Como fazer o Arnold Press em pé (Forma + Benefícios)

O Arnold Press é um exercício de ombro popular para muitos fisiculturistas e levantadores de peso. O exercício foi criado e batizado em homenagem ao próprio Arnold Schwarzenegger. Este exercício vem com muitos benefícios mensuráveis. Se você quiser explorar este exercício e o que ele pode fazer por você, continue lendo. Primeiro, dê uma olhada em como fazer um Arnold Press em pé.

Se você está tentando se tornar um levantador de peso maior, pode não haver melhor modelo do que Arnold Schwarzenegger. O fisiculturista com sete títulos do Mr. Olympia desenhou muitos de seus próprios exercícios de treinamento. Sua torção única no desenvolvimento de sobrecarga provou ser tão eficaz na construção de músculos que o exercício foi apropriadamente batizado em sua homenagem, como no Arnold Press.

Quais músculos o Arnold Press constrói?

O Arnold Press é essencialmente um exercício de ombro, mas também tem como alvo todos os três músculos deltóides, em vez de apenas um ou dois deles. Esses tipos de exercícios podem ser feitos com altas cargas ou volumes de treinamento para ajudar a produzir os tipos de força geral, músculos e ganhos que você pode estar procurando.

Como um exercício composto, o Arnold Press é semelhante ao supino com halteres porque trabalha os deltóides anterior, medial e posterior como músculos primários. Seus trapézios e peitorais também precisarão trabalhar, junto com seu tríceps em um papel secundário. Se você está tentando construir ombros cheios e arredondados, precisará incorporar esse exercício à sua rotina.

Benefícios do Arnold Press

Então, agora que você tem um pouco mais de informação sobre o que realmente é o Arnold Press, vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios especiais que este exercício bastante simples pode lhe oferecer em sua jornada de levantamento de peso.

Desenvolvimento de massa magra

Ao realizar este exercício, seus ombros passam muito tempo sob muita tensão.

Existem estudos que mostram uma ligação entre tempo sob tensão e o desenvolvimento de massa magra. E especialmente porque esse tipo de exercício treina todos os seus deltóides, ele se mostrou uma das melhores opções para construir muito volume.

Estabilidade do Ombro

Uma coisa especial sobre o Arnold Press é a torção no meio do levantamento. Esse movimento rotacional coloca os músculos estabilizadores para trabalhar, o que pode melhorar muito a estabilidade do ombro ao longo do tempo. O exercício exige que a articulação do ombro gire sob uma carga pesada. Por causa disso, você precisa de alguma estabilidade do ombro existente para fazer o Arnold Press com segurança. Na versão em pé do Arnold Press, seus estabilizadores centrais trabalham duro enquanto você pressiona o peso acima da cabeça.

Melhorando sua postura

Outro benefício do Arnold Press é melhorar sua postura, restaurando o equilíbrio estrutural através de seus ombros. Ter força e massa proporcionalmente equilibradas realmente contribui para uma ótima postura. O Arnold Press treina seus deltóides traseiros, que são parcialmente responsáveis ​​por puxar seus ombros de volta para a posição para parecer o mais impressionante possível.

Mobilidade do Ombro

Comparado a outros exercícios de ombro, o Arnold Press requer uma ampla gama de movimentos porque inclui uma rotação através das articulações do ombro, bem como um desenvolvimento superior. Isso dá às articulações do ombro um movimento irrestrito. Se você já possui um nível existente de mobilidade do ombro, o Arnold Press é uma boa maneira de ajudar a aprimorá-lo e mantê-lo.

Constrói Força

Os benefícios mencionados acima podem ajudá-lo a ganhar força, portanto, os ganhos de força são outro benefício do Arnold Press. Nenhum exercício sozinho será a solução para todos os seus problemas de musculação, mas uma combinação dos exercícios certos sempre será uma boa resposta. Se você gostaria de construir mais força em seus ombros, este exercício pode ser realmente bom para começar a fazer.

Como fazer o Arnold Press

Para se beneficiar de qualquer exercício, você precisa realizá-lo corretamente. Os ombros podem ser particularmente propensos a lesões, que muitas vezes podem surgir como resultado de exercícios mal realizados. Então, para fazer o Arnold Press corretamente, dê uma boa olhada em todas essas instruções antes de começar. Para um Arnold Press sentado, primeiro sente-se em um banco. Segure um haltere em cada mão no topo de uma posição de rosca bíceps e coloque as palmas das mãos voltadas para você.

