Top 5 des exercices composés pour la force abdominale

Lorsque vous recherchez la force des abdominaux, il est facile de tomber sous le charme des abdominaux. Le secret d’un noyau fort semble être aussi simple qu’ennuyeux : faire des redressements assis toute la journée, tous les jours pour le reste de votre vie.

Mais la route vers un noyau dur comme le roc est à la fois plus complexe et beaucoup plus intéressante qu’on ne vous l’a dit. Sans surprise, vos abdominaux n’étaient pas seulement construits pour craquer.

Au lieu de cibler un groupe musculaire à la fois, les exercices composés font travailler une gamme de muscles. Cela développera une force abdominale folle, donnera à votre cœur le défi dont il a besoin et rendra votre entraînement beaucoup plus intense. Il est temps de vous asseoir droit, d’engager votre cœur et de lire la suite.

Qu’est-ce qu’on travaille ?

Nous savons tous un pack de six (ou un pack de huit) ressemble, mais il y a beaucoup de muscles qui travaillent dur derrière un torse ciselé. Comprendre vos muscles abdominaux est crucial si vous souhaitez améliorer votre entraînement de base et développer une force de base sérieuse.

Votre tronc est composé de quatre ensembles de muscles clés :

  • Droit de l’abdomen : Quand je dis ‘abdos’, vous pensez ‘rectus abdominis’. Ces deux feuilles musculaires jumelées vont des côtes au bassin et, lorsqu’elles sont grandes et contractées, vous donnent le look classique du pack de six. Ce muscle aide à fléchir la colonne vertébrale, vous aide à vous pencher sur les côtés et stabilise le torse dans les mouvements impliquant les extrémités et la tête.
  • Abdominis transversal: C’est la couche musculaire la plus profonde des abdominaux. Il s’enroule autour de votre taille pour soutenir votre colonne vertébrale, stabiliser le tronc et maintenir la pression abdominale interne.
  • Obliques externes : Les muscles externes sur les côtés de votre abdomen, en diagonale vers le bas de chaque côté de vos abdominaux. Les obliques externes se contractent pour vous permettre de tordre votre corps et vous aider à vous pencher sur le côté.
  • Obliques internes : Ces muscles vivent juste sous les obliques externes et courent en diagonale sur vos côtés. Les obliques internes jouent un rôle dans la flexion de la colonne vertébrale, la flexion latérale, la rotation du torse et la compression de l’abdomen.

Alors pourquoi s’embêter à construire autre chose que ce joli pack de six ? Parce que vos abdominaux ne sont pas des fainéants, ils font bien plus que simplement bien paraître. Presque tous les mouvements corporels auxquels vous pouvez penser impliquent le tronc.

Que vous soyez debout, sautant, courant, soulevant, lançant ou, bien, bougeant n’importe quelle partie de votre corps, votre tronc est d’une importance cruciale pour l’équilibre, la posture et la stabilité, même lorsqu’il n’est pas directement ciblé.

Considérez le tronc comme la base de votre corps, ce qui vous permet de développer la force du haut et du bas du corps et de maintenir les deux moitiés de votre corps travaillant ensemble.

Pour cette raison, le renforcement de la force abdominale peut changer la donne. Un noyau solide et flexible augmentera votre condition physique fonctionnelle, améliorera votre posture, préviendra les blessures et fera passer vos ascenseurs au niveau supérieur. Tout ça, et un vous aurez fière allure à la plage.

Compiler les répétitions

Parce que les abdominaux sont un ensemble de muscles tellement multifonctionnels, la meilleure façon de les renforcer est de travailler tousd’eux d’une manière qui imite leurs mouvements dans le monde réel. Entrez des exercices composés.

