Les 10 meilleurs exercices et étirements Vastus Lateralis

Le vaste latéral, également connu sous le nom de vaste externe, est le muscle quadrilatère le plus grand et le plus fort de votre cuisse. Il fonctionne avec d’autres quadriceps pour contrôler les mouvements des jambes et vous stabiliser.

De nombreux exercices sont conçus pour faire travailler les muscles de vos jambes, en particulier vos quadriceps, mais n’isolent que peu ou pas les muscles distinctifs de vos jambes.

Isoler votre vaste latéral est vital pour des cuisses plus fortes et plus grosses.

Ci-dessous, nous avons mis en évidence les dix meilleurs exercices pour le vaste latéral.

Qu’est-ce que le Vastus Lateralis ?

Le muscle quad ou quadriceps femoris est l’un des principaux groupes musculaires majeurs du corps. Cependant, le quad n’est pas un muscle mais un groupe musculaire plus large composé de quatre muscles différents.

Le droit fémoral, vaste latéral , vaste médial et vaste intermédiaire sont les quatre têtes qui forment les quadriceps. Ces muscles varient en épaisseur, longueur, position et fonctions au cours de votre mouvement. Indépendamment de ces différences, les muscles se synchronisent en douceur.

Le vaste latéral est la tête la plus grande et la plus forte des quatre têtes des quadriceps.

Le muscle vaste latéral se trouve à l’extérieur des cuisses et forme la majeure partie de la chair de vos jambes. Comme les autres têtes, le vaste latéral provient de votre fémur ou de votre fémur. Il commence par un bouquet plat de tendons et s’attache sur le côté de votre rotule. Il rejoint les autres quadriceps et passe au-dessus du genou pour rejoindre le tibia. Le vaste externe, avec la bande iliotibiale, comprend la paroi latérale de la cuisse.

Que fait le Vastus Lateralis ?

Vos jambes occupent une grande partie de votre journée et contribuent de manière significative à la puissance motrice nécessaire aux exercices, et le vaste latéral produit l’essentiel de la puissance des jambes nécessaire aux activités. La fonction principale du vaste latéral est d’étendre et de redresser votre genou, soulevant ainsi le bas de votre jambe.

C’est une caractéristique fonctionnelle importante dans les activités quotidiennes qui impliquent de se tenir debout, de marcher, de se tenir debout à partir d’une position assise, de monter des escaliers.

Le vaste latéral travaille également avec le muscle vaste médial, un autre membre du quad, pour stabiliser la rotule pendant les mouvements, vous évitant ainsi des blessures potentiellement invalidantes.

Par conséquent, il est logique de renforcer ce muscle pour augmenter vos performances, améliorer la stabilité articulaire, renforcer vos articulations, augmenter votre densité osseuse et brûler des calories.

Alors, quels exercices sont parfaits pour le vaste latéral ?

10 meilleurs exercices et étirements de Vastus Lateralis

Bien qu’il soit impossible d’isoler complètement le vaste latéral, peu de mouvements garantissent que le muscle reçoit une stimulation totale.

Ci-dessous, nous avons fourni les dix meilleurs exercices de Vastus lateralis que vous voudrez peut-être intégrer à votre entraînement.

1. Appuyez sur les jambes en position fermée

La presse à jambes en position fermée est également appelée presse à jambes en position étroite. Il s’agit d’un exercice sur machine qui active les muscles des jambes, en particulier le quad. La presse à jambes en position rapprochée cible les muscles de vos hanches et de vos quadriceps externes et renforce la force de vos membres inférieurs.

Bien qu’il soit excellent pour le Vastus lateralis, il engage également vos fessiers et vos ischio-jambiers dans une partie de l’action. Cet exercice est un exercice intense d’entraînement des muscles du bas du corps qui constitue un exercice accessoire parfait pour les exercices composés comme les squats. Il peut également être effectué comme exercice de finition à la fin de votre routine d’entraînement habituelle.

