Os 8 melhores exercícios de ombro compostos para força

Seus ombros têm alguns dos músculos que mais trabalham na parte superior do corpo – seja fazendo flexões ou queimando as costas com remadas com halteres, você vai se esforçar se não tiver força nos ombros para conseguir.

Ombros de pedregulho também parecem bons, um componente-chave do torso clássico em forma de V que os fisiculturistas e, sejamos honestos, a maioria de nós está buscando. Mas dado o quanto eles fazem, não deveria ser surpresa que os ombros sejam complexos.

They’re made up of a range of muscles of different sizes that all work together, so isolation exercises are not what you’re looking for here. Instead, compound movements are seu bilhete para ombros de camisa rebentando, e reunimos oito dos melhores exercícios de ombro abaixo.

Trabalho em equipe faz o sonho funcionar

No treinamento de força, os exercícios compostos são o oposto dos exercícios de isolamento – em vez de focar em uma articulação ou grupo muscular, você está trabalhando vários músculos ao mesmo tempo.

Isso traz grandes benefícios para sua aptidão funcional, pois a maioria dos movimentos nos esportes e no mundo real exigem que vários grupos musculares trabalhem juntos. Esteja você marcando um touchdown, escalando um penhasco ou apenas carregando as compras para casa, você usará um grande número de músculos e movimentos diferentes ao mesmo tempo.

Os movimentos compostos também são uma maneira extremamente eficaz de tirar o máximo proveito de sua rotina de exercícios. O uso de vários grupos musculares permite que você empurre com mais força e levante mais peso, ajudando você a construir força rapidamente, manter sua frequência cardíaca alta e queimar sua gordura corporal.

Fortalecer famílias de músculos em vez de atacá-los individualmente também é uma ótima maneira de prevenir lesões. Quando todos os seus músculos estão preparados, prontos e acostumados a uma ampla gama de movimentos, eles são mais capazes de estabilizar uns aos outros e lidar com o inesperado.

Escola de Ombro

Então, o que você está mirando em sua busca por ombros empilhados? Muito mais do que apenas seus deltoides. Os músculos do ombro são compostos de dois grupos principais – músculos extrínsecos, que vão do tronco aos ossos do ombro, e músculos intrínsecos, que conectam a parte superior do tronco (omoplatas e clavículas) à parte superior do braço.

Esses dois grupos contêm uma gama de músculos você provavelmente já ouviu falar, mesmo que não tenha passado na pré-medicina. Os extrínsecos incluem:

Armadilhas (trapézio): Um músculo triangular que permite levantar os braços.

Lats (latissimus dorsi): Um músculo grande e velho que vai do ombro até as costas, importante na rotação do braço.

Levantador da escápula: Esses músculos vão do pescoço até as omoplatas e ajudam a levantar as omoplatas.

Romboides: Esses músculos ficam entre as omoplatas na parte superior das costas e ajudam a puxar as omoplatas para trás.

E os intrínsecos…

Deltóides (deltóides): quando a maioria das pessoas pensa em um músculo do ombro, são os deltóides que vêm à mente. Esses músculos ficam em cima de seus ombros e têm três fibras musculares principais – anterior, média e posterior. Segmentar todos os três é a chave para superdimensionar seus ombros. Praticamente todos os exercícios de ombro trabalharão os músculos deltóides, que estão envolvidos no levantamento e na rotação dos braços.

Teres maior: um músculo que conecta o braço e a parte superior das costas, puxando o braço em direção ao corpo.

Manguito rotador: este grupo de músculos e tendões circundam a articulação do ombro e impedem que seu braço caia fora de seu encaixe. As lesões do manguito rotador são comuns, mas os exercícios compostos do ombro são uma ótima maneira de evitá-los.

Agora que você sabe tudo sobre o que está trabalhando, vamos nos mexer. Os exercícios abaixo são oito dos melhores exercícios de ombro para aumentar a força. Eles usam equipamentos simples ou nenhum, então são ótimos tanto para dias de academia quanto para treinos em casa.