Contrairement aux exercices d’isolation qui se concentrent sur un seul muscle ou groupe de muscles, les exercices composés font travailler différents groupes de muscles ensemble. Stimuler plusieurs groupes musculaires en même temps présente une vaste gamme d’avantages, que vous visiez des gains ou que vous cherchiez à soulever plus lourd. Les avantages impressionnants des exercices composés incluent :

  • Plus pour votre argent : En travaillant plus d’un muscle à la fois, vous obtenez plus d’entraînements dans le temps qu’il faut pour en faire un. Gain de temps et efficacité ? Inscrivez-nous.
  • Aptitude fonctionnelle : Que vous cherchiez à améliorer votre pronation, à marquer un slam-dunk ou à courir un marathon, vous utiliserez un grand nombre de muscles en même temps. L’entraînement de vos muscles à l’aide de mouvements composés les habitue à travailler ensemble. Cela améliore la coordination et la stabilité, et se traduit par des gains de forme physique majeurs.
  • Muscles multitâches : Les muscles abdominaux affectent une vaste gamme de fonctionnalités de votre corps, notamment l’équilibre, la posture, la fonction des organes internes et la respiration. Les entraîner tous garantit également qu’ils sont tous au sommet de leurs performances, ce qui vous aide à mieux vous tenir debout, à mieux bouger et à mieux respirer.
  • Eviter les blessures : Lorsque vous n’êtes habitué à travailler que quelques muscles avec une amplitude de mouvements limitée, un mouvement inattendu peut facilement causer de graves dommages. Lorsque tous vos muscles sont entraînés et prêts, ils sont capables de se stabiliser et de faire face à de nouveaux mouvements, évitant ainsi les blessures.
  • Sentir la brûlure: Ce n’est un secret pour personne que si vous recherchez une définition sérieuse des abdominaux, vous devrez réduire votre pourcentage de graisse corporelle. L’utilisation de plus de muscles vous permet de vous déplacer plus gros et de soulever plus lourd. Cela brûle plus de calories à la fois pendant et après votre entraînement, vous aidant à ciseler ce pack de six.

Les mouvements composés peuvent également augmenter votre mobilité et votre flexibilité, augmenter votre fréquence cardiaque plus que les exercices d’isolation et améliorer votre concentration.

L’ajout de mouvements composés axés sur les abdominaux à votre entraînement de force ou à votre entraînement d’abdominaux vous permet également de creuser le cœur de vos rêves sans jamais avoir à refaire un autre crunch. Donc, si vous êtes prêt à développer une force abdominale et une forme physique de tout le corps, allons-y.

Top 5 des exercices composés pour la force abdominale

  1. Presse accroupie
  2. Soulevé de terre à une jambe
  3. Pull-ups
  4. Déploiements de la roue abdominale
  5. Soulève la jambe

1. Appuyez sur les squats

Le squat avec haltères et la presse ou «thruster» est un exercice incroyable pour tout le corps qui renforce les muscles et la puissance des jambes, des hanches et du tronc, et brûle vos quadriceps et vos fessiers.

L’ajout d’une presse à épaules (ou d’une presse aérienne) au squat d’haltères classique fait travailler le haut de votre corps. Il stimule vos épaules, vos triceps et le haut de votre dos, et envoie votre force et votre stabilité de base monter en flèche.

  • Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main à côté de vos épaules, les paumes face à face.
  • En gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils, abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi basses que possible. Lorsque vous vous abaissez, appuyez sur le sol à travers vos pieds pour créer une tension.
  • Étendez vos hanches et vos genoux pour faire sortir votre corps du squat, tout en appuyant sur les haltères au-dessus de vos épaules jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Engagez votre cœur lorsque vous vous déplacez vers le haut.
  • Abaissez les poids pour revenir à la position de départ.
  • Répéter.

2. Soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre standard est déjà un lifting composé du bas du corps d’une efficacité impitoyable qui déchirera vos fessiers, le bas du dos, le tronc et les ischio-jambiers. Lever une jambe augmente le défi, exigeant une force et une stabilité massives dans votre tronc et vos hanches et laissant vos abdominaux douloureux.

Ce mouvement est complexe, il vaut donc la peine de le pratiquer sans poids au début, jusqu’à ce que vous soyez à l’aise et que vous puissiez maintenir une bonne forme.

  • Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell ou un haltère dans votre main droite.
  • Penchez votre torse vers l’avant à partir des hanches tout en soulevant votre jambe gauche, en gardant votre corps en ligne droite. Il devrait y avoir une légère flexion dans votre jambe droite. Laissez le kettlebell descendre vers le sol.
  • Arrêtez-vous lorsque votre corps est parallèle au sol.
  • En gardant votre dos droit et votre tronc engagé, revenez en position verticale.
  • Répéter.

3. Pull-ups

Il n’est pas surprenant que les tractions soient un exercice fonctionnel incroyable pour travailler le haut du corps et un excellent moyen de se montrer au gymnase. Plus surprenant, c’est qu’ils sont aussi un moyen incroyablement efficace de sculpter votre pack de six.

Ainsi, une étude 2018 ont constaté que de tous les muscles utilisés lors des tractions, la plus grande activation était observée dans le rectus abdominis. Si vous débutez, essayez des tractions négatives ou des tractions pour renforcer le haut de votre corps.

Mais si les tractions semblent faciles et que vous voulez vraiment relever le défi principal, essayez des variantes comme les tractions en marchant et les tractions en torsion des genoux. Soyez averti, ceux-ci détruiront votre cœur.

  • Sautez et saisissez la barre de traction avec vos mains écartées de la largeur des épaules et vos paumes vers le bas.
  • Accrochez-vous avec vos bras complètement tendus et vos pieds ne touchant pas le sol. Pliez vos jambes au genou si vos pieds touchent le sol.
  • Relevez-vous en imaginant que vous tirez vos coudes vers le sol. Gardez vos épaules en arrière et votre cœur engagé tout au long de cet exercice.
  • Soulevez-vous lentement jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez-vous lentement en position de départ.
  • Répéter.

4. Déploiements de la roue abdominale

La roue ab ne ressemble peut-être pas à grand-chose, mais elle a du punch. Une roue abdominale est l’un des outils d’entraînement de base les plus efficaces, vous offrant une gamme d’exercices composés qui mettront le feu à chaque partie de votre noyau. Ils sont également peu coûteux et compacts, ce qui en fait un excellent ajout à une salle de sport à domicile.

Les déploiements de la roue abdominale renforcent les muscles des abdominaux, des obliques et des fessiers, tout en améliorant la stabilisation du tronc, en entraînant l’anti-extension et en diminuant les douleurs lombaires. Il existe un grand nombre de variations sur le déploiement standard de la roue abdominale, vous permettant de cibler votre mouvement en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Si vous n’avez pas accès à une roue pour abdominaux, vous pouvez utiliser une barre avec des plaques arrondies comme roue de bricolage.

  • Commencez à vous agenouiller sur un tapis avec une roue abdominale devant vous.
  • Saisissez les poignées de la roue abdominale et appuyez votre poids sur l’appareil.
  • Croisez vos jambes derrière vous et soulevez vos pieds du tapis. Votre dos doit être droit. Préparez votre cœur et serrez vos fessiers.
  • Commencez à rouler la roue devant vous, en vous assurant d’engager vos muscles abdominaux tout au long.
  • Roulez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos droit.
  • Tenez un instant en position complètement déployée.
  • Tirez la roue vers vous, en engageant complètement votre tronc et en gardant votre dos droit, jusqu’à ce que vous soyez revenu à la position de départ.
  • Répéter.

5. Élévations de jambes

Pas d’équipement, donc pas d’excuses. Ce mouvement de poids corporel est un exercice d’abdominaux extrêmement efficace qui renforcera votre rectus abdominis, votre transversus abdominis et vos obliques internes.

Il est particulièrement efficace pour cibler vos abdominaux inférieurs, en vous assurant d’obtenir le pack de six complet et non un pack de quatre. Cet exercice renforce également la force et la flexibilité des hanches et du bas du dos, c’est donc un excellent moyen de prévenir et de résoudre les maux de dos liés aux chaises de bureau.

Les exercices de poids corporel sont un complément parfait à un entraînement à domicile et un moyen efficace de garder vos abdominaux actifs lorsque vous voyagez.

