Raccourci vers le programme d’entraînement Shred : examen et résultats

Commençons par l’évidence. Il n’y a pas de raccourcis pour se faire déchiqueter. Ce n’est pas seulement un programme simple qui vous permet de couper les coins ronds.

Vous n’allez pas remplacer toutes vos protéines par des oursons en gélatine et vous prélasser dans la salle de sport pendant que tout le monde transpire. Ce n’est pas une balle musculaire magique qui vous transforme en Hulk en vous exposant à des rayons musculaires ou quelque chose comme ça.

Le seul raccourci dans le raccourci vers Shred est la durée du programme. Pendant six semaines, vous allez être au gymnase presque tous les jours de la semaine, suivre, ajuster et dépasser vos objectifs. Le temps entre les séries devient cardio, et vos « jours de repos » ne sont que des jours où vous soulevez un peu moins de poids.

Si vous cherchez à vous faire déchiqueter rapidement et que vous êtes prêt à travailler dur pour cela, continuez à lire. Nous allons plonger profondément dans les mécanismes de ce programme, et nous allons voir comment d’autres personnes se sont comportées en essayant.

Déchiqueter les petites choses

Le programme Shortcut to Shred est une perte de poids intermédiaire à avancée de 6 semaines et une piste de développement musculaire conçue par Jim Stoppani et axée sur la combustion des graisses corporelles en maintenant votre rythme cardiaque avec des « accélérations cardio » entre les séries d’haltérophilie. Il s’agit d’un programme d’entraînement fractionné de 6 jours qui vise à exploiter le processus d’hypertrophie grâce à une périodisation linéaire et inverse ondulée dans une série de microcycles.

Cela fait beaucoup d’informations à vous mettre dans la tête en même temps, et si cela vous semble clair comme de la boue, ne vous inquiétez pas, nous allons tout décomposer pour vous.

Commençons par les bases et progressons.

Il s’agit d’un programme de 6 semaines sur 6 jours. Vous serez dans la salle de gym ciblant différents groupes musculaires chaque jour. Cette approche vous permet de reposer le groupe musculaire sur lequel vous avez travaillé en dernier pendant que vous épuisez le suivant. 6 jours par semaine, c’est beaucoup de temps à passer dans la salle de sport, et c’est en partie pourquoi ce programme est recommandé pour les sportifs de niveau intermédiaire à avancé. Vous n’obtenez qu’un seul vrai jour de repos, puis c’est de nouveau à battre les poids.

Vous devez suivre la quantité de poids que vous pouvez gérer, le jour où nous sommes et la semaine dans laquelle vous vous trouvez. Il y a plusieurs changements dans chaque aspect de votre entraînement tout au long de la semaine, et chaque semaine est essentiellement différente de la suivante. Il est facile de glisser et de travailler dans trop ou trop peu d’ensembles de trop ou trop peu de poids.

Si vous pensez que cela ressemble un peu à CrossFit, arrêtez-vous là. Il y a quelques distinctions cruciales. Ce programme est basé sur beaucoup de science. Jim Stoppani ne se contente pas de lancer une idée qui sonne bien sur le papier comme la « confusion musculaire ».

Il s’agit davantage d’accorder à chaque zone la bonne quantité d’attention pour s’assurer que vous travaillez tout votre corps. Vous ne voulez pas vous attarder trop longtemps sur un seul groupe musculaire et courir le risque de le surmener tôt et de plafonner immédiatement.

Onduler dans la salle de sport

La périodisation ondulante est l’une de ces phrases qui sonnent comme un non-sens complet sans contexte. Tout ce que cela signifie, dans ce cas, augmente, diminue et revient constamment aux taux d’intensité précédents tout au long de vos 6 semaines.

Cette périodisation ondulante est la raison pour laquelle il est si important de tout suivre. Par exemple, une semaine de votre haltérophilie, vous viserez des plages de répétitions de 9 à 12 pendant 3 jours, puis passerez à des répétitions de 12 à 15 pendant les 3 derniers jours, puis deux semaines plus tard, vous serez à 2- 5 séries de répétitions. C’est déroutant, et vous devrez vous rappeler combien de poids vous êtes capable de soulever pendant combien de temps et ajuster constamment ce que vous faites dans le gymnase.

