Deadlift vs Deadlift roumain : quelle est la différence ?

Le soulevé de terre est un mastodonte absolu d’un exercice. Quand il s’agit de l’acte brut de l’haltérophilie, il n’y a pratiquement rien de plus pur que le soulevé de terre – simplement ramasser quelque chose et le reposer ensuite. C’est pour cette raison que le soulevé de terre est si populaire auprès des haltérophiles olympiques, des culturistes et des amateurs de gym en général.

L’omniprésence du soulevé de terre a également engendré beaucoup de variations , dont certains sont plus utiles que d’autres. Le soulevé de terre roumain est l’un d’entre eux, et les avantages qu’il confère sont suffisamment uniques pour être directement comparés au soulevé de terre conventionnel.

Connaître votre niveau de forme physique et vos objectifs généraux vous aidera à choisir celui qui vous convient le mieux, ainsi que le guide ci-dessous.

Les principales différences

Lorsque nous parlerons du « soulevé de terre », nous parlerons principalement du « soulevé de terre conventionnel » ou du « soulevé de terre traditionnel ». Le soulevé de terre roumain peut également être abrégé en « RDL ». Bien que les deux soient des soulevés de terre, ils diffèrent dans certains domaines clés qui modifient la biomécanique de l’ascenseur.

Une belle femme effectue un soulevé de terre roumain dans une salle de sport

La plus grande différence réside dans les positions de départ. Nous verrons plus en forme ci-dessous, mais pour l’instant, nous devons garder à l’esprit que si le soulevé de terre commence avec le poids au sol, le RDL commence avec la barre dans vos mains pendant que vous êtes en position debout. Cela conduit à différents mouvements utilisés par l’un ou l’autre des ascenseurs.

Par exemple, le RDL mettra l’accent sur le mouvement descendant de l’ascenseur (excentrique) tandis que le soulevé de terre conventionnel mettra l’accent sur le mouvement ascendant (concentrique). Alors que les deux utiliseront les mêmes groupes musculaires principaux, le soulevé de terre traditionnel mettra davantage l’accent sur les quads tandis que le RDL utilisera davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

Les schémas de mouvement des ascenseurs influencent également la façon dont vous devriez penser à ces ascenseurs : le RDL doit être considéré comme une traction depuis les hanches et le soulevé de terre régulier est considéré comme une poussée depuis le sol en utilisant les genoux.

Avantages du soulevé de terre

Les plus grands avantages du soulevé de terre sont les mêmes que pour l’haltérophilie en général, mais augmentés jusqu’à onze. C’est un exercice composé qui nécessite plusieurs groupes musculaires différents travaillant en synchronisation les uns avec les autres pour réussir. En tant qu’exercice complet du corps, le soulevé de terre est idéal pour la force et l’hypertrophie.

Ces facteurs se combinent les uns aux autres pour rendre le soulevé de terre doublement efficace pour développer les muscles et vous garder déchiqueté. Puisqu’un si large éventail de muscles est utilisé, cela signale à votre corps que la testostérone et l’hormone de croissance doivent être libérées, ce qui vous permet de franchir les plateaux et de développer constamment votre force et votre physique sur le long terme.

Si vous cherchez à devenir jack avec une tonne de puissance explosive, ne cherchez pas plus loin que le soulevé de terre classique.

Muscles travaillés : Soulevés de terre

Les soulevés de terre consistent à travailler votre chaîne postérieure et votre dos. Cela inclut tous les muscles qui longent la colonne vertébrale, du haut du dos à l’arrière de vos jambes, en passant par vos talons. Pour les personnes coupables d’entraîner principalement leurs muscles avant flashy, le soulevé de terre est une première étape nécessaire pour développer une base solide pour vos gains.

Les muscles du bas du corps impliqués comprennent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses. Ceux-ci aident à conduire les hanches dans le mouvement de charnière des hanches, à appuyer sur le sol en montant et à maintenir vos genoux stabilisés tout en maintenant une bonne trajectoire de barre.

