La vraie routine d’entraînement et le plan de régime de Rich Piana

Rich Piana a été le pionnier d’une tonne de trucs et astuces d’entraînement auxquels certains des plus grands noms de l’haltérophilie s’en tiennent encore, même des années après sa mort prématurée.

Il était l’image de la performance au sommet de sa carrière et il a pris tout le temps qu’il lui restait sur Terre pour enseigner aux autres comment aimer l’haltérophilie de la même manière que lui.

Cela a nécessité un régime très particulier et une approche unique pour planifier ses entraînements, mais il a trouvé ce qui fonctionnait pour lui. Nous allons faire exploser ce secret et vous apprendre à vous enseigner la méthode Piana.

Pourquoi faire confiance à Piana ?

Rich Piana a été un haltérophile de compétition pendant près de 30 ans. Il se présenterait aux compétitions d’haltérophilie NPC et détruirait totalement les concurrents. Pendant cette période, il apparaissait dans des émissions de télévision chaque fois qu’une émission comme Scrubs avait besoin d’un mec incroyablement massif pour se montrer à l’écran.

Après quelques décennies d’entraînement et de victoires dans des événements de haut niveau, il a jeté son dévolu sur l’éducation. Il a ensuite lancé une chaîne de production appelée Rich Piana: 5% Nutrition. L’entreprise avait un principe directeur.

Il a été cité en disant « 5% représente le pourcentage de personnes qui font réellement tout ce qu’il faut pour réaliser leurs rêves, atteindre leurs objectifs et vivre le type de vie qu’ils veulent vivre. » Il a également eu une carrière réussie sur YouTube où il a sorti des vidéos.

Gros plan d

Plan Piana

Rich Piana était un mec énorme qui s’entraînait pendant des temps insensés. Cela signifiait qu’il allait avoir besoin d’un régime tout aussi énorme pour alimenter son corps.

Il mangerait des quantités massives de protéines et il se concentrait sur une alimentation aussi propre que possible afin de ne pas cacher tout ce travail acharné derrière une couche de graisse.

De son entraînement à son alimentation quotidienne, tout consistait à pousser son corps à ses limites et à montrer tous les efforts qu’il déployait chaque jour.

Riche en protéines

C’est la partie la plus importante du régime Piana. La routine d’entraînement et le régime alimentaire de Rich Piana visaient à le rendre aussi grand que possible. Il avait des biceps plus gros que la tête de certaines personnes, et vous avez besoin du matériau de construction pour créer ce type de muscle pour commencer.

À cause de cela, le régime alimentaire de Piana consistait à introduire autant de protéines que raisonnablement possible dans son corps tout au long de la semaine afin qu’il construise constamment des muscles après chaque entraînement.

Lorsque nous parlons de protéines élevées, nous entendons des choses comme 10 œufs au petit-déjeuner et l’ajout de protéines en poudre à son gruau le matin lorsqu’il manquait de temps tout en se préparant à commencer ses journées. Manger comme Piana signifie manger une tonne de protéines et réduire les glucides et les graisses.

Faible teneur en glucides

Vous entendrez probablement de tous les haltérophiles professionnels du monde qu’ils ont supprimé beaucoup de glucides de leur alimentation. Cela ne veut pas dire que vous n’êtes pas autorisé à déguster un bol de riz ou que vous devez transformer chaque sandwich en un wrap à la laitue.

Rich Piana s’y prendrait pour limiter ses glucides en réduisant les sucreries tout au long de la journée et en gardant les glucides hors de son assiette lorsqu’il se détendait pour la journée. C’est probablement la meilleure façon de le faire, surtout lorsque vous prenez le temps de réfléchir à ce que votre corps fait avec les glucides.

Les glucides sont une source de carburant dans votre corps, et s’ils ne sont pas utilisés, ils sont stockés. Votre corps stocke tous ses excès s’il pense pouvoir les utiliser dans le futur.