Pour effectuer le développé jambes en position fermée :

  • Asseyez-vous dans la presse à jambes.
  • Placez vos pieds sur la plate-forme devant vous.
  • Gardez vos pieds joints ou à moins de 3 pouces de distance.
  • Vos orteils doivent être légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Redressez votre dos et poussez légèrement votre poitrine vers l’extérieur.
  • Abaissez la barre de sécurité pour libérer la presse à jambes lestée de sa position verrouillée.
  • Gardez votre cou neutre et rentrez votre menton comme si vous teniez un œuf avec votre menton.
  • Assurez-vous que votre dos reste en contact avec le coussin dorsal.
  • Poussez la plate-forme vers l’avant jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues. Votre torse et vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
  • Inspirez en pliant les genoux pour abaisser la plaque jusqu’à ce que vos genoux touchent presque votre poitrine.
  • Faites une pause et expirez lorsque vous repoussez la plate-forme à la position de départ en utilisant les talons de vos pieds et vos quadriceps.
  • Gardez vos genoux alignés avec vos orteils tout au long du mouvement.
  • C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que vous le pouvez.

2. Fentes avec haltères

Le muscle Vastus lateralis est engagé dans des mouvements qui impliquent l’extension des genoux. C’est pourquoi la fente est l’un des meilleurs exercices qui aide à cibler le Vastus lateralis en défiant votre équilibre et la mobilité de vos jambes.

La fente avec haltères est un exercice composé qui améliore vos performances dans les activités fonctionnelles et sportives. La fente avec haltères peut se faire dans le confort de votre maison ou du gymnase, étant donné que vous avez des haltères et une grande surface car vous devrez faire des pas de géant.

Pour faire la fente avec haltères :

  • Choisissez des haltères avec des poids que vous pouvez contrôler pour le nombre de séries que vous souhaitez effectuer.
  • Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.
  • Gardez vos bras complètement étendus à vos côtés avec vos paumes face à votre corps.
  • Gardez votre poitrine fière et vos pieds à plat sur le sol.
  • Inspirez et faites un pas de géant avec votre jambe droite.
  • Pliez le genou jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Gardez votre genou droit derrière le bout de vos orteils droits.
  • Au point le plus bas de votre mouvement, votre genou gauche effleure presque le sol.
  • Maintenez cette position avant de vous lever et de ramener votre pied droit à la position de départ.
  • Répétez sur la jambe gauche pour un nombre égal de répétitions.

3. Squat avant avec haltères

Le squat est un exercice répandu connu pour conditionner les muscles des membres inférieurs. Cependant, le squat avant augmente l’intensité de la squat conventionnel , vous aidant à renforcer les muscles de vos hanches et de vos jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers.

Dans cette variante de squat pondérée, la barre est placée sur le devant de vos épaules au lieu de directement sur le haut de votre dos. Il est plus facile pour la colonne vertébrale et l’un des meilleurs exercices pour tonifier et renforcer vos jambes.

Pour effectuer le squat d’haltères avant :

  • Détachez la barre et placez-la sur le haut de votre poitrine, légèrement plus bas que votre cou.
  • Tenez la barre avec vos paumes à la largeur des épaules.
  • Saisissez la barre de manière à ce que vos doigts passent sous et autour de la barre tandis que vos coudes pointent vers l’avant et s’éloignent du corps.
  • Poussez votre poitrine vers l’avant, afin qu’elle soutienne la barre et redresse votre dos.
  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant vers l’extérieur.
  • Gardez vos pieds à plat et répartissez votre poids uniformément.
  • Maintenez une rotation verticale lorsque vous vous abaissez dans un squat profond.
  • Allez aussi bas que possible ou jusqu’à ce que vos ischio-jambiers flottent au-dessus de l’arrière de vos mollets.
  • Maintenez cette position pendant une seconde.
  • Conduisez à travers vos pieds jusqu’à la position initiale.
  • Effectuez autant de répétitions que possible.

4. Squat divisé bulgare avec haltères

L’exercice de squat divisé bulgare avec haltères combine à la fois une fente et un squat. C’est un moyen simple mais efficace de cibler le muscle vaste latéral car l’exercice fait principalement travailler les quadriceps.

Le split squat bulgare avec haltères est un exercice composé à une jambe qui active les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il défie votre équilibre et votre mobilité, renforce vos jambes et améliore votre endurance.