Votre érecteur de la colonne vertébrale est également important. Trouvés de chaque côté de la colonne vertébrale, ils jouent deux rôles lors du soulevé de terre. Tout d’abord, ils aident à l’extension du dos lorsque vous déplacez votre corps d’une position penchée vers une position plus droite. Ces muscles aident également dans l’une des parties les plus importantes du soulevé de terre : garder votre colonne vertébrale neutre du début à la fin.

Si vous voulez être en mesure d’éviter les blessures et de tirer autant de gains que possible du soulevé de terre, vous devrez engager correctement votre érecteur de la colonne vertébrale. Vos lats, trapèzes et rhomboïdes vont tous jouer un rôle important dans votre dos et le haut de votre dos. Ils aideront à garder la barre près de votre corps et à la stabiliser sur sa trajectoire correcte.

Il est important de garder vos épaules dans la bonne position pour éviter les arrondis, et ces muscles vont le faire pour vous. Vos muscles de l’avant-bras sont également sollicités mais dans une moindre mesure. Vos bras doivent être considérés comme des crochets plutôt que activement engagés dans le levage. Néanmoins, vous devrez toujours être capable de le porter.

Comment faire du soulevé de terre à la barre

Avant de commencer le soulevé de terre, il est important de commencer par s’échauffer. De plus, vous devez être sûr de votre forme avant de vous lancer dans l’utilisation de poids plus lourds. Cela dépendra de votre niveau de condition physique de départ, mais plus de prudence vaut toujours mieux que moins.

Le fait que le soulevé de terre utilise généralement des poids très lourds signifie que votre risque de blessure est d’autant plus élevé.

  1. Avec la barre posée sur le sol devant vous, montez dessus avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. La barre doit être juste au-dessus du milieu de vos pieds, la barre touchant presque vos tibias.
  2. Engagez vos abdominaux et assurez-vous que votre poitrine est haute, articulez vos hanches et attrapez la barre avec une prise en pronation. Vos mains doivent être juste à l’extérieur de vos jambes.
  3. Continuez en pliant les genoux et en poussant vos hanches plus loin vers l’arrière, en gardant le dos droit et la colonne vertébrale neutre. Dans cette position, la barre devrait presque toucher vos tibias et vos épaules seront à peine devant la barre. Il devrait y avoir une activation dans votre tronc et vos fessiers.
  4. Après avoir inspiré, initiez le mouvement en appuyant avec vos pieds sur le sol. Vous voulez penser à appuyer sur le sol loin de vous, plutôt que de tirer la barre vers le haut, cela devrait vous aider à éviter d’utiliser le haut de votre corps, ce qui est un gros non-non. N’oubliez pas de garder votre poitrine vers le haut.
  5. Au fur et à mesure que la barre se déplace vers le haut et passe vos genoux, vous voudrez appuyer vos hanches vers l’avant sans hyperétendre votre dos au sommet du mouvement. Au sommet de l’ascenseur, vous serez debout, les genoux verrouillés et les hanches pressées vers l’avant dans la barre.
  6. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, ou vous pouvez également le laisser tomber s’il s’agit du dernier représentant de votre série actuelle. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice d’haltérophilie complexe avec un grand potentiel de blessures, soit immédiatement, soit à long terme. La forme est toujours importante, mais elle est particulièrement importante lorsque vous effectuez des soulevés de terre. Une bonne forme de soulevé de terre revient à optimiser le chemin emprunté par la barre, du sol au sommet du mouvement.

La barre doit être juste à côté de vos tibias pendant la majeure partie de l’exercice, et si elle est trop loin vers l’intérieur ou vers l’extérieur, vous forcerez le haut de votre corps à travailler plus que prévu. Non seulement cela entraînera moins de gains dans les muscles sur lesquels vous êtes censé vous concentrer, mais cela peut également entraîner des blessures.

Afin d’éviter les blessures, il est également très important de garder le dos droit. La charge placée sur un dos courbé entraînera, avec le temps, des blessures. Vous devez également considérer vos mains comme des crochets et le haut de votre corps comme relativement passif dans cet exercice. Bien que vos avant-bras et vos dorsaux soient utilisés, le travail de vos bras consiste à être en extension complète et à simplement accrocher le poids.