Close de um cara filipino em forma fazendo Sentado Arnold Shoulder Presses

Empurre os pesos para cima enquanto gira os halteres em 180 graus. Termine em uma prensa de cabeça com as palmas das mãos voltadas para longe de você.

Um homem asiático musculoso e musculoso treina deltóides na academia. Prensas regulares ou Arnold com halteres.

Lentamente, traga os pesos de volta à sua posição original, com as palmas das mãos voltadas para você. No caminho de volta à posição inicial original, pare quando seu braço estiver paralelo ao chão. Faça disso o seu ponto final. Segure-o lá por alguns segundos e, em seguida, empurre de volta para a próxima repetição. Isso aumentará o tempo que seus deltóides passam sob tensão.

Para o Arnold Press em pé, você realizará os mesmos movimentos, mas o exercício apresenta demandas mais estabilizadoras do seu núcleo. Ao empurrar os halteres acima da cabeça, você precisará usar o núcleo para estabilizar a coluna. Uma boa maneira de fazer isso é dobrar os quadris embaixo de você e apertar os glúteos. Além disso, prepare seu estômago como se esperasse receber um soco lá.

Você também pode tentar um kettlebell Arnold Press de braço único, que também é feito em pé. Um dos principais desafios deste exercício é a quantidade de estabilização que ele requer; portanto, se você se sentar, perderá metade do esforço. Comece com o kettlebell na posição de rack. Seu outro braço pode estar bem ao seu lado. Faça uma rotação de 180 graus enquanto empurra o kettlebell para cima. Isso usará seus oblíquos, abdominais e glúteos, bem como os músculos do ombro.

O Arnold Press de braço único meio ajoelhado é uma boa maneira de construir força e massa equilibradas. A posição meio ajoelhada exige que seu núcleo esteja envolvido. Para realizar este exercício, fique em uma posição meio ajoelhada com um haltere em uma mão. Se você está começando com o braço esquerdo, deve estar ajoelhado no joelho esquerdo. Dobre os quadris para baixo para estimular uma coluna neutra. Evite inclinar-se para trás enquanto empurra o haltere acima da cabeça.

Tirando o máximo proveito do seu treino de ombro

Muitos levantadores não tiram o máximo proveito de seus Arnold Presses. Para obter melhores resultados, mantenha os braços afastados do tronco em vez de deixar os cotovelos caírem em direção às costelas na parte inferior. Ao manter os cotovelos mais para dentro, você pode obter uma vantagem mecânica maior que permitirá que você levante mais peso e construa muito mais força na parte superior do corpo.

Você pode parecer mais forte quando estiver fazendo isso, mas a vantagem mecânica afastará o peso de seus deltóides e aliviará a tensão. Você obterá mais com menos peso se mantiver os cotovelos um pouco mais para cima.

O método alternativo de tensão constante pode ser feito com muitos exercícios diferentes, mas funciona especialmente bem para os deltóides. Apenas mantenha uma posição estática com um membro enquanto move o outro membro dinamicamente. Este método funciona melhor quando o membro estático é mantido em uma posição onde a tensão é alta.

Por exemplo, recomendamos segurar o haltere no topo de um Arnold Press por causa da direção vertical da carga e dos fatores de alavancagem. Quando segurado estaticamente na parte inferior e com os cotovelos afastados das costelas, a tensão é mantida alta.

Fazer Arnold Presses como este ajuda a criar um efeito de oclusão, que aumenta a liberação de fatores de crescimento locais (IGF-1, fator de crescimento mecânico) e sistêmicos (HGH).

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Mais algumas perguntas sobre a Arnold Press

Então agora você sabe um pouco mais sobre o que é o Arnold Press, quais músculos ele trabalha, quais são alguns de seus benefícios e como fazer diversas variações dele. Vamos também considerar algumas das outras características deste exercício muito benéfico quando visto no contexto de um treino de corpo inteiro.

Quanto peso devo usar?

