Quel est le meilleur moment pour prendre de la poudre de protéine ?

Les protéines sont vitales pour la croissance musculaire, il est donc logique que les suppléments de protéines en poudre soient d’excellents outils pour aider à maximiser les gains, aider à perdre du poids et s’assurer que vous atteignez vos objectifs en matière de macronutriments.

Les poudres de protéines de lactosérum et de protéines végétales peuvent être trouvées en ligne, ou dans n’importe quel supplément ou épicerie, mais attention à l’acheteur. Non seulement vous devrez rechercher attentivement une marque dont vous avez confiance en la qualité, mais vous voudrez également un plan de match pour la quantité de poudre de protéine que vous allez prendre et quand vous allez la prendre.

La fenêtre anabolique

Des études cliniques suggèrent que l’anabolisme maximal se produit environ 45 à 90 minutes après l’entraînement, avec une fenêtre plus large de 3 heures. Pour maximiser le potentiel de votre fenêtre anabolique, vous voulez généralement avoir une sorte de protéines et de glucides dans l’heure qui suit votre entraînement.

Gardez à l’esprit que si 45 à 90 minutes est la période maximale de la fenêtre anabolique, la bonne nouvelle est que vous avez vraiment 3 heures pour manger. Cela signifie que pour développer les muscles, les calories protéiques les plus bénéfiques sont digérées en 45 à 60 minutes. Après environ 3 heures, la synthèse des protéines musculaires (MPS) redescend à sa valeur initiale, même si les taux sanguins d’acides aminés restent élevés.

Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas manger dans les 3 heures suivant une séance d’entraînement ?

Si vous faites de l’entraînement en résistance ou quoi que ce soit de haute intensité, vous voulez vraiment donner la priorité à une sorte d’alimentation post-entraînement programmée dans les 3 heures. Pour ceux qui pratiquent des exercices cardio de bas niveau en zone 2, comme la marche ou le jogging léger, sans jamais dépasser le seuil anabolique, la fenêtre anabolique n’est pas aussi importante ni applicable.

Protéine de pré-entraînement

Pouvez-vous éviter les effets cataboliques de manquer votre fenêtre anabolique ? Dans une certaine mesure, oui.

A étude clinique ont constaté que si les protéines de pré-entraînement étaient bénéfiques pour favoriser la synthèse des protéines musculaires (MPS), un supplément d’acides aminés essentiels est encore meilleur. Pour ceux qui ne veulent pas s’entraîner avec un shake protéiné dans l’estomac, c’est une bonne option. Sports d’endurance, HIIT ou CrossFit, tout ce qui implique beaucoup de course ou de saut. Ou peut-être que c’est un ventre plein de lactosérum sur la presse à jambes inclinée.

Qu’il s’agisse d’un entraînement de résistance ou d’endurance, la plupart des athlètes pourraient bénéficier d’une poudre EAA pré-entraînement. Le point clé à retenir est que les suppléments d’EAA et les poudres de protéines peuvent fournir des effets protecteurs musculaires lorsqu’ils sont ingérés avant l’exercice.

Avant de commencer un régime de suppléments protéinés, vous devrez choisir une source de protéines.

Le type de protéine que vous choisissez peut déterminer quand vous devez en prendre. Lors du choix d’une protéine, le profil des acides aminés devrait être d’une importance primordiale, cependant, ce n’est pas la seule chose à considérer.

Les tolérances alimentaires et les préférences alimentaires varient d’une personne à l’autre.

Voici les trois principaux types de poudres de protéines commercialisées et vendues comme aides à la récupération :

  • Concentrés de protéines de lactosérum
  • Lactosérum isolats de protéines
  • Protéines végétales

Concentrés de protéines de lactosérum

Si vous décidez de prendre des protéines de lactosérum, vous devez connaître la différence entre un concentré de lactosérum et un isolat de lactosérum. Les concentrés n’éliminent ni le lactose ni la caséine. Les concentrés de lactosérum sont des protéines laitières pures, non altérées et concentrées. Les suppléments de concentré de lactosérum se digèrent plus lentement et peuvent être appropriés pour le shake du soir à libération prolongée, pour ceux qui prennent du volume ou qui ont du mal à se muscler.

La caséine est une protéine efficace pour la croissance musculaire, si votre corps peut la tolérer. Les protéines de caséine contenant des concentrés de lactosérum ne conviennent pas à tout le monde. Certaines personnes qui ne tolèrent pas la caséine contenue dans les concentrés de lactosérum devraient envisager de passer à un isolat de lactosérum ou à une délicieuse protéine végétale telle que Végé-PRO .

