7 sources alimentaires d’acides aminés et leurs avantages

Il n’y a pas de meilleur moyen d’assurer une stabilité physique et une immunité à long terme que de les incorporer à votre alimentation.

Bulelani Makapela est une diététicienne basée à East London, en Afrique du Sud. Elle s’intéresse à la nutrition clinique et communautaire et à la gestion des services alimentaires. Elle est passionnée par l’éducation nutritionnelle car elle croit que c’est l’un des e. Suite

Gayathri est diplômée en biotechnologie avec un vif intérêt pour l’écriture axée sur la recherche, la microbiologie, le génie génétique, la psychologie et les sciences cognitives. Elle écrit sur les ingrédients et leur. Suite

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Les protéines sont de grosses molécules responsables de presque toutes les fonctions principales du corps. Ils renforcent les muscles, renforcent l’immunité, jouent un rôle dans la synthèse des hormones et peuvent même aider à la gestion du poids. Les protéines sont constituées de plusieurs acides aminés principalement classés comme non essentiels et essentiels. Alors que les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés dans le corps, les acides aminés essentiels ne peuvent pas l’être. Par conséquent, il est important de consommer des aliments riches en ces acides aminés.

Dans cet article, vous découvrirez certaines des meilleures sources d’acides aminés essentiels, leurs avantages et les effets secondaires potentiels de leur prise sous forme de suppléments. Continue de lire.

Dans cet article

Acides aminés essentiels et leurs types

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés et les protéines influencent certaines des principales fonctions de votre corps et sont responsables du maintien efficace des muscles, des os et d’autres tissus maigres (1).
Pas moins de 20 acides aminés composent les protéines du corps. Les acides aminés sont classés comme essentiels, non essentiels et conditionnels (2).

Le Dr Sunjya Schweig, MD, fondateur du California Center for Functional Medicine, déclare : « Neuf des 20 acides aminés essentiels sont « nutritionnellement indispensables », ce qui signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer. Ce sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Nous devons les obtenir de notre nourriture.

« Six acides aminés essentiels supplémentaires sont considérés comme ‘conditionnellement indispensables.’ Bien que le corps puisse les fabriquer à partir d’autres acides aminés, ils sont insuffisants. Par conséquent, ces acides aminés doivent probablement provenir de sources alimentaires. Les cinq derniers acides aminés sont « nutritivement dispensables » », explique le Dr Schweig.

Les acides aminés essentiels peuvent facilement être fournis à votre corps par le biais d’aliments et de suppléments. Mais quels aliments en sont riches ? Continuez à lire pour savoir.

Sources alimentaires d’acides aminés

Presque tous les aliments contiennent des protéines. Cette protéine est décomposée pour fournir à votre corps les acides aminés essentiels. Le moyen le plus simple d’obtenir ces acides aminés est de consommer des fruits de mer, car ils contiennent des protéines faciles à digérer. Cependant, le Dr Schweig suggère que les fruits de mer doivent également être mélangés à d’autres viandes pour de meilleurs résultats. Il recommande les aliments suivants pour chacun des acides aminés :

Acide aminé essentiel

Aliments à manger

Volaille, poisson, produits laitiers, haricots, œufs, chou-fleur, champignons, bananes

Algues, dinde, poulet, poisson, agneau, fromage, œufs

Chanvre, bœuf, poisson, amandes, poulet, œufs, haricots, lentilles, lait, riz

Viande rouge, porc, volaille, cabillaud, sardines, œufs, graines de fenugrec

Œufs, poisson, noix du Brésil, sièges au sésame, viande musculaire

Bœuf, porc, volaille, produits laitiers, œufs, noix, graines

Produits laitiers, poisson, volaille, viande, lentilles, graines de sésame, champignons, légumes à feuilles

Oeufs, poisson, dinde, poulet, boeuf, agneau, graines de tournesol, graines de sésame

Produits laitiers, noix, graines, poisson, haricots, champignons

Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Cependant, la plupart des protéines végétales sont incomplètes. Vous devez consommer une variété de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels (3). Vous pouvez également suivre la complémentation, où vous faites correspondre un certain aliment pauvre en un acide aminé avec un autre aliment riche en cet acide aminé spécifique. Les exemples incluent les céréales et les légumineuses complémentaires (pour la lysine, la méthionine et le tryptophane), les céréales et les produits laitiers (pour la lysine) ou les légumineuses et les graines. En termes de nourriture, cela pourrait signifier une soupe aux lentilles avec des petits pains de blé entier, une salade d’épinards avec des haricots et des graines de tournesol ou du pain croustillant avec du fromage cottage faible en gras.

Des études ont recommandé un apport en protéines de 0.8 g/kg de poids corporel pour les adultes de moins de 65 ans (4).

