Les 5 meilleurs exercices de câble pour vos triceps

Comme pour tous les types d’exercices que vous pouvez faire en salle de sport, il est essentiel de suivre la bonne forme lorsque vous décidez de faire des exercices de câbles pour vos triceps.

Un solide exercice de câble triceps peut vous aider à construire des bras plus gros et également réduire votre risque de blessure. Tout d’abord, examinons le processus d’échauffement des muscles et des articulations que vous utiliserez pour ces entraînements du haut du corps.

Homme de remise en forme s

Réchauffer vos muscles et vos articulations

Il est extrêmement important que vous ayez suffisamment de mobilité générale avant d’essayer de nouveaux exercices comme ceux-ci. Vous ne voulez jamais commencer à faire des exercices qui dépassent l’amplitude de mouvement des muscles que vous essayez d’entraîner. Lorsque vous commencez un entraînement de triceps, échauffez toujours vos bras en les étirant et en les balançant vigoureusement pour commencer.

Bien que les entraînements au câble triceps puissent sembler être des mouvements non naturels au début, mettre votre corps dans des positions nouvelles et différentes peut entraîner un large éventail d’avantages lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé de votre tronc et de votre colonne vertébrale, comme l’amélioration de votre force corporelle globale. et augmenter l’amplitude de mouvement de ces muscles.

Ce sont des facteurs particulièrement importants dont vous devez tenir compte à mesure que vous vieillissez.

Comme pour les autres exercices, assurez-vous de faire un bon échauffement pour éviter tout type de risque de blessure. Cela inclut quelques étirements légers avant et après votre entraînement pour littéralement réchauffer vos muscles et les préparer à des performances optimales. Il en va de même pour vos articulations. Garder vos articulations lâches pendant que vous faites de l’exercice vous évitera beaucoup de douleurs inutiles par la suite.

Échauffez-vous correctement pour les exercices que vous allez faire et suivez un régime alimentaire régulier comme un régime riche en protéines sont des facteurs vitaux que de nombreux athlètes négligent parfois lorsqu’ils commencent une nouvelle routine d’entraînement. Cela peut sembler une perte de temps et d’énergie de passer une grande partie de votre entraînement au câble triceps juste à vous échauffer, mais vous trouverez que cela en vaut la peine si vous considérez à quel point cela peut prévenir les blessures.

Quels sont les exercices de câble triceps?

La plupart des gens ne savent pas que les triceps représentent en fait 60 % de la partie supérieure du bras. Pour le dire simplement : si vous essayez de développer une taille et une définition incroyables dans vos bras, vous devez entraîner vos triceps régulièrement. Vous découvrirez que vos triceps jouent un rôle majeur dans presque tous vos grands ascenseurs, du développé couché à la rangée penchée.

Les entraînements intenses des bras que nous décrivons ci-dessous sont parmi les meilleurs exercices de triceps que vous pouvez trouver dans la salle de sport. Ils combinent une gamme de mouvements différents qui incluent des machines à câbles et même des haltères ou des haltères. Toutes ces variations peuvent vraiment vous aider à développer une force et une masse de bras sérieuses.

Exercice n ° 1: Poussée de la corde du câble triceps

Pour cet exercice, nous suggérons de faire trois séries de dix répétitions, avec un temps de repos de 60 secondes entre les séries. Ne cambrez jamais votre dos lorsque vous faites cet exercice et n’utilisez jamais votre élan au lieu des muscles que vous essayez de cibler.

Lisez les instructions ci-dessous pour en savoir plus sur la forme appropriée pour cet exercice de poussée des triceps.

  • Fixez une poignée de corde à la poulie haute d’une station de câble.
  • Gardez vos coudes rentrés à vos côtés.
  • Saisissez la poignée, tendez votre cœur et abaissez vos mains jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  • Revenez à la position de départ.
  • Seuls vos avant-bras doivent bouger tout au long de cet exercice.

Exercice #2 : Crâne broyeur

Pour cet exercice, nous vous suggérons de faire trois séries de dix à douze répétitions, sans temps de repos entre les séries si vous faites un sur-ensemble.