Isolats de protéines de lactosérum

Les isolats de lactosérum éliminent la protéine de caséine. Les protéines de lactosérum isolées sont très efficaces et peuvent être prises à tout moment de la journée. Un isolat de lactosérum se digère plus rapidement et ne devrait pas causer de problèmes à ceux qui tolèrent généralement bien les produits laitiers. Certaines personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer les poudres de protéines d’isolat de lactosérum, cependant, les protéines végétales pourraient être une meilleure option pour ceux qui cherchent à éviter les produits laitiers dans leur alimentation. WHEY ISO est un pur isolat de protéines de lactosérum à 100 % qui se digère facilement et ne s’agglutine pas dans votre shaker. Il se décline dans une variété de saveurs impressionnantes comme les crêpes à la banane, le Snickerdoodle et le beurre de noix de pécan, pour n’en nommer que quelques-unes.

Nourriture végétalienne végétale saine, sources de protéines végétales

Protéines Végétales

La protéine végétale est un terme générique utilisé pour décrire toute protéine isolée ou concentrée provenant d’une source végétale. Les protéines végétales peuvent être utilisées pour décrire les protéines présentes dans les plantes, mais pour les besoins de ce blog, nous ne parlerons que des poudres de protéines végétales. Il existe de nombreux types de poudres de protéines végétales, dont certaines offrent des profils d’acides aminés plus complets que d’autres.

Toutes les plantes contiennent des protéines.

En fait, toutes les protéines commencent à l’origine par les plantes. Les animaux accumulent des protéines par leur alimentation. Une vache transforme l’herbe en une protéine plus complexe et plus complète, par exemple. Tout commence au bas de la chaîne alimentaire. Les animaux transforment les plantes en protéines.

Certaines plantes sont si complètes dans leurs profils d’acides aminés que des poudres de protéines efficaces et de haute qualité peuvent être fabriquées à partir d’elles. Le pois, le riz brun, le chanvre, le soja, le chia, la lentille d’eau et les graines de citrouille sont désormais tous considérés comme des poudres de protéines.

Avant de décider QUAND prendre votre poudre de protéines, vous devrez également décider de la quantité à prendre.

Les suppléments de protéines peuvent être considérés comme une police d’assurance de protéines. Chaque fois que vous vous trouvez dans une impasse pour trouver un repas équilibré sur le plan nutritionnel pour satisfaire vos gains, vous pouvez compter sur un shake protéiné. Peut-être que vous avez pris un repas riche en glucides ou en graisses et que vous avez besoin d’une dose rapide de protéines pour amener vos macros là où vous le souhaitez.

Ou peut-être que vous coupez ou réduisez votre consommation de viande et cherchez à vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Quelle que soit la raison, il n’est pas nécessaire de prendre plus de 2 à 3 portions de protéines en poudre par jour.

Pour la plupart des gens, une ou deux portions par jour, de préférence après l’entraînement, suffisent. Pour le gonflement, vous aurez évidemment besoin de plus. Donc, la question de savoir combien dépend de vos objectifs et de ce à quoi ressemble le reste de votre alimentation. Si vous mangez beaucoup de repas riches en protéines, vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de protéines en poudre. Maintenant, la dernière chose que vous devez savoir avant de commencer à prendre des suppléments de protéines est de savoir quand chronométrer vos shakes protéinés.

Combien de protéines dois-je prendre ?

Plus de protéines, c’est toujours mieux, non ? Mauvais! Passé un certain point, le méga dosage de protéines ne vous aide pas à développer vos muscles. Votre corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines à la fois, il est donc préférable de ne pas gaspiller vos calories et votre argent. Vous voulez que chaque portion de vos doses de protéines en poudre vous serve. Pour tirer le meilleur parti des protéines dont vous disposez, vous devrez échelonner vos doses.

Pour les adultes en bonne santé, la protéine RDA actuelle est de 0.8 gramme par kilogramme de poids corporel (C’est 0.36 gramme par livre).

Pour les athlètes et ceux qui pratiquent un entraînement de force avancé, 1.2 à 1.7 gramme par kilogramme peut être approprié. Le shake protéiné est un hack efficace pour faire en sorte que chaque calorie compte et sécuriser vos gains, mais quand devriez-vous le prendre ?

Des études suggèrent que le corps humain ne peut absorber que jusqu’à 25 grammes de protéines en une seule séance (1-2 heures). La synthèse des protéines est maximisée chez les jeunes adultes autour de ce point. Pour les personnes plus grandes ou celles qui font de la musculation ou de l’entraînement sportif, 30 à 40 grammes de protéines peuvent également convenir.

