Le meilleur programme de formation en physique esthétique

Lorsqu’on leur demande ce qui vous a poussé à commencer à vous entraîner, la plupart d’entre nous répondront en disant que nous voulons le corps parfait et être en bonne santé n’est qu’un bonus de tout cela.

Vous pensez peut-être que la perfection n’existe pas ? Dans ce cas, c’est le contraire qui est vrai. Avec la bonne mentalité, le bon dévouement et le bon programme d’entraînement, vous pouvez obtenir un physique esthétique.

Vous savez, comme tous les mecs d’Hollywood, les bodybuilders et les dieux grecs. Avec les gros bras, la poitrine chamois et un pack de six avec ce cône en V qui rend les dames folles.

Que signifie esthétique ?

Si vous êtes un spécialiste de l’art, vous vous demandez peut-être comment l’esthétique joue sur la forme physique. Dire que quelqu’un a un corps esthétique signifie que ses proportions musculaires sont symétriques et équilibrées. Ils ont construit leur corps d’une manière qui est visuellement attrayante.

Ce que vous pensez être attrayant sera différent des autres. Certains peuvent être à la recherche d’un corps que vous ne pouvez obtenir qu’avec la musculation ou vous pouvez préférer une musculature plus petite et plus tonique.

Bodybuilder homme musclé s

Les caractéristiques communes d’un physique esthétique comprennent:

  • Haut du dos large et deltoïdes
  • Muscles des bras épais tels que les biceps et les triceps
  • Petite taille (42-47% de votre taille)
  • Grosse poitrine et pectoraux toniques
  • Grands quads et mollets
  • 10% ou moins de graisse corporelle

Afin d’obtenir une silhouette esthétique, vous devrez mettre à jour votre routine d’entraînement régulière pour inclure des exercices d’entraînement connus pour améliorer symétrie musculaire du corps.

Par conséquent, vos exercices doivent viser à couvrir à la fois vos groupes musculaires majeurs et mineurs. Au lieu de vous concentrer sur la prise de masse, vous travaillerez à réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Pour ce faire, vous devez généralement manger un déficit calorique et rester hydraté, mais nous aborderons le régime et la nutrition plus tard.

Avant de commencer

Comme pour la plupart des programmes d’entraînement physique, vous devez tenir compte de certains facteurs importants avant de relever le défi d’obtenir un corps esthétique. L’une des choses les plus importantes à savoir est que lorsque vous vous entraînez pour l’esthétique, ce sera différent de votre force fonctionnelle typique ou de votre entraînement de santé général.

Lorsque vous vous entraînez pour une bonne santé globale, un programme d’entraînement structuré n’est pas aussi nécessaire que lorsque vous vous entraînez en esthétique. Pour la santé générale, la clé est de se présenter régulièrement au gymnase et d’inclure une sorte d’entraînement en force dans votre routine, comme des exercices composés, par exemple.

Pendant ce temps, pour l’esthétique, vous aurez besoin d’une routine avec des mouvements composés, des répétitions faibles, moyennes et élevées, et beaucoup de repos entre les séries. Votre temps de repos entre les séries ne doit jamais dépasser 5 minutes.

Combien de temps cela prendra-t-il?

Le temps qu’il vous faudra pour atteindre le corps « parfait » dépend de votre corps actuel et de la fréquence à laquelle vous allez au gymnase chaque semaine. Évidemment, plus vous faites de travail, plus vite vous verrez les résultats. Cependant, il est préférable de s’entraîner aussi souvent que votre emploi du temps chargé le permet.

En moyenne, si vous respectez votre régime alimentaire et soulevez des poids au moins trois fois par semaine, vous pouvez vous attendre à voir des résultats dans les 6 à 12 mois. Si vous êtes débutant, il est essentiel que vous ne vous surentraîniez pas ou que vous ne vous surmeniez pas, car cela pourrait entraîner des blessures graves ou des complications pour la santé.

En tant que novice, vous ne devriez aller au gymnase que trois à quatre fois par semaine. Lors de la planification de vos entraînements hebdomadaires, assurez-vous de cibler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine, mais jamais dos à dos pour permettre aux muscles de récupérer.

Une autre excellente façon de travailler sur la symétrie de votre corps est d’ajouter des exercices unilatéraux, c’est-à-dire des exercices qui nécessitent que chaque membre travaille indépendamment l’un de l’autre, plutôt qu’ensemble à l’unisson. Cela vous aide à développer la masse musculaire et la force de manière égale des deux côtés du corps, améliorant ainsi votre symétrie et votre équilibre généraux.

En général, la meilleure façon de savoir combien de progrès vous faites est d’être conscient de votre force relative. Plus vous êtes fort par rapport à votre poids corporel, plus vous semblerez proportionné. C’est pourquoi de nombreux programmes d’entraînement esthétique se concentrent sur l’amélioration de votre force absolue.

régime équilibré

Régime alimentaire approprié pour une physique esthétique

Comme nous l’avons mentionné précédemment, non seulement vous ajusterez vos séances d’entraînement pour obtenir un succès esthétique, mais vous devrez également modifier votre régime alimentaire pour vous assurer de recevoir les bons nutriments pour réparer et développer vos muscles.