  • Commencez à vous allonger sur un tapis ou un banc plat. Allongez-vous à plat sur le dos, les bras sur les côtés et les jambes droites et jointes.
  • Commencez à lever vos jambes en les gardant droites. Appuyez le bas de votre dos contre le sol pendant que vous faites cela.
  • Continuez à soulever vos jambes jusqu’à ce que le bas de votre dos se soulève du sol. Pendant que vous faites cela, gardez votre tronc et l’intérieur de vos cuisses engagés.
  • Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol. Maintenez cette position un instant.
  • Relevez vos jambes.
  • Répéter.

Mettre en pratique

Tous les exercices ci-dessus conviennent à la fois à la salle de sport et à votre maison, et constituent un excellent ajout à toute routine d’entraînement. Comme pour tout exercice, assurez-vous de vous échauffer avant de bouger, de vous rafraîchir après et de donner à votre corps le reste et le carburant dont il a besoin pour récupérer.

Pour les exercices qui utilisent des poids, commencez par des poids plus légers jusqu’à ce que vous soyez sûr de pouvoir maintenir une bonne forme tout au long d’un exercice, puis augmentez le poids de votre haltère, kettlebell ou barre pour augmenter l’intensité.

Bien que les exercices composés fassent travailler plusieurs groupes musculaires, vous devez toujours varier les choses si vous visez une forme physique totale. Essayez de mélanger des exercices de force avec votre entraînement cardio pour un moyen extrêmement efficace de développer rapidement vos muscles. Combiner la force et le travail cardio est également une voie rapide vers la perte de poids, vous donnant une définition de base qui montre les abdominaux pour lesquels vous avez travaillé.

Pour voir plus de gains en moins de temps, effectuez plusieurs exercices composés avec de très courtes périodes de repos entre les deux pour créer un entraînement HIIT époustouflant. Par exemple, effectuez quatre des exercices ci-dessus en 2-3 séries de 8-10 répétitions, reposez-vous pendant une minute, puis répétez.

Faites toujours attention à la façon dont votre corps se sent. Si vous ressentez une douleur, arrêtez ce que vous faites et consultez un médecin. Lorsque vous essayez un nouveau mouvement pour la première fois, envisagez de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour vous assurer de maintenir une bonne forme et d’éviter les blessures.

Exercices supplémentaires

L’un des principaux avantages de la multifonctionnalité du noyau est que presque tous les exercices de poids corporel engagent le noyau alors qu’il fonctionne pour maintenir votre corps aligné et stable. Pour augmenter l’engagement de vos abdominaux, préparez votre tronc pendant que vous effectuez le mouvement, en vous assurant de le garder serré tout au long de l’exercice.

Le contreventement force vos abdominaux à faire plus de travail, ce qui renforce votre tronc sans un seul sit-up. Si vous engagez correctement votre cœur, votre cœur devrait commencer à se sentir fatigué. Si vous ne ressentez pas la brûlure, essayez également de serrer vos fessiers, car cela peut aider à engager votre cœur. Les exercices familiers qui sont des tueurs de base secrets incluent :

  • Des pompes
  • Ramper au sol
  • Squats
  • Burpees
  • Fentes
  • Chiens oiseaux
  • Coups de hanche
  • Planches et planches latérales

Force absolue

La force abdominale est vraiment au cœur de la fonction de votre corps. Fournir équilibre et stabilité, vous maintenir droit, soutenir la force du haut et du bas du corps et vous aider à soulever des muscles abdominaux lourds et forts sont essentiels.

Et compte tenu de l’éventail des rôles qu’ils jouent, essayer d’écraser votre cœur n’est pas seulement ennuyeux, c’est aussi mauvais pour la fonctionnalité de votre cœur. Les exercices composés entraîneront vos abdominaux d’une manière qui les fera travailler de manière optimale et prête à tout, tout en vous laissant avec un six-pack déchiqueté ce sera l’envie de tout le monde au gymnase.

Donc, si vous recherchez des abdominaux qui ont l’air bien et se sentent bien, il est temps de travailler tout votre tronc avec la routine d’exercices composés que vous attendiez.

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