5 meilleurs exercices alternatifs de traction (aucune barre requise)

Alors vous voulez des gains de force en traction mais vous n’avez pas de barre ? Jamais peur.

Il existe une poignée d’exercices qui activent les mêmes groupes musculaires et conduisent aux mêmes muscles toniques lorsqu’ils sont utilisés correctement. Il s’agit de comprendre comment fonctionnent les tractions et quel type de gains vous pouvez en attendre.

Vous pouvez également utiliser ces alternatives de traction pour développer votre force et augmenter votre nombre de tractions. Si vous atteignez un plateau, passez à l’un des cinq exercices de ce guide pour faire passer votre hypertrophie à la vitesse supérieure et vous empiler.

Les tractions sont-elles un bon exercice ?

Pourquoi tout le monde est-il si obsédé par les tractions ? Bien sûr, ils sont difficiles, mais ils ne sont toujours qu’un exercice de poids corporel à la fin de la journée. Les tractions ne font pas le poids face aux exercices de musculation comme les développés couchés, n’est-ce pas ?

Athlète faisant pull-up sur barre horizontale.Mans fitness au stade

En fait, en ce qui concerne les muscles de votre dos, le pull-up règne en maître. Ce sont incontestablement les meilleurs exercices de poids corporel et ils sont comparables aux exercices sur machine que vous verriez probablement au gymnase.

Les tractions sont un excellent exercice pour développer la force de vos bras, de votre dos et épaules car il n’y a aucun moyen de tricher et de les terminer avec succès. Lorsque vous soulevez le poids de votre corps vers la barre de traction, vous ne pouvez pas compter sur les muscles du bas de votre corps pour vous aider à vous relever.

Réaliser votre premier pull-up

Parce qu’il y a une telle dépendance aux muscles du haut du corps, de nombreuses personnes trouvent difficile, voire impossible, d’effectuer un seul pull-up. Si c’est votre situation, ne vous inquiétez pas. Même les personnes qui s’entraînent régulièrement depuis longtemps et qui ont des muscles toniques ne peuvent pas nécessairement faire un pull-up.

Cela n’aide pas que plus de masse musculaire vous donne plus de poids à soulever. Vous aurez plus de puissance à soulever mais aussi plus de poids à soulever. Si la masse et la puissance n’augmentent pas en tandem, vous pourriez même voir votre nombre de tractions diminuer.

Certains des exercices alternatifs de ce guide seront familiers à tous ceux qui ont déjà fait des efforts pour réaliser leur premier pull-up ou augmenter leur nombre de pull-up. Ils ciblent les mêmes muscles et aident à développer la force sans les enjeux tout ou rien des tractions traditionnelles.

Muscles travaillés dans un pull-up

Les tractions sont effectuées par plusieurs muscles et groupes de muscles dans le haut du dos, les épaules, les bras et la poitrine. Ce sont les mêmes que votre corps utilise pour tirer quoi que ce soit vers vous, plus quelques autres dans votre avant-bras qui créent une force de préhension.

Voici une brève liste des muscles à l’œuvre lors d’un exercice de traction traditionnel :

Latissimus Dorsi

Vos dorsaux sont le plus gros muscle du dos. Si vous avez déjà vu un bodybuilder avec un déchiré dos, cette aile en forme de V sous et autour des omoplates est le muscle lat.

La fonction principale de vos dorsaux est de stabiliser la colonne vertébrale. Ils renforcent également les épaules et le dos, il n’est donc pas étonnant qu’ils jouent un rôle énorme lorsque votre corps doit tirer n’importe quel type de poids. Vos deltoïdes et triceps travaillent généralement avec les dorsaux pour accomplir ce genre de tâche.

Biceps brachial

L’un des muscles les plus connus du corps humain, le biceps est également une cible de prédilection pour les rats de gym et les haltérophiles du monde entier. Qui n’a pas vu un haltérophile dédié soulever rapidement un haltère alors qu’il écrase des boucles de biceps ?

Bien sûr, la sensation gonflée que vous obtenez des boucles de biceps est l’une des raisons pour lesquelles nous aimons tant aller au gymnase. Mais le biceps est également important pour la force fonctionnelle du haut du corps. Les deux têtes du biceps brachial déplacent le coude, le bras et l’épaule. Sans biceps définis, les mouvements du haut du corps de quelque importance deviennent impossibles.

