9 des meilleurs entraînements Tabata gratuits sur YouTube

Les meilleurs entraînements Tabata sur YouTube

Le cardio traditionnel peut certainement être un frein – et prendre du temps. Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner des périodes d’exercice intense et de repos actif et à réduire de moitié (ou plus) votre temps de cardio, soit incroyablement populaire. Qui veut passer des heures à faire du jogging alors que vous pouvez faire un entraînement tout aussi efficace en moins d’une heure ?

Mais nous pouvons en fait aller plus loin avec les meilleurs entraînements Tabata. Il existe de nombreux types d’entraînements HIIT, mais Tabata est probablement le plus efficace – il est si efficace qu’il peut être effectué en aussi peu que 4 minutes. Oui, vous avez bien entendu.

Qu’est-ce que Tabata ?

Tabata a été développé au milieu des années 90 après une étude de 1996 de l’Université Ritsumeikan de Kyoto (ouvre dans un nouvel onglet) . L’étude était dirigée par l’homonyme de la méthode, Izumi Tabata, et a révélé que 20 secondes d’exercices ultra-intenses suivis de 10 secondes de repos, répétés 8 fois pour un total de 4 minutes, étaient aussi efficaces pour améliorer la forme aérobie des athlètes que 60 secondes. minutes d’entraînement en régime permanent (sans intervalle). Le groupe Tabata (et uniquement le groupe Tabata) a également vu une amélioration de sa capacité anaérobie.

Un entraînement de 4 minutes qui équivaut à 60 minutes de jogging et un a ajouté des avantages anaérobies semble probablement trop beau pour être vrai. Mais il y a un hic : les 20 secondes d’exercice sont censées être ultra-intense. Dans l’étude, ultra-intense a été défini comme 170 % de votre VO2 max.

VO2 max est le taux maximal auquel vous utilisez de l’oxygène pendant un exercice intense. Il existe quelques méthodes et formules par lesquelles vous pouvez estimer la vôtre, mais la meilleure façon de le savoir est de faire un test VO2 max, où vous ferez de l’exercice tout en portant un masque pour suivre votre consommation d’oxygène. Certains meilleurs trackers de fitness, comme le Garmin Forerunner 245 et l’Apple Watch Series 7 peuvent également mesurer la VO2 max.

Connaître votre VO2 max ne vous aidera pas nécessairement avec Tabata, car vous ne prévoyez probablement pas de faire des entraînements Tabata tout en étant connecté à un tas d’équipements. Mais ce que vous devez savoir, c’est que les 20 secondes d’exercice à Tabata sont censées être à 170% de votre VO2 max – pas à 100%, 170 pour cent.

Un véritable entraînement Tabata s’attend à ce que vous augmentiez l’intensité à 100%, puis bien au-delà – ces 20 secondes devraient ressembler à la mort. Inutile de dire que ce n’est pas une attente très réaliste pour quiconque, sans parler de ceux d’entre nous qui ne sont pas des athlètes olympiques. C’est pourquoi, pendant les entraînements Tabata vous ne prennent que 4 minutes, ils ne le font généralement pas. Pour la personne ordinaire, un entraînement Tabata de 4 minutes est généralement répété jusqu’à 5 fois, pour un entraînement complet de 20 minutes – ce qui est encore assez court, mais pas de 4 minutes.

Dans cet esprit, j’ai jeté un coup d’œil à beaucoup trop d’entraînements Tabata sur YouTube pour trouver les meilleurs pour la plupart des gens. Ces séances d’entraînement sont bien conçues, faciles à suivre et vous laissent amplement d’espace pour faire monter votre niveau d’intensité jusqu’au plafond. Un couple a besoin d’équipement – haltères ou autres poids – mais sinon, ce sont des entraînements que la plupart des gens devraient avoir l’espace (et le temps) de faire. Juste une note avant de vous lancer – Tabata n’est généralement pas recommandé pour les débutants, alors assurez-vous de consulter notre guide des meilleurs entraînements HIIT si vous voulez un peu plus d’expérience.

Les meilleurs entraînements Tabata gratuits sur YouTube

Entraînement de 4 minutes pour brûler les graisses

Il y a une raison pour laquelle cet entraînement pour débutant compte près de 14 millions de vues : il est facile à suivre, amusant à regarder et la musique est assez entraînante (c’est juste la chanson de Tabata – préparez-vous à l’entendre souvent). Les exercices sont simples – si vous ne savez pas déjà comment les faire, ils sont faciles à apprendre – vous pouvez donc vous concentrer entièrement sur la maximisation de l’intensité de votre entraînement. Ce n’est pas un entraînement Tabata particulièrement difficile, mais c’est un bon entraînement pour commencer – vous voulez pouvoir marcher demain, n’est-ce pas ?

