Faut-il manger avant ou après un entraînement ?

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Quels que soient vos objectifs de mise en forme, si vous n’alimentez pas correctement votre corps, vous n’irez pas loin. Mais faut-il manger avant ou après un entraînement ? Et que diriez-vous de manger avant ou après votre départ pour une course ? Savoir quand manger peut parfois être aussi important que savoir quoi manger, alors pour démystifier les mythes, nous avons parlé à un nutritionniste.

Il convient de noter ici que la plupart du temps, il s’agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps. Personnellement, je préfère aller courir sans rien manger au préalable, car je me sens plus à l’aise et plus léger. Cela dit, si je m’entraîne pour un marathon et que je pars courir plus d’une heure et demie, je peux prendre un gel avec moi ou manger une demi-banane avant de sortir. Tout le monde est différent, et si vous avez des questions, cela vaut la peine d’en discuter avec votre médecin ou votre entraîneur personnel.

Nous avons demandé conseil à la nutritionniste, coach de course à pied et entraîneur personnel Alex Parren. Voici ce qu’elle avait à dire.

Est-il préférable de manger avant ou après un entraînement/une course ?

Vous devriez toujours manger après une séance d’entraînement ou une course, même s’il est tard le soir après le dîner. C’est parce qu’il y a ce qu’on appelle la «fenêtre anabolique» lorsque le corps est dans les meilleures conditions pour absorber les nutriments. La fenêtre anabolique est ouverte 15 à 60 minutes après l’exercice, ce qui signifie que c’est le meilleur moment pour avoir un équilibre de protéines, de graisses et de glucides pour ravitailler votre corps et lui donner les meilleures chances de récupération optimale. Si vous avez fait votre entraînement ou couru tard le soir, surtout après le dîner, vous devriez quand même consommer quelque chose, même s’il ne s’agit que d’un shake protéiné et d’une banane. Cela réduira l’effet des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) et vous permettra de récupérer plus rapidement et d’être prêt pour votre prochain entraînement plus tôt.

Quand il s’agit de manger avant une séance d’entraînement, cela reste à débattre. Beaucoup de gens ne jurent que par le « cardio à jeun », c’est-à-dire lorsque vous faites de l’exercice ou courez le matin avant de manger quoi que ce soit. La science n’est pas concluante quant à savoir si cette méthode brûle plus de graisse que si vous deviez manger quelque chose, cependant, pour les coureurs, il y a un avantage notable. Faire une course plus courte ou plus facile à jeun peut être utilisé pour entraîner votre corps à fonctionner avec peu ou pas de carburant dans le réservoir. Cela entraînerait votre corps à mieux réagir dans les derniers kilomètres d’un marathon, par exemple, lorsque vous êtes susceptible de courir à vide. Gardez-le certainement pour des entraînements plus courts et plus faciles et vous ne devez le faire que s’il y aura un moment où cela sera utile. Pour les courses qui durent plus d’une heure, vous devez toujours manger à l’avance.

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Si vous mangez avant une séance de gym, que devriez-vous manger ?

Si vous allez manger avant une séance de gym, assurez-vous de manger au moins deux heures à l’avance, pour donner aux aliments suffisamment de temps pour digérer et être absorbés par le corps. La meilleure chose à manger serait un repas équilibré incorporant des glucides, des lipides et des protéines, comme une bouillie avec du beurre de cacahuète, une omelette aux légumes ou du poulet avec du riz brun. Si vous allez manger plus près de votre séance d’entraînement, restez avec des glucides simples qui sont faciles à digérer, comme une banane ou un yaourt grec avec une garniture de myrtilles et de miel.

Si vous mangez après une séance de gym, que devriez-vous manger ?

Ce que vous mangez après l’entraînement est vraiment important et fera ou détruira votre récupération. Donnez la priorité aux aliments de qualité et encore une fois, vous voudrez un équilibre entre protéines, glucides et lipides. Des protéines maigres comme de la dinde ou du poulet avec un accompagnement de légumes et de riz brun seraient idéales, ou alternativement, si vous êtes végétalien, peut-être un piment végétalien à base de haricots rouges pour les protéines et une sauce tomate maison avec beaucoup de légumes. Une autre idée savoureuse serait du saumon fumé et du fromage à la crème sur un bagel complet si c’est l’heure du déjeuner et que vous voulez quelque chose de rapide, facile mais toujours délicieux.

Combien de temps après une course ou une séance d’entraînement devriez-vous viser à manger ?

Le timing des nutriments et l’atteinte de la fenêtre anabolique sont importants si vous vous entraînez régulièrement et souhaitez récupérer le plus efficacement possible. La meilleure fenêtre est de 15 à 60 minutes après la fin de votre entraînement, mais jusqu’à deux heures vous permettront toujours d’absorber les nutriments de ce que vous mangez et de contribuer à une meilleure récupération. Surtout si vous avez fait une séance d’entraînement intense ou une longue course, assurez-vous de manger suffisamment, sinon vous risquez de faire des crises de boulimie et/ou d’avoir envie d’aliments malsains plus tard dans la journée.

Alex Parren est un entraîneur personnel expérimenté, un entraîneur de course et un nutritionniste pour une marque britannique durable de vêtements de sport. Séchées au soleil. (s’ouvre dans un nouvel onglet) Elle a une formation en dynamophilie et en levage olympique, et elle est maintenant une coureuse d’ultra et une coureuse de trail passionnée.

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