Tout cela au nom de la concentration sur l’endurance et la puissance afin de tirer le plus de puissance possible de vos muscles. Vous ne pouvez pas soulever de poids sans la masse musculaire et la puissance brute nécessaires pour les faire décoller, mais si vous ne pouvez soulever ces poids qu’une seule fois, vous ne ferez pas beaucoup de progrès à long terme.

Homme et femme sur tapis roulant

Accélérer le cardio

Toute approche holistique de la forme physique inclura des exercices cardio sous une forme ou une autre. Votre santé cardiovasculaire affectera toujours votre note une amélioration sur la santé globale . Vous avez besoin de sang et d’oxygène pour survivre, et la distribution efficace et efficiente est toujours un net positif.

Les « accélérations cardio » de Jim Stoppani’s Shortcut to Shred sont de petits moyens de maximiser votre temps dans le gymnase. Entre vos séries d’haltérophilie, les gens ont tendance à se reposer avant de commencer la suivante. Cela permet une baisse de la fréquence cardiaque, et ce programme considère ce temps comme un potentiel gaspillé. Au lieu de rester assis entre les séries, vous allez maintenir votre activité en faisant 30 à 60 secondes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme des pompes à libération manuelle ou des torsions russes.

L’idée est de savourer chaque minute que vous passez dans la salle de sport. C’est là que la perte de graisse se produit. En gardant votre corps en mouvement à tout moment, vous brûlez constamment autant d’énergie que possible.

Vos cellules graisseuses sont fondamentalement comme un compte d’économies d’énergie que vous emportez avec vous à tout moment. Lorsque vous mangez, votre corps décompose tous vos aliments en énergie (glycogène) et les distribue selon vos besoins, et tout excès de glycogène est converti en acides gras et lié aux triglycérides pour une utilisation ultérieure. Votre corps est frugal, cependant, et n’ouvrira la tirelire que s’il en a vraiment besoin. Le mouvement constant crée une demande énergétique constante et les cellules graisseuses démarrent facilement renversant leur précieux contenu pour maintenir votre corps en forme tout au long de ces séances intenses.

Hypertrophie de la première place

Vous savez donc comment et pourquoi vous brûlez une bonne quantité de graisse avec ce programme, mais d’où vient la croissance musculaire ? La réponse, en un mot, est l’hypertrophie.

L’hypertrophie est le processus que votre corps induit pour littéralement construire plus de muscle . Lorsque vous surchargez votre corps en soulevant des poids lourds, vous dépassez littéralement vos limites. Vos cellules musculaires se déchirent un tout petit peu. Ces minuscules déchirures sont appelées « microtraumatismes » et c’est quelque chose que votre corps est obligé de réparer. Cela ne se contente pas de se contenter de « assez bien », cependant. Les réparations restaurent vos muscles dans un état plus gros et plus mauvais. Leur capacité de stockage d’énergie augmente, afin de faciliter l’accès au glycogène pour vos muscles, et les fibres individuelles de vos muscles gagnent en masse sous forme de protéines réutilisées.

La science de pointe dit que l’hypertrophie est induite par une combinaison d’augmentation des charges que vous soulevez, du nombre de répétitions que vous faites et de la pratique d’exercices anaérobies. Ce sont toutes des cases à cocher que cette routine d’entraînement coche.

C’est pourquoi la périodisation ondulante est un facteur clé de la croissance musculaire. Vous alternez entre une surcharge musculaire et une concentration sur la construction de votre endurance. Ces deux processus exigent une croissance de vos muscles et ils sollicitent vos réserves d’énergie. Des muscles plus gros et moins de graisse se traduisent par un look coupé et des performances accrues.

Cardio en salle

Bébé doit manger

Votre alimentation est tout aussi importante que le travail que vous faites à l’intérieur du gymnase. Si vous faites le plein de glucides et de graisses en excès que votre corps n’utilise pas, alors vous menez une bataille difficile. Vous ne brûlerez jamais de graisse si votre alimentation est mauvaise. La combustion des graisses dépend entièrement de votre consommation d’énergie dans votre corps qui est déjà disponible.