Lisez les instructions ci-dessous pour en savoir plus sur la forme appropriée pour cet exercice.

  • Saisissez une barre EZ sur les poignées intérieures à l’aide d’une poignée en pronation.
  • Étendez vos bras vers le haut.
  • Gardez vos coudes fixes et rentrés.
  • Abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle soit à environ XNUMX cm de votre front.
  • Ramenez lentement vos bras à la position de départ sans verrouiller vos coudes.

Vous pouvez également exécuter le skullcrusher en tant que sur-ensemble avec une presse thoracique avec haltères. Une fois que vous serez habitué à tout ce mouvement, vous constaterez qu’il peut facilement être reproduit avec une machine à câbles. Ne cambrez jamais votre dos lorsque vous faites cet exercice et n’utilisez jamais votre élan au lieu des muscles que vous essayez de cibler.

Exercice #3 : Trempettes triceps

Pour cet exercice complet du corps, nous suggérons de faire trois séries de dix à douze répétitions, avec un temps de repos de 60 secondes entre les séries.

Lisez les instructions ci-dessous pour en savoir plus sur la forme appropriée pour cet exercice.

  • Tenez-vous face à un banc et tenez-le avec les deux mains à la largeur des épaules.
  • Étendez vos jambes devant vous.
  • Abaissez lentement votre corps en fléchissant vos coudes jusqu’à ce que votre avant-bras crée un angle de 90 degrés.
  • Utilisez vos triceps pour vous ramener à la position de départ.

Une fois que vous serez habitué à ce mouvement, vous constaterez qu’il peut facilement être reproduit avec une machine à câble. Ne cambrez jamais votre dos lorsque vous faites cet exercice et n’utilisez jamais votre élan au lieu des muscles que vous essayez de cibler.

Exercice n ° 4: extension des triceps avec câble aérien debout

Pour cet exercice, nous vous suggérons de faire trois séries de dix à douze répétitions, sans temps de repos entre les séries si vous faites un sur-ensemble. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance si vous êtes plus à l’aise de le faire de cette façon, mais ne cambrez jamais votre dos lorsque vous faites cet exercice et n’utilisez jamais votre élan au lieu des muscles que vous essayez de cibler.

Lisez les instructions ci-dessous pour en savoir plus sur la forme appropriée pour cet exercice.

  • Fixez une poignée de corde à la poulie haute d’une station de câble.
  • Saisissez la poignée et éloignez-vous de la machine avec vos mains à hauteur d’épaule.
  • Étendez complètement vos bras vers l’avant et devant votre tête, puis revenez avec une gamme complète de mouvements sous contrôle à la position de départ.
  • Effectuez l’extension du triceps au-dessus de la tête avec un bras, puis passez directement à la traction du câble vers le bas (voir exercice suivant).

Exercice #5 : Déroulage du câble du bras droit

Pour cet exercice, nous suggérons de faire trois séries de dix à douze répétitions, avec un temps de repos de 60 secondes entre les séries. Ne cambrez jamais votre dos lorsque vous faites cet exercice et n’utilisez jamais votre élan au lieu des muscles que vous essayez de cibler.

Lisez les instructions ci-dessous pour en savoir plus sur la forme appropriée pour cet exercice.

  • Commencez par saisir les poignées de corde de la poulie supérieure d’une machine déroulante avec vos paumes face à face.
  • Penchez-vous à 30 degrés vers l’avant au niveau de la taille avec les bras complètement tendus.
  • Gardez les bras tendus et tirez la barre vers le bas en contractant les dorsaux jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos cuisses.
  • Revenez avec une gamme complète de mouvements à la position de départ tout en continuant à inspirer.

En savoir plus sur la forme appropriée

Si vous réfléchissez aux types de mouvements que vous devez effectuer pour un soulevé de terre ou une dynamophilie, vous réaliserez peut-être que de nombreux exercices d’haltérophilie peuvent être très dangereux pour la santé de votre bas du dos et de votre colonne vertébrale si vous effectuez ces mouvements avec la mauvaise forme. Peu importe l’exercice que vous faites, vous ne devriez jamais exercer trop de pression sur votre colonne vertébrale.