Cela suggère que 2 à 3 shakes protéinés par jour peuvent être appropriés, mais les portions doivent être espacées tout au long de la journée. Pour la croissance musculaire dans le cadre d’un régime riche en protéines, les shakes protéinés doivent être consommés séparément des autres aliments riches en protéines. Une cuillère typique de poudre de protéines peut contenir de 15 à 20 grammes de protéines par portion. Ainsi, vous voudrez peut-être vous abstenir de polir votre steak avec un shake VEG-PRO en dessert.

Gardez à l’esprit que vos protéines alimentaires comptent pour ce taux d’utilisation des protéines.

L’un des avantages des shakes protéinés est qu’il s’agit d’une protéine plus rapide, ce qui vous aide à développer vos muscles plus rapidement. Le corps met moins de temps à décomposer un shake qu’un steak.

Incorporer la périodisation des protéines

Étant donné que le pic de la fenêtre anabolique semble être de 45 à 90 minutes, il est préférable d’avoir un plan pour savoir quand ingérer votre protéine dans cette fenêtre de temps. Essayez de chronométrer vos shakes protéinés de manière stratégique.

Les bons moments pour boire des shakes protéinés incluent :

  1. Récupération post-entraînement : Le moment le plus évident pour prendre un shake protéiné est immédiatement après être allé au gymnase ou s’être entraîné. Consommer des protéines dans la fenêtre anabolique – le laps de temps après l’exercice où les muscles sont susceptibles de se dégrader sans carburant approprié. On pense que les premières heures après un entraînement d’endurance ou de résistance sont essentielles pour obtenir suffisamment de protéines et d’acides aminés essentiels. Ne vous inquiétez pas de la fenêtre anabolique, cependant. Vous n’avez pas besoin de rentrer de la salle de gym pour vous assurer que vous ne perdez pas vos gains. A vrai dire, vous avez jusqu’à 3 heures. 45-90 minutes est le maximum. Certaines personnes vont jusqu’à tirer pendant 30 minutes, il n’y a rien de mal à cela, mais ce n’est probablement pas nécessaire.
  1. Rompre un jeûne : Si vous vous entraînez dur et que vous surveillez votre alimentation, vous pourriez avoir faim plus souvent qu’autrement. Si c’est vous, les shakes protéinés font d’excellents petits déjeuners. En tant que macronutriment le plus rassasiant, un shake protéiné pour le petit-déjeuner aidera à calmer la faim et peut être une façon facile et délicieuse de commencer votre journée. Les shakes protéinés sont facilement transportables, ce qui en fait un substitut de repas pratique. Pour les régimes pauvres en glucides et riches en glucides, la poudre de protéines peut être incluse comme ingrédient. À moins qu’il ne s’agisse d’une poudre de gain de poids, votre poudre de protéines doit être relativement faible en gras et en glucides.
  1. En collation : Les shakes protéinés font d’excellentes collations. Le fait de chronométrer un shake out 2-3 heures entre les repas permettra une distribution et un timing optimaux des protéines. Pour gagner du muscle, 25 à 30 grammes de protéines toutes les 2 à 3 heures peuvent être idéaux. C’est aussi un excellent outil pour conjurer la faim pour un coût calorique minime.
  1. En dessert : Si vous êtes en train de grossir et que vous cherchez un moyen sain d’obtenir un surplus de calories, alors les shakes protéinés sont une bonne option. Une calorie n’est pas une calorie. Les tentatives de gonflement réussies ne viennent pas du fait de boire des pintes de crème glacée après la gym. Vous voulez que ces calories comptent et servent vos gains. La provenance des calories est importante. Prendre une boisson protéinée avant de vous coucher, pendant que vous récupérez, peut être un excellent moyen d’augmenter vos gains. Pour ceux qui essaient de réduire ou de surveiller leurs calories, ce moment peut ne pas être nécessaire ou idéal.

Les poudres de protéines fonctionnent-elles aussi bien que les protéines alimentaires ?

Les poudres de protéines sont des compléments à base d’aliments ayant des impacts substantiels sur votre apport calorique et la distribution des macronutriments, mais aucun complément ne remplacera jamais les sources de nutriments d’aliments entiers. Cela étant dit, il est préférable de traiter les shakes protéinés comme de la nourriture, avec les mêmes conséquences caloriques. Si vous enregistrez votre apport alimentaire, vous souhaitez enregistrer votre shake protéiné.

La majorité de votre apport quotidien en protéines devrait provenir d’aliments entiers, et non de suppléments protéinés.

Les suppléments protéinés ne sont que cela : un supplément pour vous aider à combler vos besoins quotidiens en protéines, conformément à vos objectifs. Pour un gain musculaire maximal, le meilleur moment pour prendre de la poudre de protéines est d’environ 45 à 90 minutes après l’entraînement. Les EAA, les BCAA et les protéines en poudre peuvent également être utiles avant l’entraînement, pour prévenir la dégradation des tissus musculaires.

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