Pour effectuer le split squat bulgare avec haltères :

  • Trouvez un banc, une chaise ou une marche solide.
  • Tenez une paire d’haltères dans chaque main avec vos paumes face à votre corps.
  • Tenez-vous dos au banc et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Marchez à deux ou trois pieds du banc.
  • Gardez votre poitrine vers l’avant et les omoplates légèrement pincées.
  • Gardez votre cou neutre et le menton rentré.
  • Étendez votre pied gauche vers l’arrière et placez le haut de votre pied gauche sur le banc, de sorte que votre genou gauche pointe vers le bas.
  • Répartissez votre poids uniformément et tenez-vous en équilibre sur votre pied droit.
  • Abaissez vos hanches et pliez votre genou droit en demi-fente et accroupissez-vous.
  • Votre genou gauche doit pointer vers le sol tandis que votre genou droit est à un angle de 90 degrés.
  • Votre cuisse droite doit être parallèle au sol.
  • Faites une pause et conduisez à travers votre talon droit pour revenir à la position de départ.
  • C’est une répétition.

5. Squat de hack machine

Le hack squat est un exercice magnifique qui cible les quadriceps externes, le tronc et d’autres muscles majeurs des membres inférieurs. C’est un exercice adapté aux débutants et un excellent moyen d’initier vos muscles aux squats pondérés.

Le hack squat se fait à l’aide de la hack machine, qui supporte le poids en toute sécurité, vous laissant faire les mouvements avec vos jambes. Il offre une stabilité et vous assiste dans votre forme, vous n’avez donc pas à vous soucier des nuances dans l’alignement de votre corps.

Pour faire le hack squat :

  • Chargez la machine avec un poids que vous pourrez contrôler tout au long de vos sets.
  • Positionnez-vous dans la machine de manière à ce que vos épaules et votre dos soient contre les coussinets.
  • Placez vos jambes sur la plate-forme avec vos pieds à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant.
  • En gardant votre dos en contact avec les coussinets, relâchez la barre de sécurité.
  • Appuyez vos pieds sur la plate-forme et étendez vos jambes. C’est la position de départ.
  • Pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés ou moins.
  • Conduisez à travers vos pieds pour inverser le mouvement et revenir à une position debout.
  • C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible.

6. Sissy Squat

Le sissy squat est un exercice avancé qui consiste à se pencher en arrière sur les genoux pendant que vos pieds sont verrouillés dans une position. C’est un excellent moyen de développer vos quadriceps, de renforcer vos muscles abdominaux et de conditionner les muscles de vos hanches et de vos jambes.

Pour des raisons compréhensibles qui dépendent souvent de sa complexité et du degré insensé d’endurance pour l’exécuter, de nombreux amateurs de gym évitent généralement le squat sissy. Le sissy squat est un exploit difficile à réaliser sans support, donc pour y parvenir, vous utilisez un banc de sissy squat.

Pour effectuer cet exercice:

  • Montez sur la plate-forme du banc de sissy squat.
  • Placez vos pieds à la largeur des épaules sous la barre de support réglable.
  • Verrouillez vos pieds en position à l’aide de la goupille de verrouillage et de la barre de support.
  • Poussez vos épaules vers l’arrière et placez vos mains sur vos hanches pour plus d’équilibre.
  • Pliez vos genoux et penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos droit.
  • Faites une pause au bas du mouvement avant de revenir à la position de départ.

Le sissy squat est un exercice exigeant et demande toute l’énergie et la concentration que vous pouvez rassembler.

Bien que les exercices soient excellents, les étirements sont essentiels pour libérer les muscles vastes latéraux tendus. Certains exercices que vous pouvez effectuer incluent :

7. Étirement quadruple à genoux

L’étirement du quad à genoux est un étirement facile et efficace pour détendre les muscles du quad et les fléchisseurs de la hanche. Il ne nécessite aucun équipement et peut être fait n’importe où, n’importe quand.