En fait, le bon régime alimentaire et les suppléments vous aideront à obtenir le corps que vous voulez plus rapidement. Pour vous aider à vous en tenir aux bons aliments et suppléments, voici 8 de nos meilleurs conseils diététiques et nutritionnels pour l’entraînement esthétique :

  1. Supprimez le sucre raffiné et les aliments transformés de votre alimentation pendant 90 % du temps. Ce n’est pas le moment d’adopter un état d’esprit « tout avec modération ».
  1. Considérer le jeûne intermittent qui s’est avéré être un moyen fantastique de perdre beaucoup de graisse rapidement et d’obtenir un excellent physique, lorsqu’il est associé aux bons exercices bien sûr.
  1. Consommez beaucoup de protéines de haute qualité et minimisez la quantité de glucides que vous consommez chaque jour. C’est pourquoi les régimes céto sont également populaires pour la formation en esthétique.
  1. Jusqu’à ce que vous ayez atteint votre idée du corps « parfait » et que vous n’ayez qu’à entretenir votre physique, il est important de créer un déficit calorique avec votre alimentation, car c’est ainsi que vous perdez du poids.
  1. Mangez ou buvez (via un shake) 20 à 30 grammes de la protéine de lactosérum après vos entraînements. Cela aidera votre corps à récupérer plus rapidement.
  1. Restez hydraté! Ceci est extrêmement important pour que les nutriments continuent de circuler dans votre corps. Astuce bonus : boire de l’eau vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, vous aidant ainsi à combler votre déficit calorique.
  1. Reposez-vous pour récupérer. Il est vital pour le processus de guérison que vous laissiez vos muscles se reposer. Si vous vous entraînez depuis longtemps et que vous avez acquis une force décente, vous pouvez participer à des séances de cardio légères comme la marche ou la natation pour obtenir une petite récupération active. En tant que débutant, profitez des jours de repos, surtout après les jours de jambes.
  1. Évitez l’alcool. C’est terrible pour votre foie et cela affectera la façon dont votre corps métabolise les glucides et les graisses, ce qui rendra plus difficile la perte de poids.

Combler votre déficit calorique est une chose, mais les aliments que vous choisissez de manger doivent être des choix sains. C’est vrai, vous pouvez combler votre déficit calorique en mangeant des pizzas et des burgers.

Cependant, ces aliments sont toujours mauvais pour votre corps, ce qui signifie qu’ils ne vous rendront aucun service. Pour vous aider à augmenter la perte de graisse et à développer vos muscles, incluez les aliments suivants dans votre régime alimentaire esthétique :

  • Les grains entiers
  • Les verts feuillus
  • Viandes maigres
  • de blancs d’oeufs
  • Ecrous
  • Yaourt nature
  • Légumineuses
  • Fruits (surtout baies)
  • Poisson

Commencez avec cet exemple de plan de repas :

Déjeuner:

  • Prenez vos suppléments
  • 2 blancs d’oeufs
  • 1 tasse de flocons d’avoine

Collation du matin:

  • 1 8 oz de yogourt grec
  • 1 boisson protéinée

Le déjeuner:

  • 1 wrap au thon (avec mayonnaise légère)
  • 1 tasse de baies

Collation de l’après-midi :

  • 1 banane
  • 1 boisson protéinée

Dîner:

  • 1 9 oz de tilapia
  • 1 salade d’accompagnement avec vinaigrette
  • 5-10 morceaux d’asperges

Une autre partie importante d’une alimentation saine comprend les bons suppléments. L’introduction de suppléments dans votre alimentation améliorera la croissance musculaire et vous aidera à contrôler votre appétit. Pour compléter votre formation en esthétique, nous vous conseillons les compléments suivants :

  • Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
  • Whey Protein Powder
  • Huile de poisson
  • Zinc
  • Mélatonine
  • Huiles de CBD
  • Safran des Indes
  • Malate de citrulline
  • Créatine

Le meilleur plan d’entraînement esthétique

Pour compléter votre plan d’entraînement physique esthétique, vous avez besoin de la bonne routine d’entraînement. La plupart des professionnels du fitness conviendront qu’une routine d’exercices axée sur une division du haut et du bas du corps est le meilleur moyen de déchiqueter votre corps de manière symétrique tout en développant votre force.

Vous pouvez choisir de commencer la semaine avec un entraînement complet du corps si vous le souhaitez, mais vous ne devriez jamais essayer un entraînement complet du corps tous les jours.

Attention : Le jour exact de la semaine où vous décidez de faire vos séances d’entraînement n’a pas vraiment d’importance. Ce qui compte, c’est que vous gardiez un programme d’entraînement un jour, le lendemain, le jour suivant, etc. pour permettre à votre corps et à vos muscles de récupérer complètement.

Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de les organiser du plus au moins difficile pour éviter de trop vous épuiser tout au long de la semaine. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de remise en forme esthétique de 16 jours pour vous aider à construire un physique esthétique :

Jour 1: Haut du corps A

  • 3 séries de développé couché, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries de Barbell Rows, 5-8 répétitions par série
  • 3 séries de presses à haltères inclinées, 8 à 10 répétitions par série
  • 3 séries de tractions, 8 à 10 répétitions par série
  • 2 séries d’élévations latérales latérales, 10-15 répétitions par série
  • 2 séries de boucles d’haltères assis, 10-15 répétitions par série
  • 2 séries de Triceps Pushdowns, 10-15 répétitions par série

Jour 2: Reste

Jour 3: Haut du corps B

  • 3 séries de Chin-ups, 5-8 répétitions par série
  • 3 séries de presses à haltères aériennes, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries de rangées de câbles assis, 8 à 10 répétitions par série
  • 3 séries de presses à banc plat avec haltères, 8 à 10 répétitions par série
  • 3 séries de Chest Dumbbell Flyes, 8-10 répétitions par série
  • 2 jeux d’extensions de triceps haltères, 10-15 répétitions par jeu
  • 2 séries de boucles EZ-Bar, 10-15 répétitions par série

Jour 4: Jour de repos

Jour 5: Bas du corps A

  • 3 séries de Deadlifts, 5-8 répétitions par série
  • 3 séries de mollets debout, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries de Leg Curls, 8-10 répétitions par série
  • 3 séries de presses à jambes, 8 à 10 répétitions par série
  • 3 séries de Cable Crunchs, 10-15 répétitions par série

Jour 6: Reste

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Jour 7: Bas du corps B

  • 3 séries de Barbell Squats, 5-8 répétitions par série
  • 3 séries de Split Squats bulgares, 8-10 répétitions par série
  • 3 séries de Reverse Crunchs, 8-10 répétitions par série
  • 3 séries de Lying Leg Curls, 10-12 répétitions par série
  • 3 séries de mollets assis, 10 à 12 répétitions par série

Jour 8: Reste

Jour 9: Haut du corps C

  • 3 séries de presses à épaules assises, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries de presses à banc incliné, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries de Barbell Squats, 5-8 répétitions par série
  • 3 séries d’élévations latérales de la machine, 8 à 12 répétitions par série
  • 3 séries de Machine Fly, 8-12 répétitions par série

Jour 10: Reste

Jour 11: Haut du corps D

  • 3 séries de rangées d’haltères, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries d’augmentations de poitrine inclinées, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries de Lat Pull Downs, 10-12 répétitions par série
  • 3 séries de pompes, 12 à 15 répétitions par série
  • 3 séries de Chin-ups, 12-15 répétitions par série

Jour 12: Reste

Jour 13: Bas du corps C

  • 3 séries de Deadlifts roumains, 5 à 8 répétitions par série
  • 3 séries de Dumbbell Squats, 5-8 répétitions par série
  • 3 séries de Stiff Leg Deadlifts, 5-8 répétitions par série
  • 4 séries d’extensions de jambes, 8 à 15 répétitions par série
  • 4 séries de Leg Curls, 8-15 répétitions par série

Jour 14: Reste

Jour 15: Bas du corps D

  • 4 séries de Barbell Squats, 5-8 répétitions par série
  • 3 séries de presses à jambes, 10 à 12 répétitions par série
  • 3 séries de fentes avec poids libres, 10 à 12 répétitions par série
  • 4 séries de Split Squats bulgares, 10-12 répétitions par série
  • 3 séries de mollets debout, 12 à 15 répétitions par série
  • 3 séries de Glute Bridges, 12-15 répétitions par série

Jour 16: Reste

À ce stade, vous pouvez décider de répéter ce plan d’entraînement pendant 2 semaines, 4 semaines ou 6 semaines supplémentaires, etc. Si vous vous ennuyez ou trouvez que c’est trop facile pour vous, n’hésitez pas à le changer un peu. Tout dépend de vous, assurez-vous simplement de conserver les principes d’une séparation du haut et du bas du corps dans votre routine.

Une dernière note: Le plan d’entraînement n’inclut pas les séries d’échauffement ou de récupération, qui sont très importantes pour votre récupération. Vous ne devriez jamais commencer une séance d’entraînement sans avoir d’abord échauffé vos muscles pour faire circuler votre sang. Prendre le temps de s’étirer après une séance intense favorise le processus de guérison musculaire.

Obtenez le corps de vos rêves

Frère, après avoir lu les détails du plan d’entraînement, nous sommes épuisés ; Mais c’est une bonne chose. Cela signifie que c’est un programme d’exercices qui vous donnera de vrais résultats ! De plus, vous connaissez maintenant le bon régime et suppléments à intégrer dans votre plan de remise en forme pour assurer encore plus de succès.

N’oubliez pas qu’il faudra beaucoup de dévouement, de patience et de stratégie pour obtenir le physique esthétique dont vous avez toujours rêvé ! Bonne chance. Tiens nous au courant de comment ça se passe.

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