Os 8 melhores exercícios compostos para a força do ombro

  1. Arnold Press
  2. Remada de halteres inclinada suportada
  3. Linhas de barra em T
  4. Levantamento-terra combinado
  5. Pressão de halteres sentado
  6. Aumentos dianteiros
  7. Flexões de Pique
  8. Flexões de parada de mão

1. Arnold Press

Uma variação do desenvolvimento de ombros padrão com um toque de Schwarzenneger. Com o nome do próprio homem, este exercício composto ataca igualmente todas as três partes dos deltóides, enquanto também recruta músculos estabilizadores nas costas e no núcleo.

  • Comece na posição sentada.
  • Segure um haltere em cada mão em um aperto de mão na altura do ombro. Seus cotovelos devem estar dobrados e as palmas das mãos devem estar voltadas para o peito.
  • Prepare seu núcleo e empurre lentamente os halteres acima de sua cabeça. Ao fazer isso, gire os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente no final do movimento.
  • Abaixe os braços, invertendo o movimento para retornar à posição inicial.
  • Repetir.

2. Remada de halteres inclinada suportada

As remadas inclinadas com halteres são uma ótima maneira de atingir seus deltóides mediais, enquanto também envolvem seus dorsais, músculos da parte superior das costas e bíceps. Eles são uma maneira eficaz de construir músculos nos ombros como parte do treino da parte superior do corpo ou das costas.

Comece com um peso leve de haltere para se sentir confortável com o movimento e aumente o peso quando puder concluir o exercício com segurança e boa forma.

  • Defina seu banco para uma inclinação de 45 graus.
  • Sente-se no banco inclinado e incline-se para a frente, apoiando o peito nas costas do banco.
  • Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada. Deixe os braços pendurados em extensão total, com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Puxe os halteres em direção ao seu corpo, apertando as omoplatas e dobrando os cotovelos. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados. Pare quando os halteres estiverem logo abaixo do peito, no topo de sua amplitude de movimento.
  • Segure por meio segundo, aperte e abaixe os halteres para retornar à posição inicial.
  • Repetir.

3. Linhas de barra em T

A linha da barra em T é um exercício composto que realmente se encaixa na conta. As remadas com barra em T trabalham quase todos os músculos do ombro, atingindo os dorsais, trapézios, deltóides traseiros, rombóides e redondo maior.

Além disso, as remadas com barra em T fortalecerão seus bíceps, tríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo enquanto trabalham para estabilizar seu movimento, proporcionando um treino de corpo inteiro em apenas um movimento.

  • Configure sua barra em um anexo de mina terrestre ou no canto da sala com um haltere pesado ou placas de peso pesando-a. Carregue a extremidade oposta da barra com placas de peso. Use uma alça em D duplo ou uma alça em T.
  • Escale a barra, de costas para a parede ou a mina terrestre.
  • Dobre os quadris, apoiando o núcleo e deixando os joelhos dobrarem, até que a parte superior do corpo esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Seus braços devem estar totalmente estendidos abaixo de você.
  • Enganche uma alça em V, alça em D duplo ou alça de barra em T sob a barra e segure-a com as duas mãos.
  • Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos dobrados.
  • Quando as placas tocarem seu peito, faça uma pausa, aperte as omoplatas e abaixe lentamente a barra para retornar à posição inicial.
  • Repetir.

4. Remada de levantamento terra combinada

O levantamento terra padrão é um exercício composto clássico para aumentar a força e os músculos dos isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, parte superior das costas, abdômen e trabalhar o deltóide medial, deltóide posterior, manguito rotador e redondo maior.

Para realmente aumentar os ombros pedregosos, combine levantamento terra com as pernas retas com remadas curvadas. Isso aumentará a carga de trabalho para os deltóides posteriores, infraespinal e redondo maior e menor, dando-lhe ombros de aço.

  • Comece em pé, segurando uma barra na sua frente ou um haltere em cada mão. Seus braços devem estar pendurados naturalmente.
  • Incline-se para a frente a partir da cintura, mantendo as pernas retas sem travar os joelhos, até que o tronco fique paralelo ao chão e os braços estejam pendurados diretamente abaixo de você.
  • Levante o peso até a parte inferior do peito e, em seguida, abaixe os braços de volta para a extensão total.
  • Lentamente, levante-se para voltar à posição inicial.
  • Repetir.