Pour faire l’étirement du quad à genoux :

  • Placez un tapis d’exercice sur le sol si nécessaire.
  • Mettez-vous à genoux tout en gardant le haut du corps droit.
  • Placez votre pied droit devant vous afin qu’il forme un angle de 90 degrés.
  • Tendez votre main gauche en arrière et tenez votre pied gauche.
  • Tirez votre pied gauche vers vos fessiers.
  • Maintenez cette position pendant environ 20 à 30 secondes.
  • Répétez sur votre jambe gauche pour autant de répétitions que vous le souhaitez.

8. Pose du héros

La pose du héros est une pose de yoga conçue pour améliorer la flexibilité des muscles des genoux, des chevilles et des cuisses. Il étire les quads, les jambons et les claves, vous procurant un soulagement bienvenu des muscles tendus et à l’étroit. La pose du héros est également un excellent moyen de contrer la mauvaise posture obtenue en se penchant sur des bureaux ou en restant assis toute la journée.

Pour effectuer la pose du héros :

  • Commencez en position debout à genoux.
  • Gardez le dessus de vos pieds à plat sur le sol/tapis.
  • Gardez vos genoux joints et écartez vos pieds latéralement avec vos orteils pointant vers l’arrière. Cela ouvrira un espace pour que vos fesses viennent entre vos pieds.
  • Gardez le dos droit, le cou neutre et regardez vers l’avant.
  • Poussez votre poitrine vers l’extérieur et vos épaules vers l’arrière.
  • Expirez en abaissant vos fessiers et asseyez-vous entre vos pieds sans changer de position.
  • Placez vos paumes sur vos genoux.
  • Maintenez cette position pendant une minute ou plus.

9. Pose du héros incliné

Une pose de héros inclinée est une forme avancée de la pose de héros qui vous oblige à vous allonger sur le dos dans un étirement complet de pose de héros. Il fournit un étirement quadruple plus intense que la pose du héros.

Pour effectuer cet étirement:

  • Installez-vous dans la position de pose du héros. Vous pouvez vous mettre à l’aise en plaçant des serviettes pliées ou un bloc de yoga sous vos fesses.
  • Placez vos paumes sur le sol à vos côtés.
  • Marchez vos mains vers l’arrière et installez-vous confortablement.
  • Penchez-vous en arrière et descendez sur vos avant-bras.
  • Si vous êtes à l’aise pour aller plus loin, continuez à vous pencher en arrière jusqu’à ce que votre dos touche le sol.
  • Maintenez cette position pendant environ 15 à 20 secondes.

10. Étirement du quad debout

L’étirement du quad debout desserre le balayage du quad extérieur, ce qui en fait un excellent moyen d’étirer le vaste latéral. Il améliore la flexibilité et constitue un excellent étirement d’échauffement ou de finition.

Pour effectuer l’étirement du quad debout :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Gardez le dos droit et la tête haute.
  • Poussez votre poitrine vers l’extérieur et vos épaules légèrement en arrière.
  • Tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite et ramenez votre pied gauche vers vos fesses. Vous pouvez pratiquer cette partie avec un support solide comme une chaise ou un mur.
  • Atteignez l’arrière avec votre main gauche et attrapez votre pied gauche.
  • Tenez-vous droit et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  • Alternez vos pieds.

Tous les exercices suscitent une réponse musculaire pour une masse musculaire quadratique plus importante et une meilleure force dans les jambes. Pour aider votre muscle vaste latéral à se développer plus rapidement, couplez vos exercices avec le PILE DE MASSE pour développer la masse musculaire maigre et la plénitude musculaire.

Faites fonctionner votre Vastus Lateralis

Si des cuisses épaisses, fortes et toniques figurent en tête de votre liste de souhaits de gym, vous devez commencer à travailler sur votre muscle vaste latéral. Cela peut facilement être fait en s’engageant dans des exercices qui se concentrent sur l’engagement de l’extérieur et du côté de vos cuisses, également connu sous le nom de balayage extérieur Quad.

Ces dix exercices que nous vous proposons sont garantis pour vous fournir des cuisses plus volumineuses. Ajoutez ces exercices à votre routine de jour de fût pour accélérer votre chance d’obtenir des cuisses musclées plus adaptées à votre physique. Pour de meilleurs résultats, associez ces exercices avec les dix meilleurs exercices de quad pour des jambes super fortes .

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