La vraie routine d’entraînement et le plan de régime de Georges St-Pierre

Il a balayé les jambes et il a balayé la compétition à maintes reprises jusqu’à ce qu’il devienne l’un des meilleurs incontestés au monde. Il ne l’a pas fait en se levant du lit un matin et en décidant qu’il voulait simplement être le meilleur, il l’a mérité avec du sang, de la sueur et des larmes.

Il a dû adopter une formation incroyablement stricte pour arriver là où il s’est retrouvé à la fin de sa carrière et nous allons vous expliquer tout cela maintenant.

deux combattants MMA sur le ring

Georges St-Qui ?

Si vous suivez le MMA, il n’a pas besoin d’être présenté, mais si vous êtes nouveau dans le sport ou si vous vivez sous un rocher depuis Dieu sait combien de temps, alors vous ne comprendrez peut-être pas pourquoi nous en ferons tout un plat. ce gars et sa routine d’entraînement.

Georges St-Pierre est né au Canada en 81, et lorsqu’il est monté sur le ring, il était dans son élément. On parle souvent de lui quand quelqu’un veut parler du meilleur des meilleurs dans le sport. Il a combattu dans deux divisions différentes de l’Ultimate Fight Championship (c’est-à-dire l’UFC) et est devenu champion du titre dans les divisions poids welter et poids moyen.

Il n’est pas seulement devenu le tenant du titre des poids welters une ou deux fois, il a réclamé ce titre à trois reprises, lui donnant une course assez dominante pendant qu’il était en compétition. Sherdog et tous ceux qui méritaient d’être écoutés à cette époque l’appelaient le meilleur combattant poids welter de la planète entière, et ils n’arrêtaient pas de le désigner pour cette distinction pendant plusieurs années dans une rom.

Le monde du combat était en feu au plus fort de sa carrière et les publications ne pouvaient pas garder son nom hors de leurs pages pendant un moment. Rogers Sportsnet l’a appelé l’athlète canadien de l’année trois années de suite, Fight Matrix l’a appelé le combattant le plus accompli de l’histoire et le meilleur poids welter MMA à avoir jamais monté sur le ring.

Lorsqu’il a pris sa retraite, il était le champion en titre des poids welters en décembre 2013, et il a remporté le plus de victoires dans les combats pour le titre et la deuxième plus longue séquence de titres combinés de l’histoire de l’UFC, qui a duré bien plus de 6 ans. Il n’a pas seulement concouru lorsqu’il s’est battu, il a totalement dominé ses adversaires. Il a repoussé près d’une douzaine de défis pour le titre avant de prendre sa retraite.

Il aime évidemment le sport, car après avoir pris sa retraite, il est revenu dans l’Octogone après quelques années. Il a combattu dans la division des poids moyens contre Michael Bisping, lui accordant l’honneur de devenir le quatrième combattant de l’histoire de l’UFC à être champion multi-division.

Le régime des champions

Georges St-Pierre était un grand partisan du bien manger. Souvent, lorsque les gens lui posent des questions sur son entraînement, il est sûr de mentionner qu’une grande partie de sa préparation au combat est sa nutrition. Ce n’est pas le genre de personne à jeter tout ce qui lui convient dans le corps. Tout est soigneusement préparé pour lui donner précisément les nutriments dont il a besoin pour maintenir son corps au sommet de ses performances.

Il comprend que son esprit puise dans la nourriture qu’il injecte dans son corps autant que ses muscles, il veille donc à ce que ses repas soient propres et efficaces. En fait, il était si sérieux à ce sujet au plus fort de sa carrière qu’il s’est assuré de rechercher certains des meilleurs dans le domaine de la science de la nutrition après avoir défendu son titre de poids welter lors de son deuxième combat contre (vous l’avez deviné) BJ Penn.

Après ce match serré, il a demandé l’aide du Dr John Berardi de Precision Nutrition. Son objectif avec ce partenariat était d’augmenter la quantité de muscle avec lequel il devait travailler afin qu’il puisse vaincre Penn la prochaine fois qu’il revenait, ainsi que d’augmenter sa capacité à se remettre de ses entraînements brutaux et de certains de ses pires combats.