Stocker des glucides signifie ajouter de la graisse à votre corps. Donc, pour éviter la graisse de vos muscles, vous devez vous assurer que vous utilisez les glucides que vous mangez. C’est pourquoi nous faisons de l’exercice, ou vous ne stockez pas une tonne de glucides avant de vous allonger pour ne rien faire pendant 8 heures pendant que vous dormez.

Une demi-douzaine de repas

Si vous allez accumuler tous ces muscles affamés de nutriments, vous devrez manger beaucoup de nutriments. Votre corps aura constamment envie de manger si vous vous entraînez aussi intensément que Piana. Cela signifie trouver un moyen de vous nourrir tout au long de la journée.

Rich Piana mangeait environ 6 à 8 repas tout au long de la journée. De cette façon, il est capable de maintenir son métabolisme pendant qu’il est éveillé et il ne va pas se gaver de plus de nourriture que son estomac ne peut en supporter. Si vous vous gavez à ras bord à chaque fois que vous mangez un repas, vous allez ressentir la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour manger assez rapidement.

En s’empêchant d’avoir un concours de manger des hot-dogs trois fois par jour, il est en mesure de rester enthousiasmé par les repas à venir.

formation de culturiste dans une salle de sport

La routine d’entraînement de Piana

Rich Piana était un homme qui adorait s’entraîner juste pour le plaisir. Peu importe à quoi ressemblaient ses résultats ou à quel point il avait été acclamé par ses apparitions à la télévision, il semble qu’au fond de lui, il était juste là pour l’amour de s’améliorer et de faire progresser les gens autour de lui.

Cela se reflète dans sa routine d’entraînement régulière. La chose la plus importante que vous devez retenir de l’apprentissage de la routine de Rich Piana est qu’il « s’entraînait à ce qu’il ressentait » au jour le jour. Bien sûr, il a pris soin de s’assurer qu’il touchait tous ses groupes musculaires, mais lorsque vous entrez dans les détails de sa routine quotidienne, il rebondissait d’exercice en exercice.

Il y avait une structure globale vague à son entraînement hebdomadaire, mais lorsque vous zoomez, il n’y avait pas de plan détaillé pour son temps au gymnase au-delà de la partie de son corps sur laquelle il se concentrerait chaque jour.

Lundi: Bras

Le premier jour de bras de la semaine pour Rich Piana serait beaucoup plus léger que son dernier jour de bras de la semaine. Vous ne pouvez faire qu’un nombre limité de séances de 8 heures (même Piana avait ses limites). Vous devez vous concentrer sur vos avant-bras pour que votre force de préhension augmente au même rythme que vos records personnels.

Mardi: Reste

Mercredi: Poitrine

Les journées de poitrine sont généralement remplies d’exercices comme les développés couchés et la machine à voler. Ce milieu de la semaine est le moment idéal pour évaluer vos ascenseurs et déterminer si vous devez intégrer plus d’entraînements d’alimentation dans votre routine.

Jeudi: Bas du corps

Nous l’avons tous entendu, ne jamais sauter le jour de la jambe.

Piana était un gars du haut du corps, mais si vous ne pouvez pas vous accroupir, alors vous allez vous embarrasser au gymnase avec votre corps très lourd et vos cuisses de poulet. Chaque haltérophile digne de ce nom était axé sur une journée de jambes robustes, et vous devriez l’être aussi.

Vendredi: Bras de 8 heures

C’est le vrai pain et le beurre de l’entraînement de Piana. Il est bien connu pour ses bras massifs et il n’a pas lésiné sur le renforcement de ses biceps et de ses triceps.

  • 4x 10 répétitions de broyeurs de crânes
  • 4x 10 répétitions de boucles d’haltères
  • 4x 15 répétitions d’extensions d’haltères à un bras
  • 4x 15 répétitions de boucles de marteau d’haltère

Cela peut ne pas sembler suffisant pour occuper 8 heures d’entraînement, mais le minimalisme de cette routine est ce qui a permis d’être au gymnase pendant 8 heures à la fois.