Trapèze

Vos pièges sont situés très près de vos dorsaux sur la partie supérieure de votre dos et de votre cou. La trapèze La fonction principale de est de déplacer votre omoplate ou vos omoplates. Ils stabilisent également les omoplates lorsque vous maintenez un poids ou bougez vos bras.

Se pencher sur le côté, tourner la tête, faire pivoter le bras vers le corps et déplacer les épaules de haut en bas ne sont que quelques-uns des mouvements alimentés par le muscle trapèze.

Deltoïdes

Le muscle qui recouvre le haut arrondi de l’épaule s’appelle le muscle deltoïde. Il aide à éloigner l’épaule du corps et empêche également l’humérus – l’os du bras – de se disloquer hors de l’articulation de l’épaule. Ceci est particulièrement nécessaire lorsqu’il y a une quantité importante de poids sur l’épaule, par exemple lorsque le bras tient quelque chose.

Spinaux

L’érecteur du rachis est un groupe musculaire composé de trois muscles qui portent des noms encombrants que nous sauterons par souci de brièveté. Ce qu’il est important de savoir sur les érecteurs de la colonne vertébrale, c’est qu’ils bougent la colonne vertébrale et maintiennent une bonne posture, surtout lorsque vous marchez.

Étant donné que les érecteurs de la colonne vertébrale stabilisent votre colonne vertébrale au-dessus de votre bassin, ils sont importants lors des actions de traction. Essayez quelque chose de simple comme tirer une table vers vous et vous sentirez les muscles autour de votre colonne vertébrale s’activer pour protéger la colonne vertébrale.

droit de l’abdomen

Un long muscle sur votre abdomen autour de l’endroit où vous Abdos sont, le rectus abdominis est responsable du déplacement de la partie inférieure de l’avant de votre torse. Si vous voulez un pack de six coupé, vous devez vous concentrer sur le rectus abdominis.

Certains types de tractions peuvent faire travailler vos muscles abdominaux (y compris les droit de l’abdomen ) mais vous devriez essayer d’autres exercices si vous voulez isoler votre tronc. Les planches sur les avant-bras sont un excellent exemple d’exercice d’isolation des abdominaux qui renforcera considérablement le rectus abdominis au fil du temps.

5 alternatives de traction sans barre

Plusieurs exercices pour le dos simulent des gains de force de traction lorsqu’ils sont exécutés correctement dans le cadre d’une routine d’entraînement complète. Vous pouvez également utiliser certaines de ces alternatives pour cibler les muscles que les tractions ne font pas, comme les rhomboïdes, qui sont généralement éclipsés au profit du grand dorsal. Essayez ces cinq alternatives de traction sans barre dans votre routine d’entraînement pour augmenter votre nombre de tractions et obtenir un dos ciselé sans la barre.

1. Rangées de serviettes

Combiner une serviette avec un exercice de renforcement du dos est sûr de vous donner un dos déchiré. Cela renforcera également vos épaules, votre tronc et vos bras. Si vous savez déjà comment effectuer des rangées d’haltères, vous avez une longueur d’avance. Pour ceux qui ne le font pas, voici un guide étape par étape pour rangées de serviettes :

  • Enroulez une petite serviette autour de la poignée d’un haltère et utilisez une prise en pronation aux deux extrémités de la serviette dans une main.
  • Charnière à la taille et utilisez votre main libre pour vous stabiliser sur un banc, un bar ou une chaise.
  • Engagez les muscles de votre dos et tirez le poids vers le haut par la serviette, en veillant à garder l’haltère parallèle au sol. Votre coude doit se déplacer à un angle de 90°.
  • Abaissez l’haltère sans le laisser reposer sur le sol. C’est un représentant.

Le but de la serviette dans cette variante de rangée d’haltères est d’améliorer votre prise et de renforcer les muscles clés de l’avant-bras. En augmentant force de préhension vous aidera à rester plus longtemps sur la barre de traction.

Garder l’haltère en équilibre sur la serviette nécessite une certaine attention, mais cela vous évitera de faire cet exercice trop vite. Se précipiter peut entraîner des erreurs de forme et vous priver de gains potentiels ainsi que causer des blessures

Si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez également enrouler une serviette autour d’une extrémité d’une barre et la saisir à deux mains pour effectuer une rangée d’haltères avec une serviette.