Le Dr Beradi a vu à quel point St-Pierre était sérieux et a professionnellement recommandé que St-Pierre travaille avec une paire de chefs montréalais. C’est là que Jennifer Nickel et Rosario « Ross » Gurreri entrent dans l’équation. Vous avez probablement entendu ces noms en passant, et c’est parce qu’il leur attribue souvent le maintien de sa santé et de sa forme physique alors qu’il repoussait constamment ses titres à la fin des années.

Avec l’aide de ces trois St-Pierre a pu accumuler 12 livres de muscle maigre en seulement deux mois. Cet exploit incroyable est venu d’une routine alimentaire incroyablement spécifique.

Le plan de repas

Son nutritionniste a proposé un régime alimentaire assez hermétique basé sur ce qu’ils ont fini par appeler des «repas à tout moment» et des repas «après l’entraînement». Ces plans ont été donnés à ses chefs et ils ont proposé un menu assez complet pour que Georges St-Pierre puisse travailler avec qui correspondrait toujours à ses besoins caloriques et macro, peu importe son humeur.

Georges St-Pierre était un mec incroyablement actif, mais même après avoir accumulé une douzaine de livres de muscle, il pesait toujours moins de 200 livres. Il avait besoin de beaucoup plus de nourriture que la personne moyenne, mais son besoin de rester mince et en dessous d’un certain seuil de poids signifiait qu’il n’aurait besoin que d’environ 3200 3500 à XNUMX XNUMX calories par jour.

Ses macros n’étaient pas trop éloignées des graphiques moyens non plus. Il avait besoin d’environ 250 grammes de protéines, 350 grammes de glucides et 100 grammes de matières grasses. Ses repas post-entraînement seraient plus riches en protéines et en glucides tout en étant plus faibles en matières grasses pour profiter de l’envie de protéines de son corps après avoir pris une raclée.

Il utiliserait ses repas à tout moment pour obtenir un peu plus de protéines et l’apport quotidien en graisses de son corps tout en restant à l’écart des aliments riches en glucides.

Exemples de repas

Ses shakes protéinés étaient assez simples. L’important était qu’ils se soient produits entre les repas. Ces « super shakes » seraient avant ou pendant une séance d’entraînement s’il avait vraiment faim, mais s’il pouvait attendre, ce serait un régal entre son repas post-entraînement et un repas à tout moment plus tard dans la journée.

Ces shakes ont été préparés avec du lait d’amande ou de l’eau et associés à 4 capsules d’huile de poisson. Juste une boule de protéines en poudre, des suppléments pour s’adapter à son humeur et une tasse de baies mélangées surgelées pour empêcher son alimentation de stagner.

Un repas à toute heure

Son repas à tout moment serait à peu près égal en calories avec son repas post-entraînement, mais il devait être beaucoup plus faible en glucides car il se serait déjà fait le plein après son entraînement. C’est le bon moment pour opter pour les légumes-feuilles, les aliments efficaces comme les haricots, ou beaucoup de fruits et une protéine qui vous accompagnera jusqu’au prochain repas.

C’est le genre de repas que vous vous asseyez et que vous savourez, si vous aimez la soupe, une soupe pho ou crémeuse au brocoli ferait l’affaire avec des légumes propres.

Un repas post-entraînement

Son repas post-entraînement serait riche en glucides et il devait être prêt à manger directement après son entraînement. Cela signifiait qu’il devait être prêt à être consommé froid. Un bon sandwich avec beaucoup de protéines et un côté de fruits ou de chips et de craquelins est quelque chose qu’il choisirait pour préparer son corps à se réparer après un combat particulièrement difficile au gymnase.

Vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez (ou non) avec ce repas. Des tacos, des boulettes de riz ou un burrito froid pourraient tous servir de repas copieux après l’entraînement dans cette situation.