Et enfin, la position du haut vous oblige à appuyer vos hanches vers l’avant pour vous verrouiller et vous tenir droit. Cela signifie également que vous ne devez pas trop pousser vos hanches et hyperétendre votre dos. Tout ce que vous voulez faire, c’est appuyer vos hanches dans la barre et pas plus loin, sinon vous risquez de vous blesser. Cela peut être évité en ne penchant pas vos épaules vers l’arrière en haut de l’ascenseur.

Avantages du soulevé de terre roumain

L’histoire raconte que le nom « soulevé de terre roumain » vient des Jeux olympiques de 1990 lorsque l’athlète américain Jim Schmitz a vu l’athlète roumain Nicu Vlad et son entraîneur personnel utiliser un ascenseur qu’il n’avait jamais vu auparavant. Lorsque Schmitz a appris qu’ils n’avaient pas de nom pour cela, il a proposé de l’appeler le soulevé de terre «roumain».

De nos jours, c’est l’une des variantes les plus populaires du soulevé de terre, et pour cause. En ce qui concerne les muscles, cela fonctionne, tous les principaux sont les mêmes. Il fait travailler la chaîne postérieure, les muscles de votre dos et plusieurs petits muscles de vos bras et de votre tronc. Vous n’avez pas non plus besoin d’être aussi lourd qu’un poids pour le faire, les haltères ou les kettlebells étant même une bonne option.

Le RDL met davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers plutôt que sur les quadriceps.

Un de gros avantages du RDL est qu’il met beaucoup moins de pression sur le bas du dos et sur les genoux. Pour les personnes qui ont des antécédents de douleurs au genou ou au dos, c’est une bonne nouvelle. Non seulement vous pouvez surcharger ces muscles importants de manière plus sûre avec le RDL, mais vous n’avez pas non plus besoin d’utiliser un poids aussi lourd pour récolter plus de gains.

Le RDL peut également être utilisé comme échauffement pour le soulevé de terre régulier, ou comme moyen d’améliorer la dernière partie de votre soulevé de terre. Tout se résume aux objectifs et au niveau de forme physique de départ.

Comment faire du soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain utilisera des poids légèrement plus légers, mais cela ne signifie pas que vous devriez aborder la bonne forme moins sérieusement. Encore une fois, n’oubliez pas de vous échauffer et d’obtenir votre forme aussi parfaite que possible avant d’utiliser une charge plus lourde.

  1. Commencez avec la barre déjà dans vos mains, en utilisant une prise paume vers le bas (pronation) qui est à peu près à la largeur des épaules sur la barre. Vous voulez maintenir une très légère flexion des genoux avec vos pieds plantés à peu près à la largeur des hanches. Vous pouvez également utiliser des haltères pour un soulevé de terre roumain avec haltères – la seule différence sera dans la façon dont vous tenez les poids. Pour la barre, la barre doit commencer par reposer sur vos cuisses.
  2. En gardant votre poitrine relevée, tirez vos omoplates vers l’arrière et articulez vos hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Rentrer votre menton dans votre cou vous aidera également à maintenir cette position avec votre dos.
  3. En vous assurant que votre dos est maintenu droit (et allongé), initiez le mouvement en abaissant lentement la barre vers le sol. Il est crucial que vous n’arrondissiez pas le dos à ce stade.
  4. Continuez le mouvement vers le bas jusqu’à ce que vous ressentiez une tension à l’arrière de vos cuisses. L’endroit où la barre se terminera dépendra de votre flexibilité, mais cela devrait se situer quelque part entre vos genoux et le milieu du tibia. Vous devez être face au sol pour que votre colonne vertébrale soit correctement alignée. Si le miroir s’avère trop tentant pour être regardé, il vaut mieux s’en éloigner.
  5. En poussant dans le sol à travers vos talons, poussez vos hanches vers l’avant un peu comme avec le soulevé de terre standard. Maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous ramenez la barre dans la position de départ, sur vos cuisses. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils roumains pour le soulevé de terre

Comme le soulevé de terre, le RDL a son propre potentiel de blessure grave si vous ne faites pas attention à la forme. Vous passerez par une amplitude de mouvement plus courte et éviterez de toucher le sol, ce qui permet ses propres avantages et ses erreurs potentielles.

