Les 7 meilleurs exercices pour les bras avec haltères pour la force et la taille

Des bras plus gros et plus forts sont essentiels pour avoir une belle apparence et se sentir puissant. Si vous arrêtiez la moitié des haltérophiles dans votre salle de sport, ils conviendraient probablement qu’un haut du corps construit fait partie de la raison pour laquelle ils sont là. Mais comment obtenez-vous les bras levés pour lesquels vous travaillez dans le gymnase ? Il est temps de ramasser une barre.

Nous aimons les haltères car ce sont des équipements simples, efficaces et polyvalents. Alors que beaucoup de gens pensent immédiatement aux soulevés de terre ou aux rangées courbées lorsqu’ils voient une barre, nous pensons aux bras ! Avec juste cet équipement, nous allons vous montrer comment toucher tous les muscles de vos bras. Vous verrez des résultats en un rien de temps.

Quels muscles ciblons-nous dans vos bras ?

Nous ciblons les principaux muscles pour vous donner les gros bras sculptés que vous souhaitez.

anatomie du muscle biceps

Biceps brachial

Le premier muscle que nous ciblerons est le biceps brachial, situé à l’avant de votre bras. Ces muscles ont une tête longue et une tête courte. Vous utilisez vos biceps pour presque tous les mouvements de bras – plier le coude, faire pivoter votre avant-bras et lever le bras devant votre corps. Ils sont également importants sur le plan esthétique, donnant à vos bras cette «boule» sculptée de muscle.

Triceps brachial

Vient ensuite votre triceps, situé à l’arrière de votre bras. Vos triceps ont trois chefs différents : un chef court, un chef médial et un chef long. Bien que vous utilisiez fréquemment vos triceps (redressement de votre bras au niveau du coude, extension de l’épaule), de nombreux haltérophiles négligent leur entraînement des triceps. Nous couvrirons quelques-uns des meilleurs exercices de triceps car ils sont cruciaux pour des bras plus gros et plus musclés.

Brachialis

Le prochain muscle sur lequel nous travaillons est le brachial, situé sous votre biceps à l’avant de votre bras. Ce muscle se connecte à votre bras de chaque côté de votre coude et vous l’utilisez chaque fois que vous pliez votre coude. Nous travaillerons ce muscle pour vous aider à améliorer vos boucles et à développer des bras forts et bien arrondis. Regarde ça article sur les exercices brachialis si vous voulez frapper aussi fort.

Brachioradialis

Ensuite, nous frapperons votre brachioradialis, situé sur votre avant-bras et utilisé pour aider au mouvement du coude et de l’avant-bras. Travailler cette zone vous fera gagner des avant-bras bien définis pour faire tourner les têtes et mieux soutenir vos autres mouvements de bras.

Autres muscles de l’avant-bras

Enfin, nous toucherons quelques autres muscles de l’avant-bras que vous utilisez tous les jours. Des avant-bras bien définis sont essentiels pour être à votre meilleur, mais sont également des acteurs essentiels en haltérophilie, car ils fournissent une grande partie de la force de préhension que vous utiliserez dans d’autres mouvements. Les muscles que nous allons cibler sont les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs de votre avant-bras.

Pour encore plus d’entraînements qui ciblent ces mêmes muscles (et plus), consultez ceci article sur les exercices composés d’haltères pour vous faire déchirer. Ces exercices composés d’haltères pour tout le corps vous permettront de toucher plus d’un de vos principaux groupes musculaires en une seule fois.

7 entraînements pour les bras avec haltères pour la force et la taille

Maintenant que nous savons quels muscles nous devons toucher pour travailler nos bras, intégrez ces sept exercices à votre routine d’entraînement pour des résultats rapides et visibles.

1. Boucles d’haltères

Muscles ciblés : Biceps

Ce mouvement classique renforcera vos biceps pour vous aider à gonfler vos bras. La nature simple mais efficace des boucles de biceps avec haltères en fait l’un des meilleurs exercices pour les bras, les meilleurs exercices pour les biceps et un élément essentiel des routines d’entraînement de musculation dans le monde entier. L’utilisation d’une barre pour votre curl au lieu d’haltères vous permet de soulever plus lourd en répartissant le poids uniformément sur votre corps.