5. Pressão com halteres sentado

O supino com halteres sentado com um braço é uma maneira incrível de construir massa muscular nos ombros, mas a boa forma é fundamental.

Levantar peso com má forma é uma ótima maneira de se machucar, portanto, certifique-se de que seus movimentos sejam lentos e controlados e que você esteja usando uma amplitude completa de movimento. Este movimento desafia seu deltóide anterior, deltóide medial e peito.

  • Coloque as costas de um banco ajustável em 90 graus ou sente-se com as costas retas em um banco padrão. O uso de um banco ajustável fornecerá suporte para a parte inferior das costas.
  • Sente-se no banco, segurando um haltere em uma mão. Descanse a extremidade do haltere na parte superior da perna.
  • Use a coxa para ajudá-lo a levantar o haltere até a altura do ombro e gire o pulso para que a palma da mão fique voltada para a frente. Suas costas devem estar apoiadas no encosto e os pés firmemente no chão. Essa é sua posição inicial.
  • Pressione lentamente o haltere até que seu braço esteja quase totalmente estendido acima de sua cabeça.
  • Abaixe o peso de volta à altura do ombro, certificando-se de que seu núcleo esteja engatado.
  • Repita até completar as repetições de um lado e depois repita do outro lado.

6. Elevações Frontais

As elevações frontais são uma maneira incrivelmente eficaz de construir músculos maciços do ombro e da parte superior do peito, dando-lhe os tops de torso que você está procurando. Eles também são um ótimo movimento para aumentar a força do núcleo e treinar a flexão do ombro, portanto, melhorarão seus levantamentos e exercícios da parte superior do corpo.

  • Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Segurando um haltere em cada mão, deixe os braços pendurados na frente das coxas com as palmas voltadas para você.
  • Levante lentamente os pesos à sua frente. Mantenha os braços quase retos com uma ligeira flexão no cotovelo e as palmas das mãos voltadas para o chão. Você deve sentir seus ombros contraindo. Faça uma pausa quando os pesos estiverem na altura do peito e seus braços estiverem paralelos ao chão.
  • Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.
  • Repetir.

7. Flexões de Pique

Sem tecnologia, sem truques – este exercício é puro peso corporal, então você não tem motivos para não fazê-lo. Com as flexões de pique, a ação principal está nos deltóides posteriores e tris, mas eles também aumentarão seus trapézios, deltóides laterais e músculo serrátil.

Fazer este exercício com os pés levantados em um banco ou colchonete pode ser usado como parte de uma progressão para flexões de pino.

  • Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
  • Levante os quadris até que as pernas e a parte superior do corpo formem um V de cabeça para baixo. Se você faz ioga, está mirando em um cão descendente. Essa é sua posição inicial.
  • Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça e os ombros em direção ao chão. Seus cotovelos devem ficar perto de seus lados.
  • Faça uma pausa por um momento quando sua cabeça estiver ligeiramente acima do chão.
  • Usando seus braços e ombros, empurre-se de volta para a posição inicial.
  • Repetir.

8. Flexões de parada de mão

O rei dos exercícios compostos e uma ótima maneira de impressionar todos ao seu redor, a flexão de pino é simplesmente legal. Manter o corpo ereto durante a execução de uma flexão trabalha todo o corpo e exige força, estabilização e equilíbrio insanos, desafiando todos os músculos dos dedos dos pés à ponta dos dedos.

A maior parte do trabalho pesado é feito pelos ombros, peitorais e tris, tornando esta uma ótima maneira de construir massa na parte superior do corpo. Uma flexão de pino também queimará seu núcleo e glúteos, pois eles trabalham horas extras para estabilizá-lo. A menos que você esteja fazendo isso há anos, você vai querer facilitar sua primeira flexão de pino.

Comece fazendo flexões de pique com os pés em uma superfície elevada antes de passar para flexões apoiadas na parede. Se você está realmente pronto para testar sua força e equilíbrio, uma flexão de parada de mão independente é o mais difícil possível.

Construir isso pode levar meses ou anos, por isso é melhor tentar aperfeiçoar sua flexão de pino apoiada na parede primeiro. Isso dará aos seus ombros um enorme desafio, sendo muito mais acessível para aqueles de nós que (ainda) não são sobre-humanos.