C’est quelque chose que Jim Stoppani intègre dans votre plan. De la même manière que votre routine varie d’une semaine à l’autre, votre régime alimentaire sur le raccourci de 6 semaines vers Shred change également constamment. Le régime est simple, vous n’avez pas besoin de déraciner complètement votre vie pour manger de nouveaux aliments dont vous n’avez jamais entendu parler, et vous n’allez pas fouiller dans chaque calorie avec un peigne fin.

Le plan nutritionnel est simple. Fondamentalement, il vous suffit de calculer un rapport de macros par livre de poids corporel que vous devriez ingérer, puis vous pouvez faire glisser ce nombre au fur et à mesure que vous perdez du poids et progressez dans le plan d’entraînement.

Qui est ce Jim Guy ?

Jim Stoppani est l’un des bodybuilders les plus instruits et les plus accomplis de notre époque.

Il a obtenu un doctorat. en physiologie de l’exercice et mineure en biochimie à l’Université du Connecticut. Do n’a pas seulement fait le travail de livre qu’il faut pour devenir un professionnel dans le monde de la nutrition, il a fait le travail de jambe.

Il a été physiologiste, entraîneur personnel et culturiste lui-même. Il a été consultant en fitness pour des gens dont vous n’avez jamais entendu parler et des célébrités célèbres pour leur physique, comme The Rock.

Il a soulevé les mêmes poids que vous et a enregistré les mêmes données semaine après semaine, sauf qu’il est allé encore plus loin. Il est allé un peu plus loin et a passé le même temps en dehors de l’école à faire des recherches postdoctorales à la faculté de médecine de l’Université de Yale. Cette recherche a ouvert toutes sortes de voies de connaissances en ce qui concerne les effets de l’exercice et de l’alimentation sur le corps humain au niveau cellulaire dans vos muscles et les gènes qui s’y trouvent.

Cette expérience et ces connaissances ont été écrites dans plusieurs livres, comme l’Encyclopédie du muscle et de la force, et ont été les pionniers de ses plans d’entraînement célèbres et efficaces, The Shortcut to Shred et The Shortcut to Size.

Inutile de dire qu’il sait de quoi il parle.

Le septième jour, nous nous reposons

Les périodes de récupération sont celles où une grande partie de la magie se produit. Vous remarquerez que ce programme implique de s’entraîner 6 jours par semaine. Cependant, la capacité de travailler en récupération existe toujours. N’oubliez pas que vous ne faites pas travailler les mêmes groupes musculaires tous les jours.

Cela vous laisse amplement d’espace pour étirer et reposer le groupe musculaire que vous avez touché la veille, tout en laissant à votre corps le temps de reconstruire les tissus endommagés par votre entraînement. Vous ne surchargez pas non plus vos muscles chaque semaine, donc même si vous vous entraînez tous les jours, vous jonglez avec votre routine d’une manière qui vous laissera le temps de récupérer avant de tenter à nouveau vos levages lourds et difficiles.

C’est bien beau, mais n’oubliez pas de prendre votre septième jour au sérieux. Faites-vous plaisir, quand il est temps pour un temps d’arrêt. Les périodes de repos vous préparent pour la semaine intense à venir, alors faites tout ce que vous pouvez ce septième jour.

Essayez également de choisir un jour où vous ne travaillez pas et faites-en un moment où vous vous préparez pour le plan de repas afin que vous puissiez avoir plus de facilité à suivre le régime que le programme Shred vous propose. Prenez un bain chaud pour faire circuler le sang dans vos muscles fatigués et réservez un peu de temps pour rouler avec de la mousse vos jambes battues.

Chaque fois que vous pourrez vous consacrer à la récupération, vous serez mieux équipé pour réussir ce programme de haute intensité.

À quel point pouvez-vous être déchiqueté ?

La chose à propos de tout programme de conditionnement physique est que le corps de chacun réagit différemment. Il y a toutes sortes de variables que vous n’étiez peut-être pas aussi préparées que vous le pensiez pour l’intensité ou l’un des millions d’autres choses. Donc, en gardant cela à l’esprit, regardons d’autres personnes et leur expérience avec cela.

