 7 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine K, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Une tasse de haricots de Lima contient 7 grammes de fibres solubles et 6.20 grammes de fibres insolubles. Ils sont également riches en vitamines, minéraux, protéines et autres phytonutriments. Vous pouvez ajouter des haricots de Lima à votre quinoa (pour le petit déjeuner), salade de poulet (pour le déjeuner) ou saumon grillé (pour le dîner).

3. Lentilles

Les lentilles sont des aliments riches en fibres pour la perte de poids

Fibres alimentaires totales : 15.6 g par tasse

Calories: 230

Fibre insoluble : 14.4 g

Fibre soluble : 1.2 g

Autres nutriments vitaux : Vitamine A, vitamine K, vitamine C, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Une tasse de lentilles contient environ 15.6 grammes de fibres. Les lentilles sont également une bonne source de protéines et de minéraux comme le manganèse, la thiamine, le potassium et le fer. Vous pouvez les inclure dans votre alimentation en les faisant bouillir et en les ajoutant aux salades ou en ayant une soupe aux lentilles avec ou sans légumes pour le dîner.

Ces 31 aliments riches en fibres vous aideront à atteindre votre poids cible et à améliorer la digestion et le transit intestinal. J’ai également conçu un tableau de régime riche en fibres pour que vous puissiez tirer le meilleur parti des aliments mentionnés ci-dessus. Vous pouvez essayer votre propre version du tableau de régime, mais assurez-vous d’inclure des aliments riches en fibres pour perdre du poids et de trouver un équilibre entre les fibres solubles et insolubles. Voici le plan de régime pour vous.

Exemple de régime alimentaire riche en fibres

Repas Ce qu’il faut manger
Tôt le matin
(7h00 – 7h30)
1 tasse d’eau tiède avec le jus d’un citron vert.
Petit Déjeuner
(8h00 – 8h45)
Flocons d’avoine aux châtaignes et pêches.
OR
Smoothie épinards et sapotille avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine ou d’œufs, avocat et un verre de lait faible en gras.
Collation en milieu de matinée (10h30) Un verre de jus de pruneau frais ou une poignée de pistaches.
Repas
(12h30 – 1h00)
Légumes sautés à l’amarante.
OR
Wrap de laitue aux haricots noirs avec avocat et légumes.
Collation du soir
(4h00)
Thé vert et 1 biscuit à l’avoine et à l’orge.
Un verre de jus de framboise et de goyave avec une cuillère à café de graines de lin moulues.
Dinner
(7h00)
Poulet grillé avec des légumes garnis de graines de citrouille.
OR
Soupe aux lentilles et pois verts ou haricots de Lima.
Pour le dessert, vous pouvez avoir du yogourt glacé faible en gras avec des pêches hachées.

Donc, vous voyez, vous pouvez suivre ce régime riche en fibres pour perdre du poids sans trop d’efforts. Mais si vous voulez perdre du poids, vous devez également suivre une routine d’exercice simple et facile à suivre. Prenez juste 20 minutes pour faire ces exercices simples mentionnés ci-dessous.

Exercice routine

Programme d

  • Inclinaison de la tête (droite et gauche) – 1 série de 15 répétitions
  • Hochement de tête (haut et bas) – 1 série de 15 répétitions
  • Rotations du cou (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) – 1 série de 10 répétitions
  • Rotations des épaules (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) – 1 série de 10 répétitions
  • Rotations des bras (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) – 1 série de 10 répétitions
  • Rotations du poignet (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) – 1 série de 10 répétitions
  • Rotations de taille (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) – 1 série de 10 répétitions
  • Rotations de la cheville (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) – 1 série de 10 répétitions
  • Jogging ponctuel – 5-7 minutes
  • Jumping jacks – 2 séries de 20 répétitions
  • Fentes latérales – 1 série de 10 répétitions
  • Fentes avant – 1 série de 10 répétitions
  • Burpees – 2 séries de 10 répétitions
  • Abdominaux – 1 série de 15 répétitions
  • Coups de pied verticaux – 1 série de 15 répétitions
  • Coups de pied horizontaux – 1 série de 15 répétitions
  • Coups de pied en ciseaux – 1 série de 15 répétitions
  • Crunchs latéraux – 1 série de 10 répétitions
  • Planche avant – 15-20 secondes de maintien
  • S’étirer

Suivre ce programme d’exercices et de nutrition vous aidera à modifier progressivement votre mode de vie. Changer votre style de vie est très important lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Inclure des aliments riches en fibres et nutritifs dans votre alimentation, éviter la malbouffe et les aliments transformés, faire de l’exercice régulièrement et se reposer correctement sont essentiels pour perdre du poids.