Keeping It Simple

Alors que son régime alimentaire avait été décomposé en science et qu’il avait l’aide d’une paire de chefs incroyablement talentueux à ses côtés, le régime de Georges St-Pierre n’avait pas à être incroyablement compliqué. Pour atteindre ses macros, il fallait anticiper et trouver des solutions simples à un problème.

Ses chefs ont compris qu’obtenir la bonne quantité de protéines ne signifiait pas qu’il devait s’asseoir avec un steak et un bol plein de chou frisé à chaque repas. St-Pierre buvait deux shakes protéinés chaque jour ainsi que quelques barres protéinées de temps en temps.

L’inconvénient d’une telle approche scientifique de votre régime alimentaire est que parfois ce n’est pas toujours très glamour. Parfois, atteindre vos objectifs signifie se pencher sur un sac de sport au milieu de votre entraînement et vous coincer une barre Clif dans le visage afin que vous puissiez atteindre la bonne quantité de nutriments.

L’avantage, cependant, est qu’il y avait suffisamment de temps pour les récompenses. Une partie de garder votre alimentation simple et réalisable est de laisser une marge de manœuvre. St-Pierre établissait un menu du jour ou des aliments qu’il devait absolument manger. C’est là que les barres protéinées et les shakes seraient utiles, c’est aussi là qu’il planifierait ses trois principaux repas.

Une fois qu’il avait traversé tout cela, s’il avait encore faim, il y avait toujours de la place pour un repas gratuit. Un repas gratuit pourrait être ce que vous vouliez qu’il soit. L’exemple qu’il utilisait dans les interviews était toujours McDonald’s. Ils comptaient les calories, ce qui signifiait qu’il laisserait une quantité de « calories discrétionnaires » qui pourrait être n’importe quoi, des haricots à Brewster.

Vous donner la liberté de vous diversifier lorsque vous devez être assez strict avec votre régime alimentaire vous aide en fait à rester sur la bonne voie, car vous n’aurez pas l’impression de vouloir enfreindre les règles chaque semaine.

Comment fait-il?

Tout au long de son temps en compétition en MMA, il était dans et hors d’un certain nombre de gymnases. Par exemple, il est bien connu qu’il s’est entraîné à la Renzo Gracie Jiu-Jitsu Academy à New York avant d’affronter BJ Penn lors de l’UFC 58, mais il s’est également entraîné dans d’autres académies comme lorsqu’il a obtenu sa ceinture noire en jiu-jitsu brésilien. avec Bruno Fernades en septembre 2008,

St-Pierre a commencé à s’entraîner avec des titans comme Rashad Evans, Nathan Marquardt, Keith Jardine et Donald Cerrone à l’école Submission Fighting Gaidojutsu de Greg Jackson au Nouveau-Mexique. Il s’entraînera plus tard avec certains de ces étudiants à Montréal avant de se jeter lors de l’UFC 94 qui était un autre match contre son éternel rival BJ Penn au MGM Grand Garden Arena.

Quel genre de travail feraient-ils au-delà d’apprendre à se battre, cependant? Être un combattant MMA consiste autant à entretenir son physique qu’à apprendre son art martial. Certes, s’entraîner pour apprendre le jiu-jitsu brésilien est une activité intense. Vous pourriez faire une routine d’entraînement entière basée sur cela seul et vous seriez éliminer les graisses et les glucides en excès de votre corps .

La première chose à réaliser à propos de Georges St-Pierre, c’est qu’il ne s’est pas limité à un seul gymnase, à un seul entraîneur ou à une seule discipline. C’est ce qui le distingue des autres pratiquants d’arts martiaux mixtes. Il engloutissait avec voracité chaque morceau d’art martial qu’il pouvait. Cela servait à le maintenir en forme ainsi qu’à garder son esprit vif.

MMA Fighter pratiquant quelques coups de pied avec un sac de boxe dans une salle de sport

L’entraînement Rushfit

Vous avez besoin de votre entraînement pour s’adapter à votre style de vie. Si St-Pierre était dans le gymnase en train de soulever les poids les plus lourds qu’il pouvait pour se faire sauter le plus possible, il n’aurait pas la flexibilité ou la vitesse qu’il faut pour suivre les meilleurs combattants MMA au monde.

