12 meilleures boissons avant et après l’entraînement : recettes de bricolage pour améliorer les niveaux d’énergie

Profitez des bienfaits pour la santé de certains ingrédients puissants de ces concoctions entièrement naturelles.

Nathan est un diététicien clinicien qui cherche à améliorer la santé des gens grâce à la thérapie nutritionnelle. Il est diplômé de l’Université internationale de Floride et a obtenu son diplôme de maîtrise en diététique et nutrition. Après avoir fait un int de 6 mois. Suite

Priyanka est nutritionniste et éducatrice certifiée en diabète. Elle a plus de 8 ans d’expérience en nutrition et en diététique avec une solide expérience en recherche. Elle est passionnée par la science et comment i. Suite

12 meilleures boissons avant et après l

Les boissons pré-entraînement sont essentielles pour augmenter les niveaux d’énergie et offrir force et endurance pendant que vous faites de l’exercice. Les boissons post-entraînement aident à réparer l’usure des muscles et à reconstituer les réserves de glycogène pour alimenter le corps.

Les boissons d’entraînement commerciales contiennent des quantités déraisonnablement élevées de caféine et contiennent des ingrédients nocifs qui peuvent détériorer votre santé à long terme. Optez donc pour des boissons maison.

Les sucres naturels, les antioxydants et les fibres alimentaires contenus dans les boissons maison avant et après l’entraînement vous aideront à rester énergique et à améliorer votre santé globale.. Dans cet article, nous avons répertorié 12 meilleures boissons maison avant et après l’entraînement pour améliorer votre niveau d’énergie. Regarde.

Dans cet article

12 meilleures boissons maison avant et après l’entraînement

Tous ces jus faits maison sont d’excellentes options pour les boissons pré-entraînement. Ils stimulent l’énergie et augmentent les performances physiques. Ces jus peuvent également être utilisés comme boissons post-entraînement en ajoutant de la poudre de dal torréfiée maison, de la poudre de protéines de pois ou de la poudre d’avoine pour augmenter leur teneur en protéines et favoriser la récupération musculaire.

1. Jus de betterave

Jus de betterave

Ingrédients

  • 1 betterave, pelée et hachée
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
  • Une pincée de sel rose de l’Himalaya

Comment préparer

  1. Mixez la betterave et transférez-la dans un verre.
  2. Ajoutez-y du jus de citron vert et du sel rose de l’Himalaya.
  3. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

La betterave est l’un des légumes les plus sains et riche en nutriments. Le jus de betterave contient du nitrate, ce qui améliore les performances physiques (1). Le nitrate est converti en oxyde nitrique (NO) dans le corps. L’oxyde nitrique aide à la vasodilatation (augmente la longueur et la largeur des vaisseaux sanguins), améliore le flux sanguin et augmente la contraction musculaire (2). Ce légume sucré fournit de l’énergie et a bon goût lorsqu’il est mélangé avec du jus de citron vert et du sel de l’Himalaya.

2. Jus de baies de chia

Jus de baies de chia

Ingrédients

  • ½ tasse de fraises
  • ½ tasse de myrtilles
  • Une poignée de feuilles de menthe
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 cuillère à café de graines de chia

Comment préparer

  1. Mélanger les baies et les feuilles de menthe dans un mélangeur et bien mélanger.
  2. Versez-le dans un verre.
  3. Ajoutez-y du miel et des graines de chia.
  4. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Les baies sont chargées d’antioxydants et contiennent des sucres naturels. Le contenu polyphénolique des myrtilles a des effets antioxydants et supprime la fatigue musculaire post-exercice. Une étude en Corée sur des coureurs a montré qu’une supplémentation en myrtilles augmentait efficacement les performances physiques (3). Les graines de chia sont de bonnes sources de protéines et de fibres alimentaires (4).

3. café

Ingrédients

  • 1 ½ cuillères à café de café instantané
  • 1 tasse d’eau chaude

Comment préparer

  1. Ajoutez de l’eau chaude dans la tasse contenant la poudre de café.
  2. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Le café est une riche source de caféine, un énergisant. La caféine n’est pas nocive lorsqu’elle est prise en quantité limitée. Cependant, il est présent en grande quantité dans les boissons énergisantes, ce qui pourrait affecter votre santé. Une étude a montré que boire du thé ou du café en quantité limitée améliore l’activité physique et les niveaux d’énergie et réduit la fatigue (5).