L’un des points les plus importants est de garder le menton rentré. Évitez de vous regarder dans le miroir, car nous sommes tous si enclins à le faire. Un bon indice à retenir est de penser à tenir un œuf ou une balle de tennis entre votre menton et votre cou. Penser à cette position vous aidera à vous assurer que votre colonne cervicale est dans une position sûre et que votre regard est neutre.

Comme vous n’abaisserez pas le poids jusqu’au sol, vous devrez accorder une attention particulière au haut de votre dos. Cela peut être fait en veillant à ce que vos omoplates soient tirées vers l’arrière. Un bon indice pour cela est de penser à rentrer vos omoplates dans vos poches arrière. Cela aidera à caler le haut de votre dos contre le poids.

En parlant du haut du corps, vous voulez garder vos avant-bras comme des « crochets » plutôt que activement engagés dans le levage. Vos bras, d’autre part, vont être activement engagés pour tirer la barre vers le haut en haut de l’ascenseur. Et enfin, en haut de l’ascenseur, vous ne voulez pas étendre complètement vos genoux.

Au contraire, gardez-les légèrement pliés tout au long du mouvement, du début à la fin. Lorsque vous remontez et inversez le mouvement, concentrez-vous sur la pression sur les talons tout en gardant les pieds à plat sur le sol.

A variante à une jambe peut également être fait pour des avantages et des gains plus spécifiques.

L’ascenseur pour votre programme de formation

En fin de compte, la variation que vous choisirez dépendra de votre niveau de forme physique de départ et de vos objectifs de forme physique pour l’avenir. Cependant, la même chose peut être dite pour presque tout en ce qui concerne les routines de fitness et d’entraînement, alors décomposons un peu plus.

Si vous débutez dans la salle de sport ou si vous êtes relativement nouveau dans le domaine du soulevé de terre, le RDL peut être une meilleure option pour vous. La raison principale est qu’il vous permet de développer les mécanismes appropriés pour un bon soulevé de terre, ce qui est très important. Beaucoup de débutants n’ont pas bien maîtrisé le mouvement de la charnière de la hanche avant de passer au soulevé de terre, ce qui peut causer de sérieux problèmes plus tard.

Cet avantage RDL est aggravé par le fait que l’ascenseur utilise généralement également des charges plus légères. Cela signifie un meilleur paysage dans lequel pratiquer. Une autre raison pour laquelle le RDL peut être meilleur pour les amateurs de gym en général est qu’il renforcera les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos. Ces domaines ont tendance à être faibles et souvent ignorés.

Non seulement ces groupes musculaires sont importants dans les activités quotidiennes, mais ils ont également tendance à avoir des avantages majeurs par rapport aux autres ascenseurs du gymnase et vous aideront à éviter les blessures. Les problèmes de bas du dos feront également du RDL une meilleure option pour vous, car le lifting est plus ciblé vers le dos, les hanches et les ischio-jambiers, contrairement au soulevé de terre conventionnel.

Et encore une fois, le RDL utilise une charge plus légère qui sera plus facile sur la zone lombaire. Mais en ce qui concerne le soulevé de terre traditionnel, il n’y a pas beaucoup mieux que vous puissiez obtenir si vous recherchez le développement d’une puissance brute et explosive. L’ascenseur est un mastodonte, et il est utile pour tous ceux qui souhaitent sérieusement développer leur force et leur masse musculaire.

En fin de compte, les deux ascenseurs vont très bien remplir leur créneau, et tout le monde peut bénéficier de l’inclusion des deux dans sa routine. Si vous devez choisir entre l’un ou l’autre, il est préférable de considérer les avantages et les inconvénients décrits ci-dessus et de prendre votre décision. Ou faites le tour des nombreuses variantes de soulevé de terre qui existent.

Gardez vos objectifs en vue, planifiez votre style de vie en conséquence et vous vous taillerez lentement le physique musclé qui fait tourner les têtes.

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