De toute évidence, il en est conscient. Lorsqu’on lui a demandé par Muscle and Fitness quelle était sa routine d’haltérophilie, il a répondu : « Nous n’utilisons pas le développé couché. C’est l’un des exercices dont vous n’avez pas besoin, à mon avis. Et si vous le faites, vous ne devriez en faire qu’une petite quantité », déclare Zahabi. «Le développé couché n’aiderait que si, allongé sur le sol pendant un combat, je devais pousser mon adversaire hors de moi. C’est très bas sur la liste des besoins d’un combattant.

Son entraînement est pratique dans le sens où il développe les muscles dont il a le plus besoin lorsque les jetons sont en panne . Lorsque vous recevez un coup de pied dans la tête, vous voulez que la vitesse et la force dominent votre adversaire. Il opte pour une routine d’entraînement qui correspond à ses besoins, comme vous le devriez. Si vous voulez un physique MMA, celui-ci est fait pour vous, mais sinon, vous devriez trouver quelqu’un avec le type de corps que vous recherchez et vous y tenir.

Georges St-Pierre a opté pour un système conçu par Firas Zahabi de Tristar Gym (vous le reconnaîtrez comme l’une des nombreuses académies dans lesquelles St-Pierre s’est entraîné). C’est une routine conçue pour le garder agile et explosif tout en le forçant à s’adapter à de longues périodes de mouvements explosifs.

Ce circuit est étonnant car sa structure de base vous permet de l’adapter totalement à votre niveau de forme physique. Vous pourrez ajouter plus d’exercices ou réduire quelques répétitions si vous ne pouvez vraiment pas suivre. C’est aussi une excellente routine pour tous ceux qui cherchent à réduire leurs abonnements à la salle de sport. Tout ce qu’il faut, c’est une paire de Haltères de 25 livres et vous partez pour les courses .

  • Sprint debout pendant 30 secondes
  • Genoux hauts pendant 30 secondes
  • Plank Burpees pendant 30 secondes
  • Pompes rapides pendant 30 secondes

Circuit 1 : Répétez ceci 3 fois avec 45 secondes de repos entre les répétitions du circuit

  • Dumbbell Squats to Shoulder Press 15 répétitions
  • Wide Bent Over Dumbbell Rows 15 répétitions
  • Marche haltère fente 16 répétitions

Circuit 2 : Répétez 3 fois avec 45 secondes de repos entre les deux

  • Pompes à une jambe 10 répétitions de chaque côté
  • Bent Over Rows 10 répétitions de chaque côté

Circuit 3 : Répétez 3 fois avec repos à votre discrétion

  • 30 secondes de shadow boxing
  • Penché sur Power Rows pendant 30 secondes en alternant chaque bras
  • Boucles de biceps pendant 30 secondes

Brève période de récupération

  • 20 craquements pondérés
  • 20 Essuie-sols
  • 50 craquements de vélo

La rue patronne du fitness

Georges St-Piere était un combattant de haut niveau. Il avait clairement quelque chose en lui qui manquait aux autres artistes martiaux mixtes. Il a passé tout son temps à rebondir d’académie en académie en absorbant toutes les connaissances qu’il pouvait.

Il était féroce quand il est monté sur le ring et il a refusé de reculer devant un défi. Cela se voyait dans son éthique de travail, son style de combat et sa quête de connaissances. Il était un champion dans tous les sens et il a vraiment mérité toutes ces places de numéro 1 qui lui ont été accordées par les médias.

Si vous envisagez d’entreprendre sa routine d’entraînement, ne commencez pas avec une réplique exacte. Si vous pouvez réduire les choses à un niveau gérable pour vous, alors vous serez en mesure de vous construire aux niveaux de compétence St-Pierre. Il a peut-être été un athlète professionnel avec plus de temps et d’argent que le Gym Joe moyen, mais ses méthodes ne sont pas si loin au-delà de tout ce que vous pourriez réaliser avec un peu de temps et de dévouement à votre santé et à votre forme physique.

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