2. Tirages latéraux

Si vous voulez cibler le latissimus dorsi, les pulldowns lat ne peuvent pas être battus. Vous pouvez les effectuer avec une machine à câble ou investir dans une bande de résistance si vous souhaitez inclure cet exercice dans un entraînement à domicile.

Les pulldowns lat sont ce qui se rapproche le plus du mouvement de traction d’un pull-up régulier. Ils ne sont pas exactement les mêmes, mais ils peuvent toujours vous donner des lats bien définis et un dos stellaire.

Suivez ces étapes pour exécuter un pulldown lat bandé. Si vous avez accès à une machine déroulante lat, le formulaire est le même mais vous n’avez pas à vous soucier des étapes de configuration.

  • Trouvez une porte ou un point d’ancrage similaire pour la bande de résistance. Attachez une extrémité, puis agenouillez-vous sur les deux genoux avec chaque extrémité de la bande dans vos mains. Une bande de boucle ou une bande de tube avec des poignées sera le meilleur type de bande de résistance pour cet exercice.
  • Lorsque vous êtes en position, la bande doit être tendue et vos mains doivent être à la largeur des épaules.
  • Engagez lentement les muscles autour de vos omoplates et tirez la bande de résistance vers l’arrière jusqu’à ce que vos mains soient sur votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition.

Puisqu’il n’y a aucun risque de tomber d’une barre de traction, les pulldowns latéraux à bandes sont un moyen sûr d’étendre votre répertoire de préhension . Expérimentez avec une prise large, une prise étroite et des styles de prise par en dessous et par dessus.

3. Ligne de poids corporel

Si la rangée de poids corporel ne fait pas déjà partie de votre routine d’entraînement à domicile, elle doit l’être. Vous pouvez utiliser une barre horizontale ou vous pouvez simplement glisser sous une table solide. Tant qu’il y a assez de place pour que vous puissiez vous suspendre avec les bras tendus, vous pouvez faire des rangées de poids corporel.

Aussi appelées rangées inversées, les rangées de poids corporel ne sont que des pompes à l’envers. Vous tirerez votre poitrine vers la barre (ou une table solide) comme vous le feriez lors d’une traction régulière, mais vous pourrez bénéficier d’un certain soutien du bas de votre corps.

Voici comment vous pouvez exécuter une rangée de poids corporel parfaite, où que vous soyez :

  • Trouvez une barre horizontale basse ou une table solide. Glissez-vous dessous et saisissez-le à deux mains.
  • Soulevez votre corps de manière à ce que le bas de votre dos et vos jambes ne touchent pas le sol. Vos talons ou la plante de vos pieds doivent être les seules parties de votre corps en contact avec le sol.
  • Assurez-vous que vous êtes dans un blocage mort avec les bras tendus. C’est la bonne position de départ. Il devrait y avoir une ligne droite allant de vos talons à votre tête, comme vous le feriez si vous faisiez des pompes.
  • Tirez votre poitrine vers le bar ou la table, puis revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition.

Vous travaillerez votre tronc, votre dos, vos épaules, vos bras et vos avant-bras, tout en augmentant votre force de préhension globale. Si vous faites régulièrement des rangées de poids corporel, vous commencerez à voir des résultats comparables aux tractions en peu de temps.

4. Rangée des renégats

Un autre exercice d’échauffement qui emprunte beaucoup aux pompes traditionnelles est la ligne des renégats. Vous aurez besoin d’un haltère pour réussir ce mouvement, mais c’est tout. Il est toujours parfaitement adapté pour un entraînement de gym à domicile ou le matin routine d’échauffement .

Homme en forme faisant des rangées de renégats sur une plage

Il s’agit d’une décision unilatérale, ce qui signifie que vous allez vous concentrer sur un bras à la fois. Pour les personnes qui ont des différences de force ou qui ont besoin d’équilibrer leurs bras dominants, c’est un excellent exercice. Cela vous aidera également à développer la force de base dont vous avez besoin pour vous positionner correctement lors d’une traction.