  1. Position de départ : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre à vos côtés, en tenant la barre à deux mains. Saisissez la barre en pronation avec vos paumes tournées vers vous, légèrement à l’extérieur de vos épaules.
  2. Repliez lentement la barre vers votre poitrine, en utilisant uniquement vos bras pour la soulever. Assurez-vous de ne pas bouger votre torse ou d’utiliser l’élan du corps pour soulever la barre. N’oubliez pas de terminer votre boucle lentement pour augmenter le temps sous tension, ce que le Journal de psychologie trouvé pour être un moyen efficace de construire du muscle plus rapidement.
  3. Tenez un instant en haut.
  4. Abaissez lentement la barre vers le bas, en revenant à la position de départ.
  5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Concentrez-vous sur vos biceps pour une activation complète du muscle pendant cet exercice de biceps. Faites très attention à ne pas balancer votre corps pendant que vous terminez vos boucles pour vous assurer que vos biceps font le travail et en récoltent les fruits.

2. Boucles inversées à la barre

Muscles ciblés : Brachioradialis, Brachialis, Biceps brachial

Les boucles inversées de la barre se concentreront sur votre brachial et votre brachioradial, en construisant cette forme de bras lorsque vous soulevez la barre. Ce sont comme les boucles de biceps d’haltères que nous venons de terminer, mais avec une prise inversée pour se concentrer moins sur les biceps et plus sur vos autres muscles du bras. Ces boucles sont célèbres dans les entraînements de musculation car elles font même travailler le haut de vos bras.

  1. Position de départ : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre à vos côtés, en tenant la barre à deux mains. Saisissez la barre d’haltère dans une prise par en dessous avec vos paumes face à vous, légèrement à l’extérieur de vos épaules.
  2. Courbez la barre vers le haut, en gardant vos poignets droits.
  3. Abaissez le poids vers le bas, en revenant à la position de départ. N’étendez pas complètement vos bras à la fin de chaque répétition.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Comme pour les boucles de biceps, gardez votre torse complètement droit pendant la boucle. N’utilisez pas d’élan ou de « balancement » pour vous aider à soulever le poids.

3. Broyeurs de crânes à haltères

Muscles ciblés : Triceps

Il est temps de broyeurs de crâne. Ceux-ci peuvent être dangereux, alors pratiquez d’abord le mouvement avec peu ou pas de poids. Mieux encore, prenez un observateur ou votre entraîneur personnel pour vous aider à vous assurer que vous pouvez effectuer ce mouvement en toute sécurité et sans littéralement vous écraser le crâne.

  1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds au sol. Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras verrouillés et les paumes tournées vers vous.
  2. Abaissez la barre vers votre front, en gardant vos coudes rentrés. Cette étape peut être dangereuse si la barre glisse, alors gardez une prise ferme sur la barre lorsque vous abaissez le poids.
  3. Une fois que la barre est juste au-dessus de votre front, amenez-la derrière votre tête. Gardez ce mouvement lent et contrôlé.
  4. Maintenez le poids un instant en bas.
  5. Ramenez la barre à la position de départ, en suivant le même chemin de mouvement que vous avez pris pour faire descendre la barre.
  6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

4. Extension triceps haltères assis

Muscles ciblés : Triceps

Continuons à travailler ces triceps. Celui-ci peut être difficile, alors assurez-vous de pratiquer le mouvement avant de commencer. Pour plus de sécurité, nous vous recommandons de commencer sans poids sur la barre, puis d’ajouter lentement des kilos jusqu’à ce que vous puissiez soulever plus lourd confortablement et en toute sécurité.


  1. Position de départ : Asseyez-vous au bout d’un banc plat, les pieds au sol. Décalez vos pieds si cela vous semble plus confortable. Tenez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Saisissez la barre en pronation, les paumes tournées vers l’opposé de votre corps.
  2. En gardant le torse droit, pliez les coudes pour abaisser la barre derrière votre tête. Veillez à garder vos coudes pointés vers l’avant au lieu de s’ouvrir sur les côtés.
  3. Tenez la barre pendant une minute au bas de l’extension.
  4. Soulevez la barre, redressez vos bras et revenez à la position de départ.
  5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

5. Close Grip Bench Press

Muscles ciblés : Triceps

Le développé couché à prise rapprochée déplacera l’accent d’un développé couché traditionnel de votre poitrine et de vos deltoïdes antérieurs sur vos triceps. C’est l’un des meilleurs exercices pour les triceps. Nous voulons garder cette activation musculaire dans vos triceps et hors de vos pectoraux ou du haut du dos. Pour ce faire, gardez vos coudes pliés et près de votre torse pendant toute la durée de l’exercice.

Vous utiliserez probablement moins de poids avec le développé couché à prise serrée qu’avec un développé couché traditionnel en raison de l’accent mis sur vos triceps. Commencez plus bas et ajoutez du poids à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec ce mouvement. Comme avec un développé couché conventionnel, vous voudrez peut-être attraper un observateur pour vous aider à terminer cet exercice en toute sécurité.

