7 máquinas de cabo para um treino de dia de perna eficaz

Você já foi para a academia, animado para bater as pernas, apenas para descobrir que todos os racks de agachamento estão ocupados? Ou que todas as máquinas de perna estão sendo usadas além das máquinas de cabo?

Esta é uma ocorrência frustrante para muitos levantadores, mas o que você pode não saber é que você ainda pode ter uma perna matadora usando apenas uma máquina de cabo! Neste artigo, abordaremos 7 exercícios de máquina de cabo para as pernas.

1. Extensões de Pernas de Cabo

Extensões de perna de cabo são um excelente exercício para a parte inferior do corpo. Este exercício de perna trabalhará seu quads e fará com que você sinta a queimadura rapidamente se estiver pegando pesado.

Além disso, este exercício pode ser usado como um excelente aquecimento para preparar seus quadríceps para outros tipos de levantamentos pesados. Fazer este exercício requer o uso de um banco, portanto, pode não ser o exercício mais conveniente se sua academia estiver ocupada ou tiver equipamentos limitados.

Como fazer a extensão da perna do cabo:

  1. Você começará ajustando a polia da máquina de cabo no nível da sua canela. Em seguida, prenda uma tira no tornozelo.
  2. Pegue um banco e coloque-o perto da máquina de cabo. Você vai querer que o banco fique perto o suficiente para que você possa encaixar facilmente na tira do tornozelo. Você não quer fazer da cinta um treino por si só. Além disso, você pode colocar o banco na horizontal ou na vertical, o que for mais fácil.
  3. Quando seu banco estiver no lugar e você puder colocar a tira no tornozelo, você estará pronto para começar. Com o joelho dobrado, estenda a perna, como faria com uma máquina de extensão de perna. Lembre-se, para uma boa forma, você deve parar um pouco antes de travar os joelhos. Isso ajuda a evitar que eles se machuquem.

2. Agachamento com cabo

O agachamento com cabo, às vezes conhecido como agachamento Brignole, é um excelente substituto para um agachamento normal. Se você não conseguir encontrar um rack aberto ou uma máquina Smith, definitivamente desejará manter este exercício no convés para uma excelente perna exercício .

O agachamento com cabo trabalha todos os mesmos músculos de um agachamento normal, mas não exige que você segure todo o peso nas costas, como um agachamento com halteres ou barra. Um benefício adicional desta alternativa aos agachamentos tradicionais é que eles fazem mais do que apenas trabalhar as pernas.

Você precisará usar seus abdominais, assim como seus braços e costas, principalmente para estabilização durante este exercício. Você a sentirá principalmente nas pernas, é claro, mas esse exercício realmente ajuda a sentir a tensão em todo o corpo.

Como fazer o agachamento com cabo:

  1. O agachamento com cabo é um pouco mais simples do que a extensão da perna, pois não exige o uso de um banco. No caso deste exercício, você precisará usar ambas as polias em uma máquina de cabo. Coloque os dois na configuração mais baixa, praticamente no chão. Certifique-se de ter alças para ambas as polias também.
  2. Pegue as alças e afaste-se um pouco da máquina. Você vai querer folga suficiente na polia para que você possa agachar corretamente.
  3. Com as polias na mão, certifique-se de que seus pés estejam na altura dos ombros. Incline-se para trás para colocar o peso do corpo nos calcanhares e, em seguida, agache-se até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão ou um pouco mais abaixo. Lembre-se, você vai querer manter as costas retas.
  4. Mantenha essa posição por um ou dois segundos. Em seguida, empurre com os calcanhares de volta para a posição inicial. Faça isso quantas vezes suas necessidades exigirem, seja hipertrofia ou para treinamento de força.

3. Cabos de levantamento terra da Romênia

Aqui temos outro exercício clássico para o dia das pernas que foi adaptado para ser usado com cabos. Um benefício adicional de fazer essa variação, como o agachamento com cabo, é que não haverá tanta tensão na região lombar quanto um levantamento terra tradicional romeno. Isso o torna ideal para pessoas que têm dor lombar ou outros problemas.