Voici ce que vous devez faire pour effectuer une rangée renégat sans faille :

  • Mettez-vous dans une position de pompe standard. Assurez-vous que vos poignets sont empilés – gardez-les directement sous vos épaules et gardez vos mains sous vos poignets.
  • Dans chaque main, prenez un petit haltère en pronation.
  • Maintenez la position de la planche pour que votre tronc continue à s’entraîner.
  • Plutôt que de plier les coudes comme vous le feriez dans une pompe, soulevez l’haltère. Il devrait atteindre votre corps juste à côté de la hanche.
  • Ramenez-le lentement au sol pour terminer votre première rangée de renégats. Répétez autant de fois que nécessaire pour terminer une série.

Il s’agit d’un excellent exercice de rangée car il fera toujours travailler vos biceps et votre dos, mais il n’a pas le même risque élevé de blessure que les mouches et les rangées sur un banc. Vos lats feront également beaucoup d’exercice avec ce mouvement.

5. Pont Push-Ups

Un autre excellent exercice pour les personnes qui ont besoin d’exercices de poids corporel pour remplir leurs routines de gym à domicile ou s’entraîner au bureau, les pompes de pont sont simples une fois que vous comprenez comment entrer dans la position de départ plutôt unique.

Cet exercice ciblera également vos fessiers et vos ischio-jambiers en plus des muscles du haut du corps activés par les tractions. Un avantage secondaire est le flexibilité accrue qui accompagne un nombre suffisant de pompes de pont.

Suivez ces étapes pour exécuter un pont push-up :

  • Allongez-vous sur le sol, le dos bien à plat et la plante des pieds au sol. Cela devrait ressembler à la position de départ pour un crunch ou un sit-up.
  • Placez les paumes des deux mains de chaque côté de votre tête. Vous devez plier les coudes pour accomplir cela – cela vous semblera étrange au début, mais avec suffisamment de pratique, vous y arriverez.
  • Poussez-vous vers le haut en étendant vos bras. Votre corps devrait faire presque une forme de U à l’envers.
  • Maintenez cette position pendant une pause isométrique. Selon votre niveau de force actuel, vous pourrez peut-être le faire pendant 10 à 15 secondes. Abaissez le dos à la position de départ lorsque vous avez terminé. Répétez jusqu’à ce que votre série soit terminée.

Comme certains des autres exercices de ce guide, vous pouvez expérimenter la distance des mains lors d’une pompe en pont. Cela et l’entraînement qu’ils donnent à la majorité de votre haut du corps et de votre chaîne postérieure font du pont push-up une préparation idéale pour les tractions régulières.

Préparation aux tractions avec une barre

Les gens peuvent augmenter leur puissance de traction de plusieurs façons lorsqu’il existe une sorte de barre horizontale disponible. Une méthode est le pull-up négatif, dans lequel vous partez de la position la plus élevée d’un pull-up régulier, puis tombez dans un blocage.

Une autre façon est un pull-up assisté avec un spotter ou une bande de résistance. Un avertissement concernant les pull-ups bandés, cependant. Ils ne sont pas une si bonne préparation après tout.

La bande lance sa résistance dans la partie la plus basse du pull-up. Au fur et à mesure que vous soulevez votre corps vers la barre, la bande se relâche de plus en plus. Ainsi, lorsque vous avez besoin d’aide pour effectuer un pull-up, la bande est inutile.

Ceci est contre-intuitif si vous souhaitez augmenter votre nombre de tractions. Cela pourrait également gâcher la façon dont vous effectuez les tractions et travaillez activement contre votre objectif.

Conclusion

Les tractions sont un excellent exercice de callisthénie qui renforce énormément votre dos. Bien qu’ils soient généralement effectués avec une barre horizontale, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour imiter les avantages d’un pull-up avec peu ou pas d’équipement.

Que vous passiez par un échauffement rapide ou que vous vous rendiez au gymnase pour une routine complète, jetez dans ce guide les alternatives de traction pour certains muscles du dos qui tuent.

Vous pouvez également cibler votre noyau et d’importants groupes musculaires du bas du corps avec certains d’entre eux. Votre nombre de tractions augmentera et vous pourrez reconstruire une porte de grange si vous restez dévoué à vos objectifs avec les exercices de ce guide.

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