Entraînement Tabata avancé de 4 minutes pour tout le corps

Une fois que vous êtes relativement sûr de pouvoir faire un entraînement Tabata sans vous évanouir ni vous blesser, vous pouvez passer à cet entraînement Tabata plus avancé. La bonne chose à propos de cet entraînement est que tous les mouvements sont cardio-esques, ce qui facilite l’ultra-intensité – les mouvements de force ont leur place dans l’entraînement par intervalles, mais il peut être difficile de maximiser votre intensité sans une certaine forme de la résistance. Cet entraînement implique cependant pas mal de sauts et de sauts, donc cela ne fonctionnera pas pour tout le monde.

Entraînement abdominaux Tabata de 4 minutes

Le cardio est un élément clé pour révéler ce pack de six, et donc Tabata est en quelque sorte parfait pour un entraînement abdominal rapide mais fou. Cet entraînement Tabata de 4 minutes axé sur les abdominaux est intense et n’est pas destiné aux débutants – certains des exercices peuvent même ne pas être possibles sans un peu de travail (alors ne vous découragez pas trop). Si cela s’avère trop pour vous, consultez le meilleur entraînement abdominal de 10 minutes pour obtenir le pack de six que vous voulez.

Mélange Tabata intense sans répétition de 12 minutes

Un ensemble Tabata de 4 minutes se compose généralement de huit exercices différents et est répété plusieurs fois. Il s’agit d’un ensemble de 12 minutes avec 24 exercices différents conçus pour vous donner un entraînement rapide de tout le corps. C’est un bon mélange de mouvements de base et avancés – vous ne passerez pas trop de temps à comprendre quoi faire, mais vous n’aurez pas non plus l’impression que c’est juste un autre mélange de pompes et de burpees.

Séance d’entraînement de 12 minutes avec kettlebell Tabata

L’une des meilleures choses à propos de Tabata, et de l’entraînement par intervalles en général, est que vous pouvez transformer des exercices de force en cardio – parfait pour ceux d’entre nous qui n’aiment vraiment pas le cardio. Cet ensemble Tabata de 12 minutes utilise un kettlebell, bien que vous puissiez facilement remplacer l’un des meilleurs haltères réglables ou des poids faits maison. Il est structuré légèrement différemment avec des séries consécutives du même exercice pour garder votre entraînement équilibré (ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas censé changer de côté au milieu d’une série).

Tabata brutal de 30 minutes avec Relentless Jake

Cet entraînement Tabata de 30 minutes est vraiment assez brutal – c’est un mélange de mouvements explosifs et isométriques, donc il y a beaucoup de sauts et de mouvements ainsi que des prises (planches). Cet entraînement ne nécessite aucun équipement, mais il implique plus de mouvement que la plupart des autres entraînements, vous devrez donc vous assurer d’avoir un certain dégagement avant de commencer l’air boxe.

Entraînement HIIT complet du corps de 30 minutes, style Tabata, sans saut ni équipement

Il n’est pas toujours possible de faire des entraînements explosifs, surtout si vous vous entraînez à la maison. Il se trouve que j’habite au cinquième étage d’une usine textile rénovée avec des sols en béton ; ni mes articulations ni mon voisin du dessous n’apprécient la Tabata intérieure à 3 heures du matin, à moins que ce ne soit cet entraînement sans saut de 30 minutes. La grande chose à propos de cet entraînement est qu’il est toujours super intense – pas de saut ne signifie pas aucun mouvement, juste rien qui détruira vos genoux.

Entraînement Tabata du haut du corps : 60 minutes intenses pour le dos, les épaules et les bras

D’accord, il s’agit donc davantage d’un entraînement adjacent à Tabata – il respecte le cycle de 20 secondes activé, 10 secondes désactivé, mais l’accent est définitivement mis sur l’entraînement en force plus que sur le niveau d’intensité VO2 max. Cela dit, il s’agit d’un entraînement bien organisé et le timing de style Tabata est un moyen intéressant de mélanger les choses. Les instructeurs utilisent des blocs de puissance pour cet entraînement ; si vous ne changez pas de poids, vous aurez besoin d’au moins deux haltères du même poids.

Tabata hip-hop de 30 minutes pour brûler des calories

Si vous en avez marre de cette chanson Tabata, cet entraînement utilise une musique différente. C’est aussi très amusant – c’est du cardio danse hip-hop, de style Tabata, ce qui signifie simplement qu’il utilise le cycle de temps de 20 secondes allumé, 10 secondes éteint. La clé pour que le cardio de danse fonctionne est l’enthousiasme – vous n’avez pas besoin de bien faire les mouvements, mais vous devez bouger. C’est un bon entraînement à essayer si vous n’êtes pas aussi expérimenté avec l’exercice traditionnel ; vous n’aurez pas à passer beaucoup de temps à essayer d’obtenir votre formulaire parfait.

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