Como fazer um levantamento terra romeno com cabo:

  1. Para este exercício, você só precisará usar uma polia de cabo, mas também precisará de uma barra reta para isso.
  2. Coloque a polia na configuração mais baixa, então pegue a barra reta com uma pegada pronada e fique em pé. Caminhe para trás cerca de meio metro e agora você está na posição inicial para este exercício.
  3. Agora, mantenha as costas retas enquanto dobra o quadril. É muito importante manter as costas retas durante este exercício, não apenas para a forma adequada, mas também para evitar uma lesão nas costas.
  4. Enquanto a resistência da banda o puxa para baixo, empurre os quadris para trás. Ao fazer isso, não há problema em dobrar levemente os joelhos para maior conforto, mas não os dobre muito.
  5. Para retornar à posição inicial, aperte os músculos glúteos e empurre os quadris para frente.

4. Recuos de Cabo

Se você está procurando um exercício matador de glúteos para adicionar à sua rotina, não procure mais. Este exercício também é conhecido como retrocesso do glúteo, se você deseja realmente se concentrar nessa parte de você e é um bom substituto para algo como impulsos de quadril, se não conseguir fazê-los. Incorpore este exercício em sua rotina para isolar os glúteos e isquiotibiais e fazê-los queimar.

Como fazer retrocessos de cabos:

  1. Para este exercício, você precisará apenas de uma polia da máquina de cabo e de um tornozelo. Coloque a polia na configuração mais baixa e, em seguida, coloque a braçadeira de tornozelo.
  2. Você vai querer ficar de frente para a máquina. Além disso, é recomendável que você segure a máquina, se puder, para obter suporte extra.
  3. Em seguida, você deve se inclinar para a frente, criando essencialmente um ângulo de 90 graus com o corpo, mantendo as costas retas.
  4. Em seguida, pegue a perna que está presa na tira do tornozelo e chute-a para trás. Certifique-se de que suas costas estejam retas o tempo todo e que sua perna esteja totalmente estendida. Certifique-se de apertar os glúteos para sentir todo o efeito deste exercício.
  5. Finalmente, você abaixará lentamente a perna e a retornará à posição inicial para poder iniciar outra repetição.

5. Lunges reversos do cabo

Agora, este é um excelente exercício, não apenas para trabalhar as pernas, mas também para ajudar no equilíbrio e na coordenação. A estocada reversa do cabo trabalha todos os grupos musculares da parte inferior do corpo enquanto coloca um pouco de pressão na parte superior do corpo. Aqueles de vocês com dor no joelho vão gostar deste exercício porque o exercício realmente coloca menos pressão nas articulações dos joelhos devido ao impulso de se mover para trás, em oposição ao movimento para frente.

É certo que alguns iniciantes que tentam este exercício pela primeira vez podem ter alguns problemas para fazê-lo. Isso ocorre porque pode ser difícil se estabilizar enquanto trabalha contra a resistência da máquina de cabo. Você pode realmente experimentar o exercício sem a máquina primeiro, para ter uma ideia das coisas. Obviamente, você precisa saber como fazer isso de antemão.

Como fazer afundo reverso do cabo:

  1. Para lunges reversos com cabo, você precisará apenas de uma única polia e uma alça para isso. Com isso conectado à polia, configure-o para que fique em uma das configurações mais baixas. Dependendo de como se sente, isso pode estar na parte inferior ou cerca de três níveis acima.
  2. Em seguida, pegue a alça e dê um passo para trás para que haja tensão da máquina, certifique-se de manter os pés na largura dos ombros.
  3. Agora, dê um grande passo para trás com a perna esquerda e solte o joelho no chão. Em outras palavras, execute uma estocada.
  4. Para retornar à posição inicial, empurre com a coxa da frente e levante-se.
  5. Finalmente, faça a mesma coisa com a perna direita e você terá completado uma repetição completa com as duas pernas.

6. Passagem de cabos

Agora temos outro exercício que é um treino de glúteo perfeito, os puxadores de cabos. Estes são um excelente exercício composto que é ótimo para complementar outros levantamentos que envolvem movimentos do quadril, como levantamento terra ou impulso do quadril. Este é um dos melhores exercícios de isolamento para os glúteos e realmente ajuda a impulsionar o crescimento.

Como fazer um cabo pull-through:

  1. Para este exercício, você precisará de uma alça de corda para conectar à polia. Com a alça da corda conectada, coloque a polia na altura do joelho.
  2. Agora, fique na frente da máquina e longe dela. Pegue as alças da corda com as duas mãos, entre as pernas, e dê alguns passos à frente. Comece por ficar em pé e, em seguida, dobre ligeiramente os joelhos, mantendo as costas em uma posição neutra.
  3. Em seguida, você se curvará nos quadris, empurrando-os para trás e deixando a corda do cabo e sua mão passarem pelas pernas atrás de você. Se você está fazendo isso certo, você deve sentir seus tendões se alongando
  4. Neste ponto, use seus glúteos e puxe-se de volta para a posição inicial. Para tornar este exercício o mais eficaz, certifique-se de apertar os glúteos no topo do seu representante.
  5. Espere um ou dois segundos antes de iniciar outra repetição e depois faça tudo de novo.