Samedi et dimanche: Reste

Vous pouvez voir que la routine d’entraînement de Rich Piana laisse beaucoup de place aux jours de repos. Il est généralement au gymnase pendant des heures à la fois et il viserait des gains énormes de semaine en semaine. Cela signifiait qu’il aurait des séances d’entraînement assez intenses. Les entraînements intenses doivent être accompagnés de jours de repos intenses.

Vous allez devoir donner à votre corps beaucoup de temps pour récupérer lorsque vous allez si fort. Les jours de repos ne signifient pas que vous allez rester assis trois jours par semaine. Piana opterait pour des jours de repos actifs. Il ferait du cardio léger et des étirements pour empêcher ses muscles de devenir si rigides qu’ils seraient plus un mal de tête qu’ils n’en valaient la peine.

Mesures drastiques

Rich Piana ne faisait pas que s’amuser dans la salle de sport. Il essaierait des trucs assez fous là-dedans. Il est le pionnier de choses comme l’entraînement des bras de 8 heures et il ne jurerait que par une autre de ses innovations appelée Feeder Workouts.

Il ajoutait toutes sortes de défis à ses entraînements pour pousser constamment son corps à ses limites et même si sa routine était planifiée en utilisant la méthode du fusil de chasse, il s’assurait constamment que chaque muscle de son corps certains aiment d’une manière ou d’une autre.

Bras de 8 heures

Un regard sur les bras de Piana vous dira tout ce que vous devez savoir sur ce type. Quand il était allé au gymnase, il l’avait frappé aussi fort qu’il le pouvait pendant assez longtemps. Il est finalement devenu assez connu pour quelque chose appelé 8-Hour Arms, et c’est exactement ce que cela ressemble.

C’est quelque chose que vous ne pouvez faire que si vous êtes incroyablement dévoué à l’artisanat ou si votre vie entière a été construite autour de la salle de sport. 8-Hour Arms signifiait que vous seriez dans la salle de gym pendant toute une journée de travail, juste en train de mettre vos bras en forme.

Toutes les trente minutes au cours de ces 8 heures, vous ramasserez les poids et ferez deux entraînements avec deux séries d’exercices pour un total de 16 mini-entraînements toutes les 30 minutes. Pendant 8 heures entières. Ce n’est pas facile, et si vous décidez de vous attaquer à cela, vous feriez mieux d’être prêt pour une punition sérieuse.

Entraînement 1 :

  • 4x 10 répétitions de broyeurs de crânes
  • 4x 10 répétitions de boucles d’haltères

Entraînement 2 :

  • 4x 15 répétitions d’extensions d’haltères à un bras
  • 4x 15 répétitions de boucles de marteau d’haltère

Ce genre d’entraînement intense à long terme est la façon dont Rich Piana a pu devenir le géant impossible d’un homme qu’il était au moment de son décès. Si vous voulez vous lancer dans cette aventure, vous devez vous préparer.

Votre alimentation va être un peu différente de la normale, évidemment. Puisque vous allez être au gymnase toute la journée, vous êtes va avoir besoin de beaucoup d’énergie et beaucoup de protéines.

Lorsque Piana plongeait dans ses bras de 8 heures, il venait avec 16 shakes protéinés et une tonne de barres énergétiques. Cela va garder les réservoirs d’énergie de votre corps au maximum. Ne soyez pas mal préparé pour cela, vous pouvez réduire l’encombrement en apportant une bouteille de mélangeur et suffisamment de poudre pour passer la journée au lieu de préparer près de 20 shakes à l’avance.

N’oubliez pas que vous aurez besoin d’un temps de récupération sérieux après cela. Si vous essayez d’intégrer cela dans votre routine d’entraînement, vous devriez le coller avant deux jours de repos complets.

Votre corps va être dans une véritable agonie par la suite, et si vous voulez que les effets de cet entraînement se fassent sentir, vous devez donner à votre corps la chance de récupérer et de réparer la quantité intense de dommages que vous avez causés à votre corps. corps au cours d’une journée entière d’entraînement rigoureux.

Entraînements d’alimentation

C’est une autre des contributions les plus célèbres de Rich Piana au monde du fitness. Les entraînements d’alimentation sont un moyen de vous faire franchir même les plateaux les plus tenaces. L’idée de base est d’isoler les muscles qui peinent à faire un nouveau record personnel et d’isoler les muscles auxiliaires qui participent à la remontée.