Ce fil Reddit est un excellent exemple de la raison pour laquelle il est si important de prendre pleinement en compte tous les aspects d’un plan d’entraînement. Le nom de ce programme est flashy, non ? Mais cela permet de sous-estimer facilement la quantité de travail nécessaire pour que cela se passe bien pour vous. Le régime est délicat, il va falloir le suivre de près semaine après semaine, on ne peut pas se contenter de patiner toutes les six semaines avec le cadre des sept premiers jours.

Ben Crane de Do What you Can’t a tenté ce plan. Il a tapoté avant la fin des six semaines, mais il a vu ce qu’il ressentait comme des résultats incroyables. Il est entré dans ce plan d’entraînement en tant qu’haltérophile assez bien assaisonné dans une forme assez décente, il n’avait pas beaucoup de graisse corporelle entrant dans le raccourci vers Shred et a réussi à perdre beaucoup de graisse.

Il admet qu’un domaine dans lequel il a eu du mal était le régime alimentaire. Il y a des apports pré-entraînement et post-entraînement qu’il a ajoutés aux jours de repos, ce qui a techniquement jeté la quantité cumulée de nourriture et de suppléments qu’il a dépassés. Il note également que l’entraînement devient un peu plus difficile à peaufiner vers la fin du programme lorsque vous réduisez un peu les glucides. Les besoins énergétiques de votre corps sont alors si importants.

Cela peut être un aspect positif et négatif de cette routine si vous cherchez à perdre du poids. D’une part, si vous essayez d’éliminer certaines graisses embêtantes de votre système, courir à ce genre de déficit est la meilleure façon de le faire, mais si vous réduisez trop, cela devient désagréable, et les changements aussi marginal pour justifier l’effort.

Yassel à Yass4 fitness semble neutre à négatif sur le raccourci vers Shred. Il a fini par perdre du muscle à la fin de ses six semaines. Il est resté proche du régime et a terminé les six semaines.

Il ne va pas trop loin dans les détails ici, mais il est raisonnable de supposer à partir de ses photos de progrès qu’il était déjà un assez grand haltérophile lorsqu’il a commencé ce programme. Ce programme ne fournit pas le type de progression linéaire dont vous auriez besoin pour suivre et développer une routine de musculation qui se concentre davantage sur la taille que sur la définition.

Cette revue sur Vekhayn se penche profondément sur chaque aspect de la plana, mais surtout sur le régime alimentaire. Ils se décomposent tous les suppléments vous allez devoir vous y plonger à mesure que votre régime alimentaire devient plus strict et que les demandes de votre corps en nutriments deviennent plus niches.

En règle générale, tous les suppléments demandés par Jim sont une aubaine une fois que vous êtes au cœur de l’action. Il a été prouvé sans l’ombre d’un doute que la créatine et la protéine de lactosérum (pleine de BCAA) aident à développer les muscles, ce qui est évidemment l’un des principaux objectifs ici. Le besoin d’extrait de thé vert est une occasion bienvenue de se détendre avec une tasse chaude de ce produit lors d’une journée de repos. L’huile de poisson, le CLA et la L-carnitine sont tous excellents pour brûler les graisses ou le bien-être général.

Dans l’ensemble, ils ressortent plutôt positifs de ce plan, tant sur le plan physique que nutritionnel.

Le thé vert

Est-ce le raccourci pour vous ?

Le raccourci vers Shred exige beaucoup de vous. Ce plan vous demande de vous lever et de vous rendre au gymnase presque tous les jours de la semaine. C’est difficile, et vous devez être capable de soulever une tonne de poids et de rester en mouvement à chaque instant où vous êtes là-dedans pendant 30 minutes à une heure. Vous devez planifier soigneusement vos repas et chérir votre journée de repos, mais il est difficile de dire que cela ne vaut pas tous ces efforts.

Si vous pensez que c’est une charge de travail gérable et que vous êtes prêt à y consacrer du temps, alors allez-y, allumez un feu à cette graisse, et voyons comment déchiqueté vous pouvez obtenir.

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