4. Thé vert

Le thé vert

Ingrédients

  • 1 cuillère à café de feuilles de thé vert
  • tasse d’eau 1

Comment préparer

  1. Verser une tasse d’eau dans une casserole et laisser bouillir.
  2. Éteignez le brûleur et laissez l’eau refroidir pendant environ 3 minutes.
  3. Ajouter les feuilles de thé vert et laisser infuser 3 minutes.
  4. Filtrer le thé dans une tasse.

Pourquoi cela fonctionne

Le thé vert est chargé d’antioxydants et d’une petite quantité de caféine. Le faire environ une heure avant de vous entraîner vous fournira de l’énergie et vous évitera également de vous sentir fatigué et affamé. Une étude dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport ont montré que l’extrait de thé vert améliorait les performances physiques et augmentait l’utilisation de la graisse corporelle pendant un entraînement (6).

5. L’eau de coco

L

Ingrédients

  • 300 ml d’eau de coco
  • 2 cuillères à soupe de noix de coco hachée

Comment préparer

  1. Ajouter la noix de coco hachée à l’eau de coco et bien mélanger.
  2. Réfrigérez-le (si vous avez le temps et qu’il y a un climat parfait à l’extérieur).
  3. Profitez d’une boisson fraîche après votre séance de gym.

Pourquoi cela fonctionne

L’eau de coco est un électrolyte naturel qui aide à reconstituer les sels perdus et équilibre la concentration d’électrolytes dans votre corps. Des études ont montré que boire de l’eau de coco pouvait être très efficace pour réhydrater le corps après l’exercice (7).

6. Limonade aux cerises

Limonade aux cerises

Ingrédients

  • ½ tasse de cerise hachée
  • ½ tasse de jus de citron vert
  • 1 cuillère à café de miel
  • ¼ cuillère à café de graines de fenouil en poudre

Comment préparer

  1. Mélanger les cerises hachées et un peu d’eau dans un mélangeur. Bien mélanger.
  2. Versez-le dans un verre et ajoutez le miel, le jus de citron vert et la poudre de graines de fenouil.
  3. Bien remuer avant de boire.

Pourquoi cela fonctionne

Une seule tasse de cerises (138 g) fournit de nombreux nutriments (8). Des études montrent que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des cerises peuvent soulager les blessures post-exercice et conduire à une récupération musculaire plus rapide (9). L’ajout de limonade en fait une boisson de pré-entraînement maison parfaite.

7. Énergisant orange

Énergisant orange

Ingrédients

  • 1 tasse d’orange hachée
  • ¼ tasse de raisins verts
  • Cuillères à soupe de jus de lime 2
  • ½ cuillère à café de graines de cumin grillées en poudre

Comment préparer

  1. Mélanger les raisins orange et verts hachés dans un mélangeur. Bien mélanger.
  2. Versez-le dans un verre. Ajouter le jus de citron vert et les graines de cumin rôties en poudre.
  3. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Les oranges et le jus de citron vert sont de bonnes sources de vitamine C (10) (11). Les raisins sont chargés de sucres naturels, fournissant ainsi du glucose à votre corps, dont vous avez besoin avant de faire de l’exercice. Une étude a conclu que le jus de raisin pourpre améliorait les performances des coureurs en augmentant le temps d’épuisement en raison de ses effets antioxydants et anti-inflammatoires élevés (12). Consommez cette boisson 30 à 60 minutes avant d’aller au gymnase.

8. La passion de la grenade

Jus de grenade-passion

Ingrédients

  • ½ tasse de grenade
  • 2 cuillères à soupe de pulpe de fruit de la passion
  • 1 cuillère à café de miel

Comment préparer

  1. Mixez la grenade et le fruit de la passion dans un blender.
  2. Verser le mélange dans un verre.
  3. Ajouter le miel et bien mélanger.

Pourquoi cela fonctionne

Une étude de synthèse indique que la consommation de jus de grenade améliore les performances physiques et la récupération après l’exercice (13). Buvez-le 30 minutes avant d’aller au gymnase pour rester actif et agile.