Devido à amplitude de movimento e tempo sob tensão no Arnold Press, é melhor fazer o exercício com pesos mais leves. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que estão apenas começando com este exercício. Comece com pesos leves para garantir que sua forma esteja correta e depois passe para pesos mais pesados.

Certifique-se de alinhar o peso que você usa com o seu objetivos gerais de treinamento também .

Quantas repetições devo fazer?

Novamente, devido às exigências deste exercício, é melhor fazê-lo com mais repetições usando menos peso. Entre 10 a 12 repetições seria um ponto de partida razoável. Claro, você pode fazer menos repetições se estiver usando um peso mais pesado, mas o Arnold Press funciona melhor com pesos leves e repetições mais altas.

Se você estiver interessado em saber mais sobre quantas repetições você deve fazer idealmente para todos os tipos de exercícios, dê uma olhada em alguns destes Conselho util .

Se você não tem lesões nos ombros e tem boa mobilidade, não há razão para que este exercício seja ruim para seus ombros. Se você sentir alguma dor no ombro ao fazer o Arnold Press, certifique-se de avaliar sua técnica primeiro. Se parece ser a sua mobilidade que o está prendendo, então trabalhe nisso e volte a este exercício um pouco mais tarde.

O Arnold Press é melhor que o ombro regular?

Enquanto alguns levantadores podem jurar pelo Shoulder Press, outros podem ser muito mais parciais com o Arnold Press. As prensas de ombro regulares trabalham seus deltóides anteriores mais do que o Arnold Press, mas eles não fornecem a quantidade de atenção do deltóide posterior e medial que o Arnold Press faz. Tudo se resume aos seus objetivos pessoais de treinamento e que outros tipos de exercícios você está incluindo em sua rotina de exercícios.

Construindo alguns músculos sólidos

As células de seus músculos são quase como pequenos motores porque só podem produzir tanta força até serem levadas ao limite. Os músculos só podem mover tanto peso e fazer tantas repetições de um movimento antes de parar de funcionar.

Levar seus músculos ao limite pode causar adaptações corporais que aumentarão a resistência muscular, queimar maiores quantidades de gordura , e às vezes até levar ao crescimento muscular.

Se você é um levantador de peso experiente ou mesmo se está apenas começando na musculação, suas células musculares continuarão a se adaptar, e será necessário mais trabalho para elas (com um tempo de descanso mais curto) para chegar ao nível de fadiga completa. Os músculos dos levantadores de peso mais experientes geralmente não atingem esse nível de fadiga até perto do final do treino.

Algumas observações finais

Com exercícios tão eficazes quanto o Arnold Press, você pode realmente ver alguns resultados tangíveis em um curto período de tempo. Como você descobrirá em breve, as variações de pressão deste exercício realmente trabalharão todo o ombro. Cada músculo deltóide é completamente usado para ajudar a produzir uma aparência mais arredondada na frente dos ombros.

Você não precisa ficar muito pesado com nenhum de seus pesos para alcançar os tipos de resultados excelentes que você procura com o Arnold Press. O exercício mantém seus músculos sob uma grande quantidade de tensão por mais tempo do que o supino com barra e o supino normal, portanto, mesmo com pesos mais leves, você ainda estará estimulando muito o crescimento muscular.

O Arnold Press também usa músculos muitas vezes negligenciados e irá ajudá-lo com outros levantamentos. Os deltóides anteriores tendem a trabalhar bastante com flexões e supino, mas o medial (lateral) e posterior (costas) muitas vezes são negligenciados. No entanto, o Arnold Press trabalha tudo isso uniformemente junto com os músculos estabilizadores, ajudando a puxar os ombros para trás para uma postura reta e também ajudando você com grandes movimentos de puxada, como levantamento terra, flexões e remadas.

Aquecimento antes do treino

Exercícios de ombro como este podem induzir hipertrofia e construir diretamente esses músculos principais. Se você planeja fazer o Arnold Press regularmente, precisará se aquecer corretamente toda vez que tentar um treino de ombro. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões e dores nas costas.

Sempre inclua muito descanso, uma boa quantidade de tempo em aquecimentos e um elemento de nutrição em seu plano de treino. Seus resultados sempre serão baseados nessas variáveis ​​e também em quão bem você se recupera de seus treinos. Para permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar, você deve descansar por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares.

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