Les aliments mentionnés ci-dessus peuvent être classés en sept catégories :

1. Fruit de mer

Les poissons comme les harengs, les maquereaux, le mahi-mahi, le saumon et d’autres crustacés sont généralement d’excellentes sources de protéines. La consommation de fruits de mer est bénéfique pour la santé globale car elle contient des acides gras oméga-3, du sélénium, de l’iode, des concentrations élevées de potassium et de sodium, des vitamines D, A, E et B12 et de la taurine. (5). En outre, la consommation de fruits de mer peut aider à maintenir la santé du cœur et du cerveau (6).

2. Viandes maigres

Le poulet, le bœuf, la dinde et le filet (tous sans aucune graisse visible) sont des sources importantes de protéines. Ils fournissent à votre corps du sélénium, des vitamines B3 et B6 et de la choline. Les viandes maigres peuvent également aider à réduire le poids car elles contiennent moins de calories que les viandes complètes. La consommation de viande de volaille peut également contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète (7).

3. Produits laitiers faibles en gras

Le lait, le yaourt et les autres produits laitiers sont extrêmement riches en acides aminés, en calcium, en riboflavine, en potassium, en magnésium, en vitamines A et B12, en zinc et en choline. Les produits laitiers peuvent aider à renforcer les os et les muscles et à maintenir la tension artérielle car ils sont riches en calcium (8).

4. Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines, de cuivre, de fer, d’iode, de magnésium, de manganèse, de sélénium et de zinc. Il y a un total de 550 protéines distinctes dans le blanc et le jaune d’œuf. En outre, ils ont des propriétés antimicrobiennes, antioxydantes et anticancéreuses (9). Il a également été constaté que la protéine de blanc d’œuf améliore la force musculaire et augmente les activités des cellules immunitaires (10), (11). De plus, il a été démontré qu’une consommation modérée d’œufs (un œuf par jour) réduisait le risque de maladies cardiovasculaires chez les Asiatiques (12).

5. Les légumineuses

Les légumineuses comme les pois verts, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont les meilleures sources de protéines si vous suivez un régime à base de plantes. Les doliques aux yeux noirs, les cannellini, les canneberges et les haricots comme le Great Northern, le rein, le lima, le mungo, la marine, le pinto et le soja peuvent être le complément parfait à vos plats. Ces légumineuses aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol et l’hypertension artérielle. Ces fonctions, à leur tour, aident à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (13).

6. Céréales

Les céréales fournissent à votre corps des protéines et la plupart des vitamines et minéraux essentiels. Des études suggèrent que l’apport alimentaire en grains entiers peut aider à réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancers colorectaux, pancréatiques et gastriques. Les résultats recommandent une consommation quotidienne de grains entiers de 2 à 3 portions (~ 45 g) (14). Les grains entiers contiennent également des fibres alimentaires qui peuvent aider à réduire le cholestérol, à améliorer la santé intestinale et à réduire le risque de maladie cardiaque (15).

7. Noix et graines

Les graines de citrouille, de chia, de lin, de sésame, de pavot et de tournesol fournissent des acides aminés essentiels. Ils sont également riches en calcium, manganèse, magnésium, potassium, fer et zinc végétaux et fibres alimentaires. En conséquence, ils peuvent aider à réduire le cholestérol, à maintenir la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Les noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix, les pistaches, les pignons de pin, les noix de pécan, les noisettes et les noix de macadamia ont un profil nutritionnel similaire à celui des graines mentionnées ci-dessus. En outre, ils sont riches en acides gras monoinsaturés et contiennent des composés phytochimiques (produits chimiques végétaux) aux propriétés antioxydantes (16).

Tous ces aliments aident votre corps à obtenir naturellement les acides aminés essentiels. Cependant, vous pouvez également envisager de prendre des suppléments. Laissez-nous explorer comment ces suppléments sont bénéfiques pour votre santé dans la section suivante.

Avantages de prendre des suppléments d’acides aminés

« Ces suppléments sont souvent essentiels pour que les athlètes développent la masse musculaire nécessaire à leur corps pour compenser l’effort physique qui s’ensuit », déclare Abe Breuer, technicien médical d’urgence de l’État de New York.

Les suppléments d’acides aminés sont généralement disponibles sous forme d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Certains de leurs avantages incluent:

  • Augmenter l’activité antioxydante dans le corps (17).
  • Améliorer la masse musculaire (17).
  • Réduire les douleurs musculaires après l’exercice (18).
  • Améliorer l’appétit (19).
  • Réduire les symptômes de l’encéphalopathie hépatique (perte de la fonction cérébrale due à l’accumulation de toxines dans le sang suite à une cirrhose du foie)(20).
  • Maintenir les symptômes de la phénylcétonurie, une maladie causée par une déficience d’une enzyme qui convertit la phénylalanine (acide aminé) en tyrosine (également un acide aminé) (21). Les compléments alimentaires sont spécialisés dans ce cas.