9. Énergisant à la pastèque

Énergisant à la pastèque

Ingrédients

  • 1 tasse de pastèque
  • l’eau de noix de coco tasse 1
  • Une pincée de sel rose de l’Himalaya
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert

Comment préparer

  1. Passer la pastèque dans un mixeur.
  2. Bien mélanger et filtrer les graines.
  3. Ajouter l’eau de coco, le jus de citron vert et le sel rose de l’Himalaya.
  4. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Cette boisson est chargée de sucres naturels et riche en composés biodisponibles comme le lycopène et les vitamines A et C (14). C’est aussi un équilibreur d’électrolytes. Une étude sur 20 cyclistes masculins additionnés de purée de pastèque pendant deux semaines a montré qu’elle améliorait les performances d’exercice d’endurance et augmentait les niveaux d’antioxydants après l’exercice (15). Consommez-le 45 minutes avant l’entraînement ou 5 à 10 minutes après l’entraînement.

10. Jus de pomme banane

Jus banane-pomme

Ingrédients

  • 2 grande banane
  • ½ tasse de pomme hachée
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • ½ tasse de lait ou d’eau (Vous pouvez remplacer le lait de vache par du lait d’amande si vous êtes intolérant au lactose.)

Comment préparer

  1. Lavez les bananes et la pomme et essuyez-les.
  2. Pelez les bananes et coupez-les en rondelles. Pelez et coupez la pomme en deux. Coupez une moitié en morceaux de taille moyenne et conservez l’autre moitié.
  3. Ajouter les morceaux de banane, les morceaux de pomme et le miel dans un bol mélangeur.
  4. Ajouter le lait. (Vous pouvez également utiliser de l’eau pour en faire un jus hypocalorique).
  5. Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une purée lisse.
  6. Vérifiez la consistance. S’il est trop épais, ajoutez plus de lait pour le diluer et mixez à nouveau pendant 5 secondes.
  7. Versez-le dans des verres de service, décorez d’une rondelle de banane et servez.

Pourquoi cela fonctionne

La banane est un fruit polyvalent chargé de vitamines et de minéraux ainsi que de glucides à haute énergie. Une banane moyenne (environ 118 g) donne 27 g de glucides, 3.1 g de fibres alimentaires et 105 kilocalories. Avoir des bananes avant et pendant des exercices prolongés et intensifs peut aider à augmenter les performances physiques (16).

11. Boisson pré-gym au pamplemousse

Boisson pré-gym au pamplemousse

Ingrédients

  • 1 pamplemousse
  • 1 tasse de citron vert haché
  • 1 cuillère à café de miel
  • ½ cuillère à café de sel noir

Comment préparer

  1. Mélanger le citron vert et le pamplemousse hachés dans un mélangeur et bien mélanger.
  2. Versez le jus dans un verre.
  3. Ajoutez-y du miel et du sel noir.
  4. Bien remuer avant de boire.

Pourquoi cela fonctionne

Cette boisson est une excellente source d’eau, d’électrolytes et de sucres naturels (17). Il vous gardera énergique et hydraté (100 g de pamplemousse contient 88 g d’eau) tout en faisant de l’exercice. Consommez-le 60 minutes avant de vous entraîner.

12. Boisson énergisante à la spiruline et à la noix de coco

Boisson énergisante à la spiruline de coco

Ingrédients

  • 1 verre d’eau de coco tendre
  • 1/2 cuillère à café de poudre de spiruline

Comment préparer

  1. Mélanger la poudre de spiruline avec un verre d’eau de coco fraîche et tendre.
  2. Remuez bien et buvez.

Pourquoi cela fonctionne

Les polysaccharides et les acides gras essentiels de la spiruline sont rapidement absorbés par l’organisme et aident à libérer de l’énergie. La spiruline favorise également la croissance de Lactobacillus bactéries (bactéries respectueuses de l’intestin), qui permettent la production de vitamine B6 et libèrent de l’énergie (18). Combinée à l’eau de coco, la spiruline restaure les niveaux d’hydratation et maintient l’équilibre électrolytique.

Ce sont les meilleures boissons énergisantes maison pour se recharger avant et après être allé au gymnase ou s’entraîner à la maison. Mais pourquoi choisir des boissons énergisantes maison plutôt que des boissons commercialisées ?