  1. Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat avec vos omoplates rapprochées sous votre barre, qui devrait être dans le rack au-dessus de vous. Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous. Votre prise sur la barre doit être étroite, avec vos mains directement au-dessus de vos épaules ou même légèrement rapprochées.
  2. Détachez la barre et abaissez-la lentement jusqu’à votre poitrine. Votre mouvement doit être lent et contrôlé.
  3. Faites une pause un instant en bas.
  4. Relevez la barre jusqu’à la position de départ. Vous pouvez monter la barre entre les répétitions ou continuer vos répétitions jusqu’à ce que vous sentiez que vous devez vous arrêter.
  5. Répétez l’opération pour vos répétitions souhaitées.

6. Boucles de poignet à la barre

Muscles ciblés : Muscles de l’avant-bras (Flexor Carpi Ulnaris, Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus)

Beaucoup de gens négligent leurs avant-bras, mais ils sont essentiels pour développer des bras bien définis, des épaules aux poignets. Les boucles de poignet vous aideront à vous concentrer sur vos avant-bras et à isoler les muscles de cette zone.


  1. Position de départ : Asseyez-vous au bout d’un banc plat, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Tenez la barre dans une prise sournoise avec vos paumes tournées vers le plafond. La barre doit pendre juste en dessous de vos genoux et vos avant-bras doivent appuyer contre vos cuisses.
  2. Soulevez la barre en enroulant vos poignets. Vous ferez l’expérience d’une amplitude de mouvement plus courte ici que les boucles plus grandes, comme une boucle de biceps, alors ne vous laissez pas décourager par cette amplitude de mouvement plus petite.
  3. Maintenez le poids pendant un moment en haut de la boucle.
  4. Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Vos avant-bras doivent rester appuyés contre vos cuisses pendant toute la durée du mouvement. Si vous sentez que vos bras se soulèvent du haut de vos jambes, abaissez le poids sur votre barre.

7. Curls de poignet d’haltère à prise inversée

Muscles ciblés : Muscles de l’avant-bras (Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Radialis Brevis)

Maintenant que nous avons travaillé un côté de l’avant-bras, nous souhaitons également travailler l’autre côté. La boucle de poignet à la barre inversée est très similaire à la boucle de poignet dont nous venons de parler, mais à l’envers. Vous pourriez également entendre celui-ci appelé extension de poignet d’haltères.

Reverse Grip Barbell Poignet Curls

Pas à pas

  1. Position de départ : Asseyez-vous au bout d’un banc plat, les pieds au sol et le dos droit. Tenez la barre sur vos genoux. Vos paumes doivent être tournées vers le sol. Considérez cela comme la poignée inversée de celle que nous venons d’utiliser pour nos boucles de poignet. La barre doit être suspendue juste en dessous de vos genoux.
  2. Soulevez la barre en étendant vos poignets. La motion ressemble à celle que vous utiliseriez pour frapper à une porte.
  3. Arrêtez-vous un instant au sommet.
  4. Abaissez la barre et revenez à la position de départ.
  5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Tout comme lors du dernier mouvement, vos avant-bras doivent appuyer contre vos cuisses pendant tout l’exercice. S’ils apparaissent, c’est un signe que vous devez réduire la quantité de poids que vous utilisez pour cet exercice.

Barre contre haltères

Vous êtes peut-être en train de lire ceci et de vous demander ce qu’est tout ce battage médiatique à propos des entraînements avec haltères. Les haltères peuvent vous aider à cibler de nombreux muscles sans machines d’entraînement, comme une machine à câble ou d’autres équipements dont la plupart des gens ont besoin pour aller au gymnase.

Nous aimons les haltères car elles sont polyvalentes et vous permettent de soulever plus de poids que vous ne le pourriez avec des haltères, des kettlebells ou d’autres équipements. Si vous utilisez une barre, nous vous recommandons de soulever plus lourd pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement. Tirez sur un nombre de répétitions inférieur pour développer vos muscles avec votre entraînement du haut du corps avec haltères.

Si vous n’êtes pas sûr de vous avec une barre ou si vous n’êtes tout simplement pas convaincu que c’est le meilleur équipement pour vous, consultez ceci article sur les haltères par rapport aux haltères pour décider lequel correspond le mieux à vos besoins. Certaines personnes préfèrent les haltères, les kettlebells ou même simplement le poids du corps, et ce n’est pas grave – tout ce qui vous fait travailler dans la salle de sport fonctionne pour nous !

Maintenant que nous avons couvert quelques exercices tueurs pour vous donner des bras plus gros et plus forts, il est temps de saisir votre barre et de commencer à travailler ces muscles. Intégrez ces mouvements à votre entraînement du haut du corps et vous verrez des bras plus gros en un rien de temps.

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