Bien que les suppléments puissent avoir un impact positif sur votre corps, ils peuvent également être désavantageux. Certains experts ont pesé sur les inconvénients de la prise de suppléments d’acides aminés. Regardons-les.

Risques liés à la prise de suppléments d’acides aminés

« Les suppléments d’acides aminés peuvent avoir un impact sur votre glycémie. Cela signifie que vous devez les éviter avant et après la chirurgie. De nombreux experts déconseillent de prendre des suppléments contenant un seul acide aminé », prévient Nadia Charif, conseillère en santé et en forme.

Breuer dit: «Les suppléments d’acides aminés comportent un risque important d’induire des effets secondaires comme des nausées, des ballonnements, une pression artérielle instable, des problèmes gastro-intestinaux, etc. De plus, ils réagissent facilement avec d’autres médicaments et ne doivent pas être utilisés sans consulter un expert médical.

« Un apport élevé en protéines peut également augmenter la glycémie. Ainsi, une personne aux prises avec une glycémie instable ou un diabète peut vouloir consulter son fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément », explique Amy Goodrich, diététicienne nutritionniste et propriétaire de Leading Edge Nutrition LLC.

Parfois, votre corps peut laisser tomber certains indices signalant un apport insuffisant en protéines. Que sont-ils?

Signes que vous n’obtenez pas assez de protéines

Certains des signes visibles de carence en protéines sont :

  • Œdème ou accumulation de liquide dans vos membres (22)
  • Fonte musculaire (atrophie musculaire) (23)
  • Anémie (24)
  • Croissance lente chez les enfants(25)

Matt Scarfo, un spécialiste de la nutrition physique certifié par la NASM, déclare : « Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pouvez ressentir un gonflement des jambes, des pieds et des mains en plus de la fatigue et des blessures à guérison lente.

« Les symptômes courants d’une carence en acides aminés comprennent un manque de concentration, de la fatigue, une perte de mémoire, une faiblesse générale, des sautes d’humeur et des fringales, en particulier lors de prises malsaines », informe Tom Miller, entraîneur de fitness et stratège de contenu chez FitnessVolt.

Par conséquent, recherchez tous les symptômes que votre corps pourrait présenter, car ils pourraient être des signes de carence en protéines.

Les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, jouent de nombreux rôles importants dans le corps et vous devez maintenir leurs niveaux pour éviter les conséquences négatives. Parce que le corps ne peut pas produire d’acides aminés essentiels par lui-même, ils doivent être acquis par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments. Consommez des aliments riches en acides aminés, comme les noix et les graines, les fruits de mer, les viandes maigres, les légumineuses et les haricots. Vous pouvez également incorporer des produits laitiers et des œufs dans votre alimentation. Si vous suivez un régime à base de plantes, consommez des céréales et des grains supplémentaires en plus des noix, des graines, des légumes et des haricots. De plus, si votre médecin vous le recommande, vous pouvez prendre des suppléments d’acides aminés. Cependant, vous devez être conscient des effets indésirables possibles de la supplémentation en acides aminés.

Foire aux questions

Qu’est-ce qui cause une carence en acides aminés?

La principale cause d’une carence en acides aminés est un apport insuffisant en protéines. Les protéines se décomposent et forment des acides aminés. Ainsi, lorsque vous ingérez moins de protéines, cela entraîne une diminution de la production d’acides aminés. D’autres causes incluent les antiacides et le vieillissement.

Les myrtilles contiennent-elles des acides aminés ?

Les myrtilles contiennent une grande quantité d’arginine, un acide aminé.

Les fruits contiennent-ils des acides aminés ?

Oui, les fruits contiennent des acides aminés. Les fruits comme les bananes, les baies, les mandarines, les melons orientaux et les pêches blanches contiennent des acides aminés.

Peut-on avoir trop d’acides aminés ?

De grandes quantités d’acides aminés peuvent affecter les enzymes du foie et du reste du corps, le système nerveux, les habitudes alimentaires et les toxicités.

Faits marquants

  • Vous devez manger des aliments riches en protéines pour obtenir les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire naturellement.
  • Augmentez votre consommation de fruits de mer, de produits laitiers, de noix, de graines, de viande, de fruits et de légumes pour augmenter votre nombre de protéines et d’acides aminés.
  • Vous pouvez également prendre des suppléments d’acides aminés qui renforcent la masse musculaire et réduisent les douleurs musculaires.
  • Cependant, ces suppléments peuvent provoquer des nausées et affecter votre glycémie.

Sources

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