Votre colonne vertébrale est une série d’os délicats qui ne sont pas faits pour supporter la pression du mouvement dans le plan transversal. Assurez-vous toujours de maintenir une colonne vertébrale neutre dès votre position de départ afin de réduire le risque de maux de dos. N’oubliez pas que vous pouvez également ressentir des douleurs dans le haut du dos, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous faites ces exercices.

Lorsque vous faites vos exercices de câble triceps, il est toujours préférable de placer l’essentiel du poids sur vos bras, ainsi que sur votre poitrine et vos épaules, car ces muscles sont beaucoup plus robustes et ils sont capables d’absorber la majeure partie de la puissance. dont vous aurez besoin pour soulever et autres mouvements similaires. De plus, de nombreux exercices pour les épaules et la poitrine vous permettront de répartir uniformément le poids que vous soulevez sur tout votre corps.

Avant d’essayer un entraînement de câble triceps

Augmenter votre force et votre mobilité globales pourrait même aider à soulager toute douleur que vous pourriez avoir dans le bas du dos.

Réduisez toujours la quantité de douleur que vous ressentez lors de tout entraînement en restant aussi hydraté que possible, en vous étirant et en faisant rouler votre corps. Surtout, ne vous surmenez jamais lorsque vous commencez tout juste un nouvel exercice. Il n’y a pas de moyen plus sûr de dissuader les débutants que de se blesser dès le début.

Une série de différentes fonctions de stabilité et de mouvements contrôlés est importante à apprendre lorsque vous essayez de maîtriser ces exercices. L’un des groupes musculaires les plus importants en ce qui concerne la stabilité de votre colonne lombaire est le tronc. Si vous avez suffisamment de stabilité de base, vous pouvez réduire considérablement le risque de vous blesser à la colonne vertébrale.

En même temps, vous pouvez vraiment améliorer la stabilité globale de votre corps.

Les muscles de stabilisation les plus importants impliqués dans tous ces exercices (et de nombreux autres exercices) sont les obliques, vos muscles abdominaux, votre érecteur de la colonne vertébrale et votre transverse de l’abdomen. Si vous n’avez jamais entendu parler de ces muscles auparavant, c’est bien parce que la plupart des gens les appellent simplement les muscles du tronc.

Si vous allez faire beaucoup de répétitions, votre bas du corps et vos muscles centraux deviendront bientôt beaucoup plus forts et vous bénéficierez également d’un large éventail d’autres avantages pendant que vous faites votre tonification. L’un des plus utiles de ces avantages se trouvera en termes d’entraînement en force de base.

Faire ces types d’exercices de câble triceps régulièrement, ainsi que d’autres exercices abdominaux tels que des craquements de câble , peut vraiment construire un noyau solide et stable et donner à tout votre corps beaucoup plus de puissance et de force. Un noyau solide améliore également l’équilibre et la stabilité, ce qui peut aider à prévenir les chutes et les blessures lors de sports ou d’autres activités.

Commencez à faire de l’exercice !

Il y a tellement d’exercices de triceps que vous pouvez faire, mais vous devriez concentrer vos efforts sur ceux dont nous avons parlé ci-dessus si vous voulez construire de plus gros triceps et augmenter votre force. Faire tous ces exercices de la bonne manière peut vraiment conduire à une croissance impressionnante de vos triceps et cela peut conduire à des bras plus gros en général. La plupart des hommes souhaitent développer les muscles biceps et triceps plus que tout autre dans leur corps, et donc si vous êtes l’un de ces hommes, nous vous encourageons à essayer ces exercices dès que possible.

Combiner tous vos entraînements avec des périodes de repos et de récupération curatives peut également être un facteur vital pour votre régime de musculation. Si vous vous sentez à court d’énergie, notre Pile hyperbolique est un excellent complément pour commencer ces types d’exercices.

La capacité athlétique repose sur quelques attributs physiques clés : la force, l’endurance et la capacité de votre corps à récupérer. La pile hyperbolique est conçue pour optimiser vos performances pour les trois. Plus votre corps peut récupérer rapidement, plus vous pouvez vous entraîner.

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