Prêt à l’emploi contre. Boissons énergisantes naturelles

Le marché est inondé de boissons énergisantes prêtes à l’emploi, et toutes prétendent vous garder sous tension tout au long de votre séance de gym. Mais les experts recommandent de sauter ceux achetés en magasin et de préparer à la maison des boissons énergisantes naturelles avant et après l’entraînement. Voici pourquoi vous devriez choisir des boissons énergisantes naturelles plutôt que des boissons prêtes à l’emploi :

  • Les boissons énergisantes naturelles contiennent moins de sucre (principalement du fructose). Comme ils sont faits maison, vous pouvez facilement modifier leur teneur en sucre selon vos besoins.
  • Ils ne contiennent pas plus de 8 % de glucides, ce qui favorise éventuellement la perte de poids.
  • La teneur en sodium de ces boissons naturelles reste sous contrôle, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant d’hypertension.

Par conséquent, il est parfaitement logique de préparer votre propre boisson d’entraînement. Mais il y a certains points que vous devez garder à l’esprit.

Facteurs à considérer lors de l’entraînement

  • Notre corps perd une quantité considérable d’eau pendant l’exercice. Il est préférable de se peser avant et après l’exercice. Buvez 16 à 24 onces de liquides pour chaque livre perdue pendant l’exercice.
  • L’eau est toujours l’un des meilleurs choix que vous puissiez faire. Il est encore mieux d’avoir quelque chose qui contient des électrolytes pour reconstituer l’équilibre eau-électrolyte dans le corps. Consommez de l’eau lorsque vous vous entraînez modérément pendant moins de 90 minutes. Choisissez des boissons pour sportifs contenant des électrolytes de zéro à faible teneur en calories lorsque vous vous entraînez modérément pendant plus de 90 minutes.
  • Si vous vous entraînez plus longtemps que d’habitude, choisissez une boisson riche en protéines et en glucides dans les 2 heures suivant l’entraînement. Les glucides aident à ravitailler les cellules et à reconstituer les réserves de glycogène, tandis que les protéines aident à reconstruire les tissus musculaires.
  • Si vous êtes diabétique ou obèse, évitez les jus de fruits car ils contiennent du fructose ou du sucre de fruits qui provoque un pic d’insuline.
  • Assurez-vous de consommer la boisson énergisante pré-entraînement au moins 45 à 120 minutes avant l’exercice (cela dépend de la personne). Expérimentez avec votre horaire de repas avant l’entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux.

Bien qu’il existe de nombreuses options de boissons emballées disponibles, opter pour des boissons énergisantes naturelles pour la salle de sport mentionnées ci-dessus améliorerait les avantages de votre entraînement. Faites maison et nutritives, ces boissons saines aident non seulement à réparer l’usure des muscles après un entraînement intense, mais aident également à reconstituer les électrolytes perdus et à vous remplir de nutriments vitaux. Le jus de betterave, le jus de baies de chia, l’eau de coco, la limonade aux cerises et l’énergisant à la pastèque sont quelques-unes des nombreuses options mentionnées ci-dessus que vous pouvez explorer. Opter pour une boisson énergisante maison vous aide à éviter les ingrédients toxiques et la ruée vers le sucre ajouté dans les boissons énergisantes emballées facilement disponibles.

Foire aux questions

Puis-je boire de l’eau citronnée pendant un entraînement?

Oui, l’ajout d’eau citronnée peut vous aider à rester hydraté pendant que vous transpirez ces calories supplémentaires.

Puis-je boire du lait après une séance d’entraînement?

Oui – le lait, combiné avec de la banane ou d’autres fruits, peut constituer une recharge nutritive après votre entraînement.

Est-il acceptable de s’entraîner à jeun ?

Non, il n’est pas conseillé de s’entraîner à jeun car vous risquez de vous fatiguer rapidement. Les faibles niveaux de sucre et d’électrolytes qui en résultent peuvent également entraîner des étourdissements.

Pouvez-vous prendre du sel et de l’eau avant une séance d’entraînement?

Oui, toute boisson avec du sel et de l’eau aide à constituer votre réserve d’électrolytes de base. Ceux-ci aident à compenser toute perte due à la transpiration excessive.

Dois-je boire un shake protéiné immédiatement après une séance d’entraînement ?

Les protéines aident à réparer et à reconstruire vos muscles après une séance d’entraînement. Prendre une boisson protéinée avant et après une séance d’entraînement peut aider.

Puis-je manger du riz après une séance d’entraînement?

Oui, les glucides aident à reconstituer le glycogène après des entraînements intenses. Le riz, avec quelques protéines maigres, est une bonne option après une séance d’entraînement.

Sources

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