Para completar uma flexão de parada de mão na parede:

  • Comece de frente para a parede, de preferência com um tapete ou almofada no chão à sua frente. Curve-se e coloque as mãos na largura dos ombros, a 6-12 polegadas de distância da parede. Chute em uma parada de mão, com os pés apoiados na parede.
  • Quando estiver de cabeça para baixo, envolva os músculos do núcleo, glúteos e coxas para colocar seu corpo em uma linha reta e forte. Você pretende tirar a maior parte do peso dos pés e, em vez disso, usar o corpo para se manter na posição vertical.
  • Abaixe-se lentamente em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
  • Depois de descer o mais baixo possível, empurre lentamente de volta à sua posição inicial.
  • A menos que você tenha muita experiência com flexões de pino, NÃO repita imediatamente. Dê a si mesmo a chance de recuperar o fôlego e reativar seu núcleo antes da próxima repetição.

Treine, não sofra

Nós entendemos, você quer ficar pesado e difícil para encurtar a força do ombro, mas mesmo os ombros mais volumosos precisam de cautela e cuidado. Como seus ombros já estão fazendo muito, aumentar sua carga de trabalho pode facilmente levar a overtraining e lesões.

Um treino de ombro mal planejado também pode criar desequilíbrios nos quais os ombros são puxados para fora do lugar, o que não parece ou se sente bem. E, considerando tudo o que os ombros estão envolvidos, é fundamental mantê-los saudáveis, pois um treino de ombro que termina mal pode interromper todos os seus planos de treinamento de força. Se você não consegue levantar os braços, definitivamente não está levantando nenhum peso.

Dito isto, um bom treino de ombro pode levar seus treinos de parte superior do corpo para o próximo nível, então vale a pena dedicar um tempo para planejar sua sessão de ombro. Siga os princípios abaixo para trazer os ombros empilhados dos seus sonhos ao seu alcance.

Princípio 1: Mantenha-o amplo

Um treino de ombro incrível inclui uma série de exercícios que evitam sobrecarregar qualquer músculo – um ótimo motivo para usar exercícios compostos. Mesmo com exercícios compostos, nenhum movimento único atingirá todos os músculos dos ombros, então misture-os para manter todos os músculos do jogo.

Princípio 2: Dobre, não quebre

Como seus ombros já estão ativos na maioria dos exercícios para a parte superior do corpo, os treinos direcionados para os ombros devem ser menos frequentes do que para as pernas ou para as costas. Se você realmente deseja aumentar o tamanho do ombro, precisará levantar peso, mas mantenha esses exercícios com um número baixo de repetições uma vez por semana e certifique-se de escolher um peso que possa suportar.

Exercícios leves de ombro podem ser feitos com mais frequência, mas observe como seu corpo se sente para evitar a tensão no ombro. Mesmo com exercícios leves, dê a si mesmo dias de descanso para que seus ombros possam se recuperar. Procure rasgar as mangas da camisa, não o manguito rotador.

Como em qualquer exercício, a boa forma é fundamental quando você está trabalhando os ombros, então escolha pesos que permitam manter essa forma durante toda a série. Ter um treinador, amigo ou apenas um espelho ao lado também pode ajudá-lo a verificar se está se movendo corretamente.

Se você sentir alguma dor, pare o que está fazendo e procure um profissional de fitness ou médico para ajudá-lo a avaliar e melhorar. E certifique-se de aquecer antes, esfriar depois e dar aos seus músculos a nutrição e o descanso que eles precisam se você quiser mais ganho e menos tensão. Usando esses princípios e os exercícios acima, você pode aumentar seus ombros com segurança.

De pé alto

Então esse é o segredo dos ombros dos quais o Rock se orgulharia – exercícios compostos que envie sua construção muscular para o overdrive, ritmo cuidadoso e dando aos seus músculos a nutrição e os cuidados de que precisam para crescer.

A mistura de trituradores de ombros em seu treinamento com pesos e cardio acelerará seus ganhos nos ombros, aumentará sua aptidão funcional e deixará você com a cabeça e os ombros acima do resto.

Adblock
detector