Les entraînements d’alimentation sont d’une aide considérable en raison de la façon dont ils tiennent compte de l’anatomie de votre corps et vous donnent les outils dont vous avez besoin pour exploiter la puissance de tous vos muscles afin que vous atteigniez votre potentiel efficacement.

Les exercices d’alimentation ne sont pas vraiment différents des autres exercices que vous allez faire régulièrement.

Il s’agit juste d’ajuster votre routine quand tu frappes un mur. Par exemple, si vous rencontrez des difficultés pour faire passer votre développé couché au niveau supérieur, vous devrez vous étendre au-delà de la puissance brute de votre poitrine.

La puissance de votre développé couché provient de votre poitrine, mais d’autres parties de votre corps vont également fournir stabilité et puissance lorsqu’elles sont engagées. Vos triceps, biceps et avant-bras, par exemple, vont donner beaucoup de force à l’ascenseur.

Donc, si vous allez travailler dans des exercices d’alimentation pour obtenir votre record de développé couché, vous devez ajouter un sur-ensemble à la fin de votre routine régulière qui isole l’un de ces muscles auxiliaires.

Vous voulez un sur-ensemble ici, car cela va augmenter l’endurance de ces muscles, qui sont généralement des muscles qui ne reçoivent pas la même attention que vos muscles plus gros qui font l’essentiel du levage dans votre routine.

Un sur-ensemble va également améliorer la connexion esprit-muscle à ces muscles auxiliaires. Lorsque vous serez plus en phase avec votre corps, vous serez en mesure d’engager vos muscles de manière beaucoup plus constructive et efficace, conduisant à plus de gains et à de meilleurs records personnels.

un énorme bodybuilder dans une salle de sport

Gains de Piana

La routine est-elle faite pour vous ? Vous seul pouvez répondre à cette question par vous-même, mais rappelez-vous que l’approche Rich Piana de la santé et de la forme physique est extrême. C’était un mec qui passait régulièrement toute la journée à la salle de gym, il voulait développer ses muscles et trouver comment forcer son corps à lui donner les meilleurs résultats possibles.

Il n’hésitait pas non plus à utiliser des stéroïdes pour améliorer ses résultats. Il est bien connu, même dans la mort, pour avoir construit un physique exceptionnel et poussé ses entraînements à l’extrême, stéroïdes ou non. Si vous essayez d’adopter ce genre de routine, vous devrez garder ce genre d’informations à l’esprit.

Vous ne pourrez pas simplement sauter du lit un jour et passer 8 heures dans la salle de sport à travailler vos bras dans l’espoir de ressembler à lui à la fin de sa vie. Vous devrez vraiment tenir compte de la fréquence à laquelle vous êtes capable de vous entraîner et de la mesure dans laquelle votre alimentation reflète vos capacités au gymnase.

Rich Piana était un sur un million, vous allez donc devoir ajuster vos attentes en conséquence. Si vous voulez devenir aussi gros et vous entraîner aussi longtemps, vous devrez le mériter en consacrant du temps chaque semaine et en traitant votre corps correctement chaque jour. Ce n’est pas une routine pour tout le monde même si tout le monde peut en tirer quelque chose.

Emballez-le dans le style Piana

Si vous voulez essayer, rappelez-vous que cela demande du dévouement, une attention particulière à ce que vous mettez dans votre corps et une approche intelligente de vos entraînements. S’il y a quelque chose à retenir de cela, c’est que vous devriez essayer de trouver du plaisir dans vos séances d’entraînement.

Piana traiterait la salle de sport comme son terrain de jeu, ses routines avaient suffisamment de structure pour lui donner un pied mental tous les jours, mais une fois qu’il y était, il abordait les poids et s’entraînait en freestyle jusqu’à ce qu’il ait bien travaillé chaque zone de son corps. Vous pouvez aussi devenir comme ça si vous êtes prêt à vous mettre au travail.

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