Laissez-moi vous dire à quel point les fibres alimentaires sont utiles et à propos des fibres solubles et insolubles.

Fibre soluble ou insoluble – Laquelle est idéale pour perdre du poids ?

Les fibres sont de deux types – solubles et insolubles, selon la propriété de se dissoudre dans les liquides. Lorsque les fibres solubles entrent en contact avec l’eau, elles se transforment en une matière visqueuse et ralentissent l’absorption des aliments dans le gros intestin. Cela vous fait vous sentir rassasié pendant une longue durée.

Les fibres insolubles aident à piéger les molécules de graisse et agissent comme un agent de charge des selles et empêchent l’absorption des graisses. Il est plus utile pour les personnes souffrant de constipation car il augmente le volume et favorise le transit intestinal.

Par conséquent, il est clair que si vous souhaitez perdre du poids, vous devez rechercher des sources alimentaires riches en fibres solubles ainsi qu’une bonne quantité de fibres insolubles. Voyons maintenant comment les fibres aident à perdre du poids.

Comment les fibres aident à perdre du poids

Fibres et perte de poids – quel est le lien ? Les fibres favorisent la perte de poids en augmentant la satiété et en augmentant le nombre et les variétés de bonnes bactéries intestinales dans l’intestin (2), (3). Vous devez avoir entendu dire que les bonnes bactéries intestinales aident à la digestion et favorisent la santé globale. Ils aident à digérer les fibres solubles à l’aide d’une enzyme bactérienne spécifique. Donc, fondamentalement, les fibres solubles servent de nourriture aux bactéries intestinales, et les bactéries aident à les digérer et à produire des acides gras à chaîne courte (4), (5). Ces acides gras à chaîne courte réduisent la graisse du ventre en augmentant le métabolisme des graisses (6). De plus, toute cette interaction des fibres solubles avec les bactéries intestinales augmente la variété et le nombre de bactéries intestinales. La présence de différents types de bonnes bactéries intestinales est liée à la réduction du risque de diabète de type II et de maladies cardiaques et à la diminution des taux de mauvais cholestérol. Mais cela signifie-t-il que vous pouvez avoir des quantités illimitées de fibres ? Découvrons-le dans la section suivante.

Fibres pour perdre du poids – Combien en consommer ?

La consommation quotidienne recommandée de fibres pour les femmes de moins de 50 ans est de 25 g et celle de plus de 50 ans est de 21 g.

Qui devrait éviter les aliments riches en fibres

Bien que les aliments riches en fibres soient excellents pour perdre du poids, ils doivent être évités si vous souffrez d’IBS, de diverticulite, de colite ulcéreuse ou de la maladie de Crohn. Si vous avez récemment montré des symptômes d’irritabilité de l’estomac, parlez-en à votre médecin avant de décider de commencer ce régime pour perdre du poids.

Les aliments riches en fibres sont idéaux pour perdre du poids. Ils favorisent la digestion, augmentent la satiété, gonflent les selles et favorisent le transit intestinal à travers le côlon en stimulant le métabolisme et en formant un revêtement semblable à un gel. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est essentiel de modifier votre alimentation et votre mode de vie. La perte de poids nécessite une alimentation riche en repas riches en fibres et nutritifs, en évitant la malbouffe et les aliments transformés, des exercices fréquents et une relaxation adéquate. Vous pouvez parler à un nutritionniste pour inclure plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation et travailler avec lui pour mener une vie saine et perdre du poids.

Foire aux questions

L’ananas est-il riche en fibres ?

Oui, une tasse de morceaux d’ananas peut vous fournir 2.3 g de fibres (7).

Le chou est-il riche en fibres ?

Oui, une tasse de chou vert cru haché peut vous fournir 2.2 g de fibres (8).

Le beurre de cacahuète est-il riche en fibres ?

Oui, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète lisse et non salé contiennent environ 1.6 g de fibres (9).

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