7. Elevações de panturrilha com máquina de cabo

Finalmente, terminaremos esta lista de exercícios de cabos isolando apenas os músculos da panturrilha .

Esses músculos tendem a ser esquecidos e podem ser bastante teimosos quando se trata de desenvolvimento. Portanto, você deve sempre incluir esses tipos de exercícios de isolamento em sua rotina diária de pernas.

Como fazer elevações de panturrilha com máquina de cabo:

  1. Para levantamentos de panturrilha com cabo, primeiro você precisa obter algo para se elevar do chão. Isso pode ser qualquer coisa, desde uma placa de peso até uma pequena caixa. Coloque isso bem na frente da máquina de cabo.
  2. Agora, você precisará anexar uma barra reta à máquina de cabo e colocar a polia na configuração inferior.
  3. Enquanto segura a barra, pise em cima do que você pegou para este exercício. Embora a largura de sua postura não importe aqui, você deve ficar em pé de modo que os calcanhares e o meio dos pés fiquem no ar.
  4. Agora, abaixe os calcanhares e empurre com os dedos dos pés. Você deve sentir suas panturrilhas se contraindo. Segure isso por um segundo.
  5. Finalmente, abaixe os calcanhares novamente e prepare-se para outra repetição.
  6. É importante com este exercício de panturrilha não “saltar”. Controle as repetições para que seus músculos façam todo o trabalho, não a gravidade.

Amostra de rotina de treino de máquina de cabo de dia de perna

Agora que você tem uma boa ideia sobre quais exercícios você pode fazer para um dia matador de pernas com nada além de uma máquina de cabo, montamos um pequeno circuito de treino que certamente deixará suas pernas queimando. Este circuito se concentra em isolar diferentes partes de suas pernas.

Aquecer

Você começará com agachamentos com cabo primeiro em um peso leve com altas repetições (12-15). Faça isso por três séries e descanse por um minuto entre as séries. Depois de três conjuntos disso, faremos algumas passagens de cabos. Isso ajudará seus quadris a ficarem prontos e aquecidos para o resto do treino. Para isso, também vá com altas repetições por três séries com um minuto de descanso entre as séries.

Definir 1

Para o primeiro conjunto, faremos principalmente trabalho quad. Então, vamos começar com extensões de perna de cabo. Para este exercício, queremos atingir o intervalo de repetições ideal para hipertrofia. Então, você vai querer fazer 8-10 repetições com um peso apropriado. Faça este exercício por três séries também com um minuto de descanso entre as séries.

O outro exercício que faremos durante este conjunto é o cabo reverso. Embora sejam ótimos para toda a sua perna, eles realmente ajudarão você a sentir a queimadura em seus quadríceps e a animar. Como as extensões de perna, faça isso de 8 a 10 repetições em três séries com um minuto de descanso entre as séries.

Se você realmente quer aumentar a intensidade, algo que você pode fazer é fazer esses dois exercícios em uma supersérie. Para quem não sabe, uma supersérie é onde você faz um exercício logo após o outro sem descanso.

Definir 2

A segunda série é sobre seus isquiotibiais e glúteos. Portanto, vamos começar com propinas de cabo. Faça três séries de 8 a 10 repetições com um minuto de descanso entre elas. Depois disso, faça levantamento terra romeno com cabo, faça a mesma quantidade de séries e repetições que com os kickbacks.

Definir 3

Para o set final, vamos terminar com um cabo de panturrilha. Para este exercício final, faremos cinco séries de 8 a 10 repetições em vez de 3. Lembre-se, as panturrilhas são músculos teimosos e precisam de estimulação extra.

Pensamentos de Encerramento

Embora exercícios como o agachamento tradicional com barra e o uso de máquinas para isolar certas partes da perna sejam perfeitos para treinamento com pesos pesados, às vezes você não tem pesos livres disponível para você.

As máquinas a cabo são equipamentos versáteis que podem fazer maravilhas se você souber o que está fazendo. Com um pouco de criatividade, você pode fazer um treino de cabo realmente eficaz!

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