Hypertrophie vs musculation : quelle est la différence ?

Pour de nombreux haltérophiles, il y a deux objectifs principaux en tête : grossir ou devenir plus fort. Selon celui que vous recherchez, votre entraînement sera programmé en fonction d’un volume plus élevé ou d’un poids plus lourd.

Cela peut sembler un concept simple, mais certains haltérophiles peuvent ne pas comprendre la différence entre ces deux ou comment ils pourraient contribuer à leur composition ou à leur force. L’haltérophilie a la capacité de développer les muscles et de développer la force, mais ils ne s’excluent pas mutuellement.

L’hypertrophie fait référence à la construction de la masse musculaire et l’entraînement en force fait référence à la construction de la force musculaire.

Bien qu’il soit possible de faire les deux en haltérophilie, afin de maximiser votre objectif de l’un ou de l’autre, vous devez connaître la différence.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

La croissance des cellules musculaires par l’exercice est connue sous le nom d’hypertrophie musculaire.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles sont soumis à un stress, ils doivent donc être réparés par des périodes de repos et un apport en protéines pour se développer. Grâce à un processus appelé activation des cellules souches myogéniques , le tissu musculaire endommagé est réparé, entraînant une augmentation de la taille des muscles.

Souvent associée à l’entraînement en résistance, la croissance musculaire peut être obtenue grâce à l’entraînement avec des haltères et des haltères, ainsi qu’à la résistance au poids du corps. L’hypertrophie est l’objectif le plus courant chez les bodybuilders car ils veulent maximiser la définition et développer des muscles plus gros.

Myofibrille et hypertrophie sarcoplasmique sont deux types d’hypertrophie musculaire, qui se produisent toutes deux en même temps et se réfèrent à l’augmentation du muscle d’une manière ou d’une autre. L’hypertrophie myofibrillaire fait référence à l’augmentation de la densité des fibres musculaires, tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique fait référence à l’augmentation du liquide entourant les myofibrilles. C’est le type d’hypertrophie le plus superficiel car il peut contribuer à la masse mais pas à la force.

Avantages de l’hypertrophie musculaire

Avoir de gros muscles peut être formidable, mais ce n’est qu’un des nombreux avantages de l’entraînement à l’hypertrophie.

Augmentation de la dépense calorique

Pour atteindre l’hypertrophie, un athlète doit augmenter son volume de travail. Effectuer des répétitions et des séries à volume élevé peut aider un athlète à brûler plus de calories tout en augmentant sa masse musculaire. L’entraînement en hypertrophie peut également contribuer à la perte de graisse et de poids, car la dépense calorique peut être plus élevée.

Augmentation de la taille musculaire

Que vous soyez un culturiste ou que vous vous rendiez simplement à la plage, l’entraînement en hypertrophie peut aider à augmenter les gains musculaires. L’entraînement en force a également la capacité d’induire la construction musculaire, mais entraînement pour l’hypertrophie avec des répétitions plus élevées est plus susceptible d’augmenter la taille.

Réduction du risque de blessure

La taille de vos muscles peut être esthétique à l’extérieur, mais elle peut également leur être bénéfique à l’intérieur. Des exercices d’isolation sont souvent programmés dans ce type d’entraînement, ce qui peut vous aider à vous assurer que vous exercez chaque groupe musculaire de manière égale. Avoir un corps équilibré peut aider réduire le risque de blessures par déséquilibre musculaire .

Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation est un terme universel pour soulever des poids, mais sa définition et son volume d’entraînement diffèrent de ceux de l’hypertrophie. L’entraînement pour développer la force musculaire par rapport à la taille est une différence principale entre ces deux types d’entraînement.

L’entraînement en force peut être considéré comme la capacité d’un athlète à générer de la force par le biais de contractions musculaires.

Les haltérophiles et les haltérophiles olympiques utilisent généralement ce type de musculation afin de maximiser leur production de force en soulevant des poids lourds avec moins de répétitions.

L’entraînement en force dépend beaucoup du système nerveux central, qui est le système composé du cerveau et de la moelle épinière et qui contrôle vos mouvements. L’exercice en général a été associé à effets positifs sur le système nerveux central et peut aider à améliorer la fonction, le rythme circadien, le métabolisme, la réponse au stress et l’équilibre énergétique.

Plus vous vous entraînez en force, plus votre système nerveux central peut se préparer à ce type de stress, ce qui peut aider à limiter la fatigue même avec des poids plus lourds.

Avantages de la formation en force

Être fort est impressionnant au gymnase, mais l’entraînement en force peut même vous aider à améliorer votre vie quotidienne.

Coordination améliorée

La musculation vous permet d’exercer autant votre cerveau que vos muscles. Étant donné que votre système nerveux central contrôle le mouvement, plus vous vous entraînez, plus votre système nerveux est capable de activer vos muscles pour se déplacer à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. La coordination est essentielle pour un bon entraînement en force et, comme pour tout, plus vous vous entraînez, plus vous pouvez devenir meilleur.

Augmentation de la force

Cela peut sembler être l’avantage le plus évident, mais l’entraînement en force peut augmenter votre force grâce à une surcharge progressive et à une adaptation musculaire. Afin d’obtenir des gains de force, vous devez continuellement travailler pour augmenter votre poids ou le nombre de séries. La force est importante pour soulever des poids et faire des compétitions, mais elle est également importante pour votre vie quotidienne.

Plus de travail en moins de temps

Lorsque vous vous entraînez pour la masse musculaire, vous pouvez vous retrouver plus longtemps au gymnase à faire des exercices d’isolement. Cependant, l’entraînement en force consiste souvent en des ascenseurs composés. Cela peut permettre à un haltérophile d’exercer plusieurs groupes musculaires en même temps, augmentant ainsi son efficacité au gymnase.

Force vs Hypertrophie

Il y a eu une querelle constante entre les haltérophiles et les culturistes pour déterminer qui est le meilleur et qui est le plus fort. L’entraînement en force et l’entraînement en hypertrophie offrent chacun leurs propres avantages et raisons de les utiliser, mais y en a-t-il un qui soit meilleur que l’autre ?

L’un des inconvénients de l’entraînement par hypertrophie est qu’il peut ne pas fournir autant d’augmentation de la force par rapport à l’entraînement en force.

Malgré les gros muscles que les bodybuilders ont souvent, il peut être attribué à une hypertrophie sarcoplasmique , ce qui contribue à l’esthétique globale mais pas nécessairement à la solidité globale.

Étant donné que vous vous entraînez généralement avec des répétitions plus élevées pour l’hypertrophie, il peut y avoir un plus grand risque de blessure ou de surentraînement.

Si vous vous entraînez avec une routine bro split, vos muscles peuvent récupérer beaucoup, mais pendant la séance d’entraînement, vous entraînez un groupe musculaire pendant une période prolongée. Vous pouvez également ressentir plus de douleurs musculaires avec ce type d’entraînement, et sans apport suffisant en protéines , le muscle peut ne pas pouvoir se développer autant.

La musculation peut aussi avoir ses inconvénients. L’un d’eux conduit potentiellement à des déséquilibres musculaires.

Trois des ascenseurs des compétitions de dynamophilie sont le développé couché, le soulevé de terre et le squat arrière, qui sont tous de gros exercices composés. Si vous vous entraînez pour la force avec ces trois exercices, vous négligez peut-être les petits muscles qui aident non seulement à ces ascenseurs, mais aussi à la fonction quotidienne.

Bien que l’entraînement en force puisse être bénéfique pour votre système nerveux central, il peut également causer plus de fatigue neurale par rapport à l’entraînement en hypertrophie.

Cela est dû au fait que le système nerveux central est plus actif lors de charges plus lourdes, et donc peut être fatigué plus facilement .

En fonction de vos objectifs de mise en forme, vous déterminerez si un programme d’hypertrophie ou de musculation est meilleur pour vous. Ils ont chacun des avantages et des inconvénients, et nous pouvons conclure que l’un n’est pas nécessairement meilleur que l’autre. Cependant, l’un est meilleur si vous avez des gains musculaires ou des gains de force sur l’esprit.

Comment programmer pour l’hypertrophie

Construire des muscles peut signifier rester un peu plus longtemps au gymnase, car votre gamme de répétitions et votre bibliothèque d’exercices seront plus élevées qu’un entraînement de musculation typique. Vous aurez probablement une journée pour le haut et le bas du corps ou chaque partie du corps séparément.

Une séparation entre frères ou une séparation haut / bas du corps est courante fractionnements d’entraînement en musculation car ils vous permettent de vous concentrer sur la construction musculaire dans une zone à la fois.

Vous pouvez mettre en œuvre des exercices composés, mais des exercices d’isolement peuvent vous aider à maximiser la croissance musculaire.

Vos répétitions et vos séries seront plus élevées, mais vous utilisez un poids léger à modérément lourd, vous aurez donc des périodes de repos plus courtes entre les deux, idéalement secondes 30-60 .

Un exemple d’entraînement pour l’hypertrophie du haut du corps pourrait ressembler à :

  • Triceps Pushdown : 4 séries x 10 répétitions
  • Hammer Curl : 4 séries x 10 répétitions
  • Delt Fly arrière : 4 séries x 10 répétitions
  • Développé épaules haltères : 4 séries x 10 répétitions
  • Développé couché incliné : 3 séries x 12 répétitions
  • Cable Row assis : 3 séries x 12 répétitions

Comment programmer l’entraînement en force

L’entraînement pour une force maximale ne nécessitera pas autant de volume parce que vous soulevez des poids lourds.

Les haltérophiles peuvent souvent utiliser une répartition d’entraînement push/pull/jambes car cela leur permet de se concentrer sur les mouvements des principaux ascenseurs de compétition : développé couché, soulevé de terre et squat arrière.

Vous pouvez vous retrouver à utiliser plus de poids libres que de machines parce que vous voulez que ces muscles stabilisateurs soient impliqués pour aider à maximiser la production de force.

L’entraînement avec des exercices composés peut vous aider à augmenter votre force, mais ils peuvent également imiter les mouvements quotidiens, ce qui peut aider à améliorer votre qualité de vie. Les exercices composés aident à déplacer ces poids lourds et peuvent nécessiter plus de temps de repos entre les séries.

Une période de repos de trois à cinq minutes peut aider à donner à vos muscles le temps de récupérer pour la prochaine série et aider à augmenter la force.

Un exemple d’entraînement de musculation par poussée peut ressembler à :

  • Overhead Press : 3 séries x 5 répétitions
  • Chest Fly : 5 séries x 5 répétitions
  • Bench Press : 3 séries x 5 répétitions

Réflexions finales

Que vous souhaitiez devenir plus gros ou plus fort, l’exercice en général est une habitude bénéfique à prendre. L’entraînement en force et en hypertrophie peut vous aider à développer vos muscles et votre force, mais savoir comment utiliser les deux peut vous aider à déterminer la voie qui vous convient.

Si votre compétition de musculation approche, ou si vous essayez simplement d’emballer les gains, un volume plus élevé et La pile déchirée ultime est une excellente combinaison.

Cependant, si maximiser la force est plus votre style, les exercices composés, les